17. PZU CM – jak skutecznie przygotować się do kwietniowego biegu maratońskiego?

Start w biegu maratońskim to wydarzenie specjalne dla każdego uprawiającego sport. Właśnie – „uprawiającego” – bo niestety bez specjalistycznego przygotowania nie da się ukończyć tego królewskiego biegu. Dystans 42 km i 195 m jest otoczony legendą i wieloma mitami.

Bardzo często wynikają one z niezrozumienia podstawowych procesów fizjologicznych będących skutkiem z ponad dwu-, trzy-, a nawet cztero-godzinnego wysiłku. Niespełna 100 dni jakie pozostało nam do czasu startu (22 kwietnia 2018 roku) to naprawdę tzw. ostatni dzwonek by się zapisać i regularnie trenować. Wspólne treningi pozwolą nam usystematyzować przygotowania i zmotywować do regularnego biegania.  Zachęcamy by trenować również w tygodniu. Będziemy Wam regularnie przekazywać rady i wskazówki. A nasze niedzielne spotkania będą swoistym podsumowaniem i fundamentem przygotowań.

Dziś pierwszy, zachęcający artykuł. By w kwietniu podjąć rękawicę i wystartować w 17. PZU Cracovia Maraton!

UKOŃCZENIE MARATONU
Nie ma większej przyjemności niż pokonywanie ostatnich kilometrów biegu maratońskiego z prędkością komfortową. Dla zawodowców – wiąże się to ze świetnym czasem i skutecznym finiszem. Dla amatorów – z uśmiechem na twarzy, nienaganną sylwetką,  podziwem kibiców i przyjaciół. Oczywiście to ideał, do którego każdy podejmujący się tej próby powinien dążyć.

Niestety istnieje też druga strona, którą zna większość osób kończących maraton. Ci, którzy go jeszcze nie przebiegli nawet nie zdają sobie sprawy co ich czeka.... I chyba warto podjąć się tej próby, by coś takiego przeżyć chociaż raz! Jest to często bolesne, ale jakże uszlachetniające. To taki chrzest biegacza – ukończyć maraton, chociaż każdy normalnie myślący i czujący człowiek dawno by się wycofał. Jest jednak jakaś magia i mistyka w tym dystansie.

Naszym zadaniem jest jednak  maksymalne wyeliminowanie tych zagrożeń! Bo w sumie, bieg maratoński jest jednym z najprostszych  wysiłków fizjologicznych. Całość dystansu – niezależnie od długości wysiłku – należy przebiec z tlenowym metabolizmem dostarczania energii do pracujących mięśni. Bardzo proste? TAK! Tylko trzeba mieć pełną świadomość reakcji zachodzących w naszym organizmie w czasie kilkugodzinnego wysiłku
i po prostu je wytrenować.

MARATOŃSKE ABECADŁO
Istnieje wiele teorii i dróg prowadzących do osiągnięcia celu. ich wybór zależy od zawodnika bądź trenera. Warto jednak w  ww. okresie przygotowań bezwzględnie stosować pewne treningi  i zachowania, które pomogą nam w tym celu. By było to działanie świadome, należy poznać fizjologię tego kilkugodzinnego wysiłku.

Bieg maratoński jest wysiłkiem w którym głównym źródłem energii  do pracujących powinien być rozpad  tłuszczów a dokładniej wolnych kwasów tłuszczowych (FFA – free fat acids). Właśnie te mechanizmy powinniśmy doskonalić i trenować w ostatnich  miesiącach. Mówiąc prościej – musimy nauczyć nasz organizm korzystać jako paliwa z tłuszczów, a nie z węglowodanów (glikogenu ), których zapas jest ograniczony i na pewno nie wystarczy na cały maraton.

Podstawą treningów w tym okresie powinny stanowić spokojne wybiegania o niskiej intensywności – czas trwania wysiłku od 40 do 60 minut. Bezwzględnie należy przyzwyczaić organizm do długotrwałego wysiłku o czasie zbliżonym do biegu maratońskiego. Co najmniej 3 - 4 razy powinniśmy zastosować wysiłek co najmniej 2,5 godzinny o niskiej intensywności. Takie treningi proponujemy nazwać LSD – od „long slow distance’’. Kilka takich jednostek pozwoli naszemu organizmowi poznać reakcje jakie czekają go w czasie wielkiej próby!

Nasz organizm powinien znać również „średnią prędkość maratonową”. Powinniśmy wykonać kilka jednostek treningowych z prędkością na jaką jesteśmy realnie przebiec maraton. Generalną zasadą która powinna być ściśle przestrzegana  – to zasada spokojnych treningów – nic tak nie psuje formy do maratonu jak za szybkie bieganie!!!

No i kolejny sekret zawodników. Maratończyk powinien być silny i sprawny. A wiec na naszych treningach na pewno będziemy wplatali elementy siły biegowej. Będą podbiegi , skipy, wieloskoki. Będziemy biegali po okolicznych górkach. Tak, by byle most na Wiśle nie by dla Was „Everestem”. Będą trening sprawności, koordynacji i gibkości. Będziemy tez dużo mówili o odżywianiu, o odpoczynku i regeneracji.

Treningi i nazewnictwo:

- LSD –„ Long Slow Distance” – długie wybiegana o niskim poziomie intensywności

Przykładowy trening: 2,5 godz. lekkiego biegu z tętnem (HR) do 140 uderzeń min

- WB – wytrzymałość biegowa z prędkością  tzw. maratonową (zależną od czasu jaki jest realny do osiągnięcia )

 Przykładowy trening: 3 x 5 km z przerwą 5 sekund

A dla zawodnika 2.20 h – 3 x 5 km po 3.15 min/km

B dla zawodnika 2.45 h – 3 x 5 km po 3.45-3.50 min/km

C dla zawodnika 3.30 h – 3 x 5 km po 4.10-4.15 min/km

D dla zawodnika 4.00 h – 3 x 5 km po 4.30-4.40 min/km

- OWB – ogólna wytrzymałość biegowa

Przykładowe trening: spokojne wybiegania 40 do 60 min – krótkie i średnie czasowo spokojne treningi biegowe – podstawa naszych przygotowań

- SIŁA – zestaw specjalistycznych ćwiczeń (podbiegi, skipy, wieloskoki, stabilizacja, etc.) podnoszące poziom siły ogólnej, dynamiki i techniki

 - REGENERACJA – aktywny wypoczynek

Bardzo ważną sprawą jest umiejętne zaplanowanie czasowe  i strukturalne poszczególnych jednostek treningowych. Najłatwiej można to zaobserwować na załączonym wykresie. Okresy spokojnej, objętościowej pracy są przedzielane tygodniem intensywniejszym po którym następuje tydzień regeneracyjny. Przez ostatni miesiąc spada objętość treningu.

Podobna zasada obowiązuje w ostatnich sześciu tygodniach. Zostały one podzielone na dwa okresy intensywniejszej pracy, przedzielone tygodniem wypoczynkowym. Zwróćcie uwagę jak spada intensywność i objętość treningu w ostatnim tygodniu. Również nasze jednostki LSD są zaplanowane we wcześniejszym etapie przygotowań. Ostatni taki trening jest zalecany na dwa tygodnie przed startem.

Oczywiście plan ten jest tylko jedną z  możliwych wersji – przykładem. Pewna struktura powinna być zachowana w każdym długofalowym schemacie przygotowań. I w ten sposób będziemy trenować do 17. PZU Cracovia Maraton.

 Przykładowy rozkład akcentów treningowych w 6-tygodniowym okresie przed startem maratońskim

Zawodnik – biegający 3-4 razy w tygodniu, poziom zaawansowania 2:45 do 3:20 h

Do zobaczenia na naszych treningach, tam dowiecie się więcej!
Trenerzy AZS AWF Kraków Masters