8 kroków do... bezpiecznego biegania: jak zminimalizować ryzyko kontuzji?
W ostatnich latach bieganie staje się coraz popularniejszą dziedziną sportu. Tylko część osób ją uprawiających stanowią osoby, które w pełni wiedzą jak przygotować się do biegania i na jakie elementy zwrócić uwagę, aby uniknąć pojawienia się przeciążeń czy kontuzji. Kto jednak nie ma takiej wiedzy czy doświadczenia i chciałyby się dowiedzieć czym i jakie są czynniki ryzyka powstawania przeciążeń czy kontuzji, jak ich uniknąć oraz na jakie aspekty zwrócić uwagę podczas biegania, może o tym przeczytać w niniejszym artykule.
1. Wstęp
W ostatnich latach można zaobserwować rosnącą popularność różnych aktywności fizycznych, m.in. biegania. Co roku organizowanych jest coraz więcej biegów ulicznych, np. na 3 km, 5 km, 10 km, półmaratonów oraz maratonów, co przekłada się na zwiększone zainteresowanie tymi imprezami. W tego typu biegach biorą udział zarówno osoby aktywne fizycznie, które są już w jakimś stopniu przygotowane do wzmożonej aktywności fizycznej, jak i osoby, które na co dzień tej aktywności nie wykonują. Brak odpowiedniego przygotowania do biegania jest tylko jednym z wielu czynników, które mogą zwiększyć ryzyko powstania kontuzji podczas uprawiania tego sportu. Jest ich dużo więcej, dlatego warto poznać chociaż te podstawowe, aby być lepiej przygotowanym do uprawiania tej dyscypliny.
2. Czynniki ryzyka kontuzji
Brak wcześniejszego przygotowania do biegania
Podstawowym czynnikiem jest oczywiście brak lub niewłaściwe przygotowanie do uprawiania tej dziedziny sportu, zwłaszcza jeśli mowa o osobach z mniej aktywnym trybem życia. Przed przystąpieniem do biegania należy wzmocnić mięśnie, ścięgna i stawy treningiem motorycznym. Warto poświęcić na to trochę czasu, żeby przygotować organizm do czekających go obciążeń podczas biegu. Wchodzenie w trening biegowy bez wcześniejszego przygotowania znacząco zwiększa ryzyko pojawienia się wszelkiego rodzaju przeciążeń, ponieważ obciążenie może się okazać zbyt duże dla organizmu.
Rodzaj nawierzchni
Dla większości biegów w miastach, najbardziej dostępnym podłożem do biegania jest asfalt lub kostka chodnikowa, które w innym stopniu oddziałują na układ mięśniowo-szkieletowy niż bieganie po trawie czy drodze polnej. Przed przystąpieniem do biegania należy przede wszystkim zorientować się na jakim podłożu będziemy trenować. Do każdej nawierzchni powinny zostać dobrane konkretne buty, aby umożliwiały odpowiednią amortyzację całego ciała, żeby zminimalizować możliwość pojawienia się przeciążeń.
Wady stóp
Niewłaściwa budowa stopy skutkuje nieprawidłowym przenoszeniem obciążeń od stóp poprzez stawy kolanowe, biodrowe do miednicy i kręgosłupa, co w konsekwencji może skutkować wzrostem przeciążeń układu mięśniowo-szkieletowego. Aby zminimalizować ich skutki, należy zaopatrzyć się w ortopedyczne wkładki do butów, które pozwolą nam ustawić stopę w odpowiedniej pozycji. Bardzo ważnym aspektem jest to, aby najpierw dokładnie zbadać stopę i dopiero później dobrać do niej wkładkę, ponieważ bez tego zakupiona wkładka może być niewłaściwa do stopy zawodnika.
Niewłaściwe dobranie obuwia do biegania
Podstawową funkcją butów do biegania jest odpowiednia amortyzacja. Jest ona stricte powiązana z masą ciała biegacza. Im masa jest większa, tym większą amortyzację będzie sportowiec potrzebował. W sytuacji, gdy podczas zakupu butów nie zwrócimy uwagi na te elementy, będą one dużo szybciej się zużywały, a w konsekwencji przestawały pełnić swoją funkcję. Buty powinny być również komfortowe oraz wygodne. Każdy ma inną budowę stopy, przez co jest to sprawa indywidualna dla każdego. Istotne jest również prawidłowe dobranie rozmiaru buta – najlepiej dobrać go do długości stopy w centymetrach. To tylko parę z wielu elementów, na które należy zwrócić uwagę przy dobieraniu buta, dlatego najlepiej podczas tej czynności zapytać doświadczonego specjalistę o pomoc.
Nieprawidłowa elastyczność mięśni oraz ścięgien
Podczas aktywności fizycznej zwiększa się tonus mięśniowy, co jest naturalnym elementem każdego treningu. W sytuacji, gdy mięśnie oraz ścięgna są zbyt mocno napięte, dużo łatwiej jest naciągnąć lub naderwać włókna mięśniowe, a w konsekwencji nawet i zerwać mięsień. Dlatego tak ważna jest po treningu regulacja elastyczności mięśni poprzez m.in. stretching czy rolowanie.
Dysbalans siły mięśniowej.
Zaburzenie balansu siły mięśniowej między kończynami dolnymi jest czynnikiem zwiększającym ryzyko kontuzji. W prawidłowych warunkach, indeks symetryczności siły mięśniowej dla danej grupy mięśniowej powinien wynosić przynajmniej 90%. W sytuacji, gdy jego wartość jest obniżona należy wprowadzić odpowiedni trening motoryczny, który miałby na celu wyrównanie tego dysbalansu.
Niewłaściwa technika biegania
Bardzo ważnym elementem biegania jest jego prawidłowa technika. Każdy nieprawidłowy krok to nieprawidłowe obciążanie układu mięśniowo-szkieletowego, co w sytuacji wykonywania kilku/kilkunastu tysięcy kroków podczas biegu może skutkować nakładaniem się mikrouszkodzeń, czego efektem może być pojawienie się przeciążeń tego układu. Dlatego przed rozpoczęciem treningów biegowych należy nauczyć się odpowiedniej techniki biegu, najlepiej pod okiem instruktora.
3. Kontuzje
Do najczęstszych kontuzji zaliczamy:
- tendinopatię ścięgna Achillesa;
- kolano skoczka, tj. tendinopatia więzadła właściwego rzepki;
- konflikt rzepkowo-udowy, a w konsekwencji chondromalacja rzepki;
- naderwanie włókien mięśniowych;
- przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS);
- bóle piszczeli (shin splints);
- przeciążeniowe złamania kości strzałkowej;
- zapalenie rozcięgna podeszwowego;
- naderwanie mięśni dwugłowych oraz czworogłowych uda.
4. Jak zminimalizować ryzyko kontuzji
Trening motoryczny
Podstawowym elementem prewencyjnym dla każdego sportowca jest trening motoryczny ukierunkowany dla danej dziedziny sportu. Ma na celu przede wszystkim zwiększenie siły oraz wytrzymałości mięśniowej, wyrównanie ewentualnego dysbalansu między kończynami, poprawę stabilności stawów oraz przygotowanie mięśni do wzmożonej aktywności fizycznej.
Regeneracja
Brak odpowiedniej regeneracji zwiększa ryzyko występowania mikrourazów, co może skutkować pojawieniem się większych przeciążeń mięśni, ścięgien, więzadeł czy stawów, a w konsekwencji nawet urazów.
Podstawowym elementem regeneracji jest odpowiedni czas przerwy między treningami, który da szansę organizmowi na pełne zregenerowanie. Po skończeniu treningu siłowego napięcie spoczynkowe mięśni trenowanych jest większe niż to początkowe – dlatego po jego zakończeniu należy skupić się na normalizacji tego napięcia, tj. przywróceniu go do stanu wyjściowego. W tym celu można wykorzystać takie czynności jak stretching czy rolowanie, dzięki czemu organizm będzie efektywniej przygotowany do kolejnego wysiłku fizycznego.
W regeneracji może pomóc również odpowiednia dieta, w której będą dostarczane niezbędne substancje odżywcze, takie jak białko (budulec mięśni) czy witaminy. Poza dietą należy zadbać również o sen, którego nie może zabraknąć. To właśnie podczas snu organizm ma czas żeby się zregenerować, dlatego należy o nim pamiętać.
Należy również unikać niektórych czynników, które wpływają negatywnie na regenerację organizmu – m.in. alkoholu czy innych używek. Po ich spożyciu organizm skupia się w pierwszej kolejności na detoksykacji, tj. usunięciu toksycznych substancji z ciała zamiast na regeneracji. Zażywanie ich w trakcie cyklu treningowego upośledza regenerację po wysiłku i zwiększa ryzyko wystąpienia przeciążeń czy kontuzji.
Odpowiednio dobrany trening
Ostatnim elementem jest odpowiednio dobrany trening specjalistyczny dla danej dziedziny sportu. Przed przystąpieniem do biegania należy znaleźć trenera przygotowania motorycznego, który w prawidłowy sposób poprowadzi sportowca już od samego początku. Dzięki temu taki zawodnik będzie pewny, że trenuje prawidłowo, co pozwoli na zminimalizowanie ryzyka powstawania przeciążeń związanych z niewłaściwym treningiem.
Kornel Ratajczak
SPORTOKLINIK
„8 kroków do... bezpiecznego biegania” to #minicykl edukacyjny przygotowany wraz z Partnerem imprez tworzących Królewską Triadę Biegową – SPORTOKLINIK. Seria artykułów przybliża tajniki odpowiedzialnego biegania i zawiera praktyczne wskazówki, które pomogą biegać „z głową”.