16. PZU CM: 29 stycznia zajęcia w Lasku Wolskim. Zimą trenujemy MOC!
Zapraszamy na kolejny trening przygotowujący do startu w 16. PZU Cracovia Maraton. Tym razem będą to wyjazdowe zajęcia w Lasku Wolskim. W niedzielę, 29 stycznia spotykamy się o 10.00 na parkingu pod Kopcem Kościuszki (na końcu Alei Waszyngtona).
Plan: dobieg do Lasku Wolskiego przez Sikornik, trening na pętli wokół ZOO, powrót przez Sikornik pod Kopiec Kościuszki.
Zima w pełni, a my mamy jeszcze trzy miesiące do biegu maratońskiego. Niby dużo czasu, ale to już naprawdę ostatni dzwonek by sensownie przygotować się do startu.
Może nie lubimy biegać po śniegu, zmagać się z mrozem, wiatrem, oblodzeniem. Na pewno ciężko się trenuje w mieście, gdy wszędobylski „smog zimowy” przeszkadza, a nawet psychiczne nas zniechęca...
Ale zima ma też swoje zalety – naturalnie spowalnia biegaczy!
Nie ma nic gorszego niż za szybkie bieganie w zimie. Z naszych obserwacji wynika, że większość biegaczy amatorów biega za szybko! Tak, za szybko na treningach do maratonu! Jeśli macie monitor pracy serca, to większość pracy maratońskiej powinno być wykonywanej w jak najniższych, tzw. tlenowych zakresach intensywności.
Co to znaczy dla amatora? Ano to, że w czasie wybiegań czy rozbiegań nasze obciążenie wewnętrzne powinno być relatywnie niskie. Czyli maksymalnie na tętnie 130-140 ud/min!
Powiecie – wolno, bardzo wolno. I właśnie tak trzeba. Pilnujcie tego! Nawet jak się Wam to wydaje dziwne!
Nie zawsze: więcej, szybciej, mocniej jest dobrą taktyką na sukces w biegu maratońskim.
Ma być wolno i długo!
Ale też powinniśmy w tym okresie trenować swoją MOC. Zimą – oprócz „ładujących” kilometrów – trzeba pracować nad siłą. W lutym poćwiczymy pod tym kątem.
A już w najbliższą niedzielę wykorzystamy możliwości jakie daje nam Lasek Wolski, by popracować nad elementem siły. Trening będzie niesłychanie „ładujący”, jeśli zrobicie go wg naszych wskazówek. Bo będzie i dużo, i interesująco.
W lutym przypilnujemy, aby poziom Waszej siły znacząco się podniósł.
A teraz trochę teorii – wszak mieszkamy w mieście uniwersyteckim…
TEORIA:
Każdy biegacz potrzebuje siły by skutecznie rywalizować w biegach wytrzymałościowych. Elementy tzw. siły powinny być więc w każdym planie treningowym, niezależnie od wieku, poziomu zaawansowania czy dystansu do którego się przygotowujemy. Najnowsze doniesienia pokazują, że poziom siły powinien się zwiększać wraz z długością dystansu. Czyli relatywnie największy powinni mieć maratończycy! Oczywiście, nie w liczbach bezwzględnych, ale w tzw. stosunku do masy ciała.
A to właśnie jest w skrócie ta „MOC”.
Mówiąc prościej – maratończyk powinien być szczupły i silny.
O sukcesie w wysiłkach długotrwałych decydują trzy podstawowe cechy: główna – wytrzymałość oraz – co może wydać się trochę dziwne dla biegaczy długodystansowych – siła i szybkość. No właśnie SIŁA – lub poprawniej, jak nazywają to czołowi fizjolodzy MOC. Właśnie poziom mocy, czyli skrótowo stosunek siły do wagi jakim dysponuje zawodnik jest niesłychanie istotny z punktu widzenia końcowego sukcesu. Bez odpowiedniej komponenty tej cechy motorycznej nawet wybitne zdolności wytrzymałościowe nie gwarantują optymalnego wykorzystania możliwości organizmu.
Jak połączyć w treningu te antagonistyczne cechy, by uzyskać pożądany poziom każdej z nich? Trudne. Tak!
My właśnie tego uczymy na treningach do 16. PZU Cracovia Maraton!
Bo właśnie w odpowiednim poziomie siły, i co ważniejsze – w stosunku do głównej cechy, jaką jest wytrzymałość tkwi tajemnica maksymalnych możliwości wydolnościowych. Jeśli zapomnimy o kształtowaniu i stałym podnoszeniu tej cechy, to nawet wysoce specjalistyczny i czasochłonny trening stricte wytrzymałościowy nie przyniesie rezultatów na jaki stać nasz organizm.
Nie jest to jednak łatwe! Ba, to jedna z większych tajemnic czołowych trenerów zawodników długodystansowych. O ile dość łatwo „sprzedają” różnorodne plany z rozpisaniem na ilość i jakość przebieganych kilometrów, to jeśli chodzi o trening siłowy raczej niechętnie dzielą się swoimi doświadczeniami. Bo trening siły to naprawdę duża sztuka i ten kto ją pozna i opanuje ma bardzo duży „handicap”.
Treningi siłowe powinniśmy stosować w całym okresie naszych przygotowań oraz w okresie startowym, jak element podtrzymujący poziom już wytrenowanej siły. Istnieje kilkanaście lub nawet kilkadziesiąt sposobów na podtrzymywanie i kształtowanie komponenty siłowej w naszej pracy treningowej. Generalnie najprostszą, najczęściej stosowaną oraz co najważniejsze, bezpieczną formą kształtowania mocy, jest popularna siła biegowa. Prawie wszyscy trenerzy stosują w planach jednostki treningowe w postaci podbiegów, wieloskoków, różnego rodzaju skipów, czy specjalistycznych ćwiczeniach siłowych (bieg z oporem, bieg z gumami, przebieżki z obciążeniem, itp.). Jednostki tzw. SB znajdziecie zatem we wszystkich polecanych systemach treningowych. Wystarczy spojrzeć na plany naszego specjalisty Jerzego Skarżyńskiego, trenera kadry Grzegorza Gajdusa, czy w jakiekolwiek inne sprawdzone i dobre systemy – by znaleźć tam elementy siły biegowej.
Tak więc jedna, czy w niektórych okresach treningowych dwie jednostki siły biegowej w tygodniu to obowiązek każdego biegacza, niezależnie od poziomu sportowego!
Przestrzegamy jednak przed dowolnym i beztroskim stosowaniem siły biegowej. Warto skonsultować to z jakimś fachowcem lub doświadczonym biegaczem, bo nieumiejętnym stosowaniem ćwiczeń siłowych łatwo możecie zrobić sobie większą szkodę niż ewentualny zysk. A na pewno możecie łatwo złapać kontuzje lub popsuć technikę biegową! Bo w sile biegowej, która wydaje się prosta w aplikacji, liczy się jakość i poprawność wykonania. Nawet zwykłe podbiegi można zepsuć. To nie przypadek, że tylko doświadczeni zawodnicy aplikują sobie treningi siły biegowej na indywidualnych treningach. Chociaż nawet wtedy, dobrze aby ktoś z boku popatrzył na technikę i jakość wykonania. Czasem banalna rada ma zbawienne skutki jeśli chodzi o poprawność wykonania.
PRAKTYKA:
Niezwykle prosta – przychodźcie na nasze treningi do 16. PZU Cracovia Maraton!
Prawie cały luty będziemy trenowali „MOC” do maratonu!
Na najbliższym treningu będzie Lasek Wolski, ZOO, będą górki i będzie naturalna siła biegowa, wpleciona w trening maratoński.
Jak to dobrze zrobicie, lwy z krakowskiego zoo docenią Waszą pracę gardłowym rykiem zwycięzcy. Jak „schrzanicie”, to donośny chichot hien będzie się jeszcze długo roznosił po naszym mieście!
Warto z nami trenować!
ZIS & AZS AWF Kraków Masters