8 kroków do... bezpiecznego biegania: jak bezpiecznie wrócić do biegania po kontuzji?

Myśląc o powrocie do sportu po kontuzji należy pamiętać, by zrobić to w sposób przemyślany i bezpieczny. Jak to zrobić „z głową”? Czego unikać? Wyjaśniamy!

Powrót do biegania po kontuzji zawsze wiąże się z ryzykiem odnowienia się przebytego urazu, dlatego należy wykonywać to stopniowo i najlepiej pod okiem fizjoterapeuty bądź lekarza. Cały proces rehabilitacji i powrotu do pełni sił po kontuzji jest skomplikowany i momentami tylko podobny do wdrażania się w bieganie dla osoby mało aktywnej. Dla ułatwienia przekazu i łatwiejsze zrozumienie, jakie kroki powinny zostać zastosowane, podzieliliśmy taki proces na 11 punktów:

1. Konsultacja medyczna

Najważniejszy punkt ze wszystkich. Zanim rozpoczniesz na nowo biegać skontaktuj się ze swoim lekarzem i/lub fizjoterapeutą czy możesz już zacząć biegać po kontuzji, a jeśli nie to czy w ogóle będziesz jeszcze mógł biegać i za ile dni? Rozpoczynanie bardziej obciążającej aktywności, takiej jak bieganie może przyczynić się do ponownego uszkodzenia.

2. Plan rehabilitacji

Bardzo ważnym punktem jest również trzymanie się planu rehabilitacji (po kontuzji) zapisanego przez ortopedę/fizjoterapeutę. Działanie  „na własną rękę” może skończyć się ponownym uszkodzeniem danej struktury, a to spowoduje dłuższą rekonwalescencję. Warto jednak powiedzieć fizjoterapeucie na początkowych etapach rehabilitacji, że Twoim celem jest powrót do biegania. Dzięki temu ćwiczenia programowane będą z ukierunkowaniem na powrót do biegania.

3. Rozpocznij od mniej męczących aktywności

Warto na start zabrać się za regularne wykonywanie mniej męczących aktywności lub po prostu aktywności z mniejszym obciążeniem dla organizmu. Do tego typu czynności należą np. chodzenie, jazda na rowerze (najpierw stacjonarnym, a potem tradycyjnym) oraz pływanie. W miarę postępu procesów regeneracji, będzie możliwe zwiększenie obciążenia.

4. Stopniowe zwiększanie obciążenia

Za zgodą fizjoterapeuty bądź ortopedy możesz zwiększać obciążenia – i to nie tylko ćwiczeń statycznych, ale również tych dynamicznych. Zanim zaczniesz „truchtać” warto zacząć od drobnych skoków: góra-dół, przód-tył, bok-bok. Zarówno na dwóch jak i na jednej nodze. Możesz również spróbować przeskoków z nogi na nogę oraz lądowań z niskiego stepu (20-30 cm). Jeżeli poprzednie ćwiczenia nie sprawiają większych problemów i nie powodują dolegliwości bólowych, możesz śmiało zacząć biegać. W zasadzie biegiem to ciężko nazwać, bo najpierw na bieżni zaczniesz „truchtać”, czyli bardzo wolnym tempem przeskakiwał z nogi na nogę. Z tygodnia na tydzień, będziesz mógł zwiększać tempo biegu.

5. Reakcja na odpowiedź własnego ciała

W czasie zwiększania obciążenia razem z fizjoterapeutą powinniście obserwować zachowanie organizmu. Co to właściwie oznacza? Czy nie pojawiają się dolegliwości bólowe? A jeśli tak to przy jakich obciążeniach? Czy da się dane ćwiczenie wykonać w wersji łatwiejszej, „lepiej przyswajalnej” dla organizmu? Z drugiej strony, jeśli nic nie boli, a w dodatku organizm się nie męczy to spróbujcie zwiększyć obciążenia. Oczywiście w tzw. zakresie „bezbólowym”; natomiast o tym wszystkim powinien wiedzieć fizjoterapeuta, który poprowadzi Cię do powrotu do pełni sprawności. Właśnie dlatego tak ważny jest punkt pierwszy. Osoby medyczne związane ze sportem (lekarz ortopedii, fizjoterapeuta) dobrze wiedzą, jakie ćwiczenia i na jakim etapie rehabilitacji wykonywać oraz zdają sobie sprawę, jak ważne jest odpowiednie dobranie obciążeń i potrafią to dostosować indywidualnie dla pacjenta.

6. Trening ogólnorozwojowy

Ważne jest, aby organizm rozwijał się holistycznie (całościowo), więc wracając do pełnej sprawności warto „zahaczyć” o różnego rodzaju sporty, które zaktywują różne grupy mięśniowe, co zapobiegnie pojawieniu się różnego rodzaju przeciążeń w obrębie tych samych grup mięśniowych, a dodatkowo zmotywuje Cię do dalszej pracy, ponieważ trudniej będzie Ci popaść w rutynę. Może odkryjesz przy tym nową pasję?

7. Trening siłowy

Nie zapominaj o treningu siłowym! Będzie Ci towarzyszyć przez większość rehabilitacji, ale warto o nim pamiętać również po zakończeniu współpracy z fizjoterapeutą. Trening siłowy to trening stabilizacji. Stabilizacja jest bardzo ważna przede wszystkim dlatego, że w dużej mierze zmniejsza ryzyko wystąpienia urazu. To jak poszczególne segmenty naszego ciała współpracują ze sobą i mają kontrolę nad ułożeniem go w przestrzeni jest kluczowe, szczególnie w sytuacjach „kontrolowanej utraty równowagi”; czyli po prostu w czasie poruszania się: chodzeniu czy bieganiu. Bez odpowiedniej stabilizacji nie powinno się zaczynać wykonywać ćwiczeń dynamicznych (podskoków, biegania). Taka sytuacja predysponuje do ponownej kontuzji, co jest ostatnią rzeczą jakiej chcemy doświadczyć. Dlatego nie narzekajmy tylko ćwiczmy stabilizację!

8. Odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie

Ten temat pojawił się już w pierwszym artykule z tego cyklu, ale uważam że jest to tak ważne, że warto napisać o tym jeszcze raz. Zaczynać każde ćwiczenia/trening od rozgrzewki/aktywacji, a kończyć  na jakiejś formie rozluźniającej/uspokajającej, np. na rozciąganiu. Pierwsza część odpowiednio przygotuje mięśnie do wysiłku (podniesie ich temperaturę, poprawi tempo i jakość funkcjonowania danej grupy mięśniowej), a końcowa część (np. wspomniane rozciąganie) uspokoi i uelastyczni. Zmniejszy się dzięki temu szansa na „zakwasy” po treningu, jak również przeciążenia lub uszkodzenia włókien mięśniowych.

9. Nawierzchnia biegowa

„Ilu fachowców, tyle opinii” – myślę, że ten cytat najtrafniej odzwierciedla rozmowę na temat nawierzchni do biegania. My uważamy, że warto zacząć od bieżni (daje możliwość ustawienia tempa i przytrzymania się czegoś, gdyby pojawiła się potrzeba szybkiego przerwania biegu, plus mniejsza szansa, że ktoś się z nami  „zderzy” biegnąc na bieżni). Natomiast w miarę upływu dni, gdy to bieganie staje się coraz pewniejsze, warto wybrać się na „świeże powietrze”. I teraz pytanie:  „twarda czy miękka nawierzchnia?” Pisaliśmy już o tym w drugim artykule z serii  „8 kroków do… bezpiecznego biegania”. Naszym zadaniem powinno zacząć się od nawierzchni, która częściej towarzyszyła Ci przed kontuzją, czyli jeśli biegałeś po asfalcie, wróć do biegania po asfalcie, jeśli biegałeś po trawie lub lesie, znajdź miejsce i czas, żeby pocieszyć się naturą w tempie szybszym od marszu. Zmienianie nawierzchni zaraz po powrocie do zdrowia może spowodować przeciążenia ścięgien i stawów. W najgorszym wypadku doprowadzić do kolejnego urazu, dlatego najpierw polecamy wejść na „dobrze Ci znaną” nawierzchnię biegową, a później szukać urozmaiceń.

10. Monitoruj i dopasuj

Ten punkt jest ważny też dla osób, które mają to szczęście, że kontuzje ich omijają. Ważne, aby obserwować jak po danym treningu zachowuje się organizm, czyli czy dana odległość i tempo spowodowały jakieś dolegliwości, czy tylko możesz odczuć zmęczenie. Jeśli to drugie to śmiało możesz wydłużać dystans i tempo, a jeśli pojawił się jakiś niepokojący ból to zrób przerwę, zmniejsz dystans i tempo. Nie warto na siłę raz za razem zamęczać organizm i ryzykować urazem. Zawsze najlepiej stopniowo utrudniać sobie obciążenie biegowe.

11. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i odżywieniu

Punkt, którego nikomu nie trzeba dokładnie wyjaśniać. Chyba wszyscy wiedzą, że odpowiednie nawodnienie i dieta są dobre dla naszego zdrowia. Z czego jednak wszyscy mogą nie zdawać sobie sprawy to fakt, że odpowiednie nawodnienie i dieta przyspieszają regenerację, a jest to kluczowe w całym procesie rehabilitacji, jak również po powrocie do biegania na 100%.

Pamiętaj co najważniejsze! Wracaj do biegania „z głową”! Czyli stopniowo i zgodnie z zaleceniami ortopedy oraz fizjoterapeuty. Rehabilitacja to indywidualny proces, każdy musi poświęcić inną ilość czasu, aby wrócić do biegania po kontuzji. Pamiętaj, że „lepiej zacząć trzy dni później niż jeden dzień za wcześnie”. Cierpliwość jest bardzo ważną cechą w przypadku powrotu po rekonwalescencji. Tak samo komunikacja ze swoim ortopedą lub fizjoterapeutą, bo tylko dzięki temu szanse na bezpieczny powrót do sportu są duże, a nawet bardzo duże.

Maciej Szkodny
SPORTOKLINIK

„8 kroków do... bezpiecznego biegania” to #minicykl edukacyjny przygotowany wraz z Partnerem imprez tworzących Królewską Triadę Biegową – SPORTOKLINIK. Seria artykułów przybliża tajniki odpowiedzialnego biegania i zawiera praktyczne wskazówki, które pomogą biegać „z głową”.