8 kroków do... bezpiecznego biegania: złapałeś kontuzję – co dalej?

Kontuzje są czymś nieodzownym w sporcie. Natomiast gdy wie się jak postąpić zaraz po doznaniu jednej z nich, to łatwiej o szybszy powrót do zdrowia.

Kroki, które należy podjąć, gdy przydarzy się nam uraz, są zależne od jego rodzaju. Możemy wyróżnić dwa główne typy urazów: nagłe i chroniczne.

Nagłe

Nagła kontuzja podczas biegania (bez upadku) najczęściej dotyczy mięśni, a więc oznacza naciągnięcie, naderwanie, zerwanie. Tego typu urazy nie wymagają natychmiastowej interwencji lekarskiej. Protokół postępowania sugeruje kompresję, schłodzenie (PRICE) i pozostawienie bez żadnej ingerencji na 48h. Potem można zdecydować, czy wymagana jest diagnostyka obrazowa. Powinno się jednak sprawdzić na ile dana tkanka jest uszkodzona, chociażby testami manualnymi u fizjoterapeuty, a następnie wprowadzić odpowiednie leczenie. W przypadku, kiedy do urazu dochodzi w wyniku upadku (np. skręcenie stawu skokowego, kolanowego), przez pierwsze 48h również stosujemy protokół PRICE, jednak tego typu raz uraz należy zweryfikować u ortopedy i wykonać badania obrazowe. Po ocenie stopnia urazu , modyfikujemy protokół PRICE (1) w kierunku POLICE (2) lub MEAT (3). Z naszych doświadczeń w pracy z urazami sportowymi możemy wywnioskować, że bezkontaktowe urazy mięśniowe czy więzadłowe wynikają ze słabości i zmęczenia, kiedy to nasz układ nerwowo-mięśniowy nie jest w stanie w pełni kontrolować wielokierunkowego ruchu.Pamiętajmy, żeby nie panikować. Tego typu urazy są jak rany, ale wewnątrz naszego ciała i należy o nie zadbać tak samo, jak zadbalibyśmy  o ranę zewnętrzną.

Chroniczne

Uraz chroniczny to rozwijająca się stopniowo, nie utrudniająca początkowo życia dolegliwość, często lekceważona, uważana za przejściową. Niestety może być jak lawina. Drobny uraz stopy może doprowadzić do zmiany wzorca biegowego, co skutkuje np. dolegliwościami szyi czy barku (wstępująco). Z kolei dysfunkcja  w obrębie szyi, barku  również może skutkować zaburzeniem biegu i bólem w obrębie stopy (zstępująco). Ten typ dotyczy najczęściej przyczepów mięśni, ścięgien, więzadeł oraz kości i wymaga konsultacji ze specjalistą w celu ustalenia planu leczenia, wprowadzenia odpowiednich technik fizjoterapeutycznych, a niejednokrotnie wspomagania NLPZ czy iniekcjami lub operacją. Nie wymaga stosowania protokołów pourazowych. Postępowanie przy praktycznie wszystkich kontuzjach, zostało opisane schematami działania opartymi na czasie gojenia się tkanek i odczuciach pacjenta. Należy jednak pamiętać, że schemat należy dopasować do osoby, a nie odwrotnie. Tutaj przydaje się pomoc osoby doświadczonej w rehabilitacji sportowej. Stosuje się tak wiele metod fizjoterapeutycznych i jest tak wiele podejść do tematu, że ciężko napisać, które rozwiązanie jest najlepsze – terapie manualne różnych szkół, terapia sprzętowa, fizykoterapia, hydroterapia czy komory hiperbaryczne. Z takich metod należy korzystać w sposób odpowiedni – nie zawsze więcej znaczy lepiej.  Przebodźcowanie organizmu nie wpływa korzystnie na procesy naprawcze. Wprowadzone powinny zostać codzienne ćwiczenia. Jeśli pracujemy z fizjoterapeutą, ale nie wykonujemy treningu w domu – taka terapia nie będzie miała sensu.

Przykład kontuzji chronicznej – złamanie zmęczeniowe – przykładowy scenariusz

Biegamy – wszystko idzie dobrze, robimy progres. Zwiększana jest intensywność, tempo, nawierzchnia. W pewnym momencie zaczynamy czuć ból podudzia. Ok na pewno zmęczenie. Wracamy do domu jakieś rozciąganie, roler – jest dobrze. Po kolejnym treningu sytuacja jednak się powtarza, ale skoro przeszło poprzednio, to nie problem – myślimy. I tak kilka razy. Ból może przenosić się na przód podudzia, na jak nam się wydaje mięsień piszczelowy. Ale przy normalnym funkcjonowaniu codziennym nic się nie dzieje. Może za dużo treningu, kilka dni przerwy bo tydzień to za dużo. Wracamy – jest lepiej. Ale ból też wraca –  Internet – ,,dr Google” pomoże – shin splints.  Zespół ciasnoty przedniego przedziału podudzia. No oczywiście. Sami sobie poradzimy. Masaż, maści, roler. Tylko że nie pomaga. Wtedy dopiero wielu z nas wybiera się do fizjoterapeuty czy ortopedy, tylko że wtedy czas powrotu do zdrowia jest już dłuższy. Niestety to bardzo częsty scenariusz przewlekłych dolegliwości. Moim wyborem po wysłuchaniu takiego pacjenta jest RTG i całkowita rezygnacja z treningów biegowych do momentu potwierdzenia się podejrzeń.  Rezygnacja z biegania nie oznacza przerwy w ćwiczeniach, ponieważ najważniejszy w naszym organizmie jest przepływ płynów zarówno redukujący obrzęki, jaki i dostarczający budulca do naprawy uszkodzonych tkanek, a to możemy utrzymać jedynie ruchem. Nie możesz ruszać prawą nogą? Ruszaj lewą i rękami.

(1) PRICE

P (Protection – ochrona) – ochrona rozumiana jako odciążanie uszkodzonego stawu lub mięśnia poprzez zastosowanie zaopatrzenia ortopedycznego (ortezy, kule, bandaże elastyczne). Zabezpieczenie stawu/mięśnia przed obciążeniem stwarza dobre warunki do gojenia się uszkodzonych tkanek oraz chroni przed pogłębieniem się istniejących już patologicznych zmian.

R (Rest – odpoczynek) – w zależności od typu urazu odpoczynek oznacza przerwę w treningach, odciążenie uszkodzonych tkanek bądź ich całkowite unieruchomienie.

I (Ice – lód, chłodzenie) – w pierwszych dobach zaleca się stosowanie okładów chłodzących w celu redukcji obrzęku oraz dolegliwości bólowych. Okłady stosuje się w odstępach 2-3 godzin w ciągu doby, wykorzystując lód czy specjalne żele chłodzące.

C (Compression – ucisk) – bezpośrednio po urazie zaleca się stosowanie ciasnego ucisku w miejscu urazu, co zabezpieczać ma przed obrzękiem uszkodzonych tkanek.

E (Elevation – elewacja, uniesienie) – elewacja oznacza ułożenie uszkodzonego obszaru powyżej poziomu serca, co ma bezpośrednio wpływać na lepszy odpływ chłonki z dystalnych części – profilaktyka przeciwobrzękowa.

(2) POLICE – względem PRICE zamiast odpoczynku (rest)

OL ( Optimal Loading – optymalne obciążenie) – zasada optymalnego obciążania polega na słuchaniu własnego organizmu i objawów, jakie nam wysyła. Nie należy całkowicie unikać obciążania, chyba że związane jest z bardzo nasilonymi dolegliwościami bólowymi. Wskazany jest ruch stawu z obciążeniem nie prowokującym intensywnego bólu, co korzystnie wpływa na pobudzenie krążenia, utrzymanie prawidłowej ruchomości oraz stymulację mięśni oraz więzadeł do pracy (profilaktyka zaników).

(3) MEAT

M (Movement – ruch) – wczesny i kontrolowany ruch w obrębie uszkodzonej kończyny. Pobudzanie tkanek ruchem wpływa korzystnie na stymulację krążenia krwi, a także redukuje tworzenie się zmian bliznowatych w obrębie tkanki łącznej (w procesie gojenia się tkanek dochodzi do tworzenia się blizn, które w późniejszym okresie mogą zaburzać ruchomość i elastyczność tkanek). Wczesne uruchomienie pacjenta wpływa także na szybsze gojenie się tkanek ze względu na lepsze ich zaopatrzenie w tlen i składniki odżywcze.

E (Exercises – ćwiczenia) – indywidualnie dobrane ćwiczenia ukierunkowane na odzyskanie prawidłowej ruchomości w obrębie stawu, pobudzenie układu limfatycznego (redukcja obrzęku), a także wzmocnienie siły mięśniowej oraz propriocepcji i stabilizacji (profilaktyka kolejnych urazów). Wczesne rozpoczęcie ćwiczeń nie doprowadza także do powstania przykurczy, co ma swoje odzwierciedlenie w szybszym powrocie do zdrowia oraz szybszej redukcji dolegliwości bólowych.

A (Analgesics – środki przeciwbólowe) – stosowanie środków przeciwbólowych (np. paracetamol) zalecane jest w przypadku ostrych dolegliwości bólowych.  Zdecydowanie odradza się stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, które poza redukcją dolegliwości bólowych ingerują także w procesy regeneracyjne (mogą wpływać na spowalnianie procesu gojenia).

T (Treatment – leczenie) – leczenie obejmujące techniki manualne z zakresu fizjoterapii: mobilizacje stawowe, masaż poprzeczny, terapia punktów spustowych, suche igłowanie, a także stosowanie komórek macierzystych lub osocza bogato-płytkowego, charakteryzujące się silną stymulacją do odbudowy uszkodzonych tkanek. Dobre efekty przynosi także wykorzystanie zimna, ale w połączeniu z ciepłem, tzn. powinno stosować się naprzemiennie ciepło (2 min) z zimnem (30 sek.), powtarzając cały cykl dziesięciokrotnie. Jest to bardzo intensywna stymulacja układu krążenia, a co za tym idzie zwiększone zaopatrzenie tkanek w krew i produkty odżywcze (szybsza regeneracja).

Piotr Cholewka
SPORTOKLINIK

„8 kroków do... bezpiecznego biegania” to #minicykl edukacyjny przygotowany wraz z Partnerem imprez tworzących Królewską Triadę Biegową – SPORTOKLINIK. Seria artykułów przybliża tajniki odpowiedzialnego biegania i zawiera praktyczne wskazówki, które pomogą biegać „z głową”.