Bieganie a hormony

Bieganie zdecydowanie pozytywnie wpływa na jakość naszego życia i dobre samopoczucie. Jesteśmy zadowoleni, lżejsi, bardziej uważni na to, co jemy. A dzięki temu, że zmieniamy na lepsze nasze codzienne przyzwyczajenia i nasze ciało, wzrasta również nasza pewność siebie. Co sprawia, że tak się dzieje? Czy to samo bieganie, czy coś jeszcze?

Fot. Andy Astfalck

Wykonywany przez nas wysiłek fizyczny jakim bezsprzecznie jest bieganie, stanowi bodziec dla naszego mózgu. W ten sposób pobudzamy wydzielanie hormonów oraz wytwarzanie nowych komórek nerwowych.

CO TO TE HORMONY?

Hormony to związki chemiczne produkowane w wyspecjalizowanych gruczołach lub grupach komórek, działające miejscowo i globalnie, pobudzająco i hamująco. Od nich zależy funkcjonowanie całego organizmu 24 godziny na dobę – od poczęcia aż do śmierci. Hormony mają też pełną kontrolę nad bieganiem.

Wielu z nas słyszało o endorfinach. Ale nie jest to jedyny hormon który wydziela się w naszych organizmach w wyniku aktywności fizycznej.  Ale po kolei.

• ENDORFINA

Endorfiny zwane są często hormonami szczęścia, ponieważ gdy uwalniają się po skończonym wysiłku, potrafią skutecznie redukować stres i poprawić nam nastrój. Na wszystko jednak trzeba zapracować. Badania wykazały, że negatywne emocje nie znikają zaraz po rozpoczęciu treningu. Poziom hormonu stresu znacznie się zmniejsza dopiero po 20 minutach ćwiczeń o intensywności 40-50% maksymalnego obciążenia, a poziom lęku ulega znacznemu spadkowi. Zatem szczyt ich wydzielania pojawia się w 30 minut od rozpoczęcia intensywnego treningu i stopniowo spada po 60 minutach.

Dodatkowo endorfiny wytwarzane podczas intensywnego wysiłku niwelują odczuwanie bólu. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm wciąż dąży do zachowania wewnętrznej równowagi. Jeżeli w jakimś obszarze nie czujemy się komfortowo, organizm stara się to nadrobić w inny sposób. Dlatego też, jeśli podczas biegu w pewnym momencie zaczniemy odczuwać zmęczenie i ból, organizm postara się uśmierzyć to uczucie, dostarczając nam zwiększoną dawkę endorfin.

• KORTYZOL

Kortyzol, znany jako hormon stresu, odpowiedzialny jest za zapewnienie energii dla pracujących mięśni. Stąd jego wzrost podczas biegania, zwłaszcza długiego. Ale granice są tu płynne, dlatego zaleca się zachowanie zdrowego rozsądku. Badania wskazują, że kiedy biegasz ponad godzinę, w organizmie znacznie wzrasta poziom kortyzolu. Hormon ten co prawda podnosi poziom energii, ale działa też w opozycji do zwiększającego masę mięśniową testosteronu. Więcej kortyzolu oznacza mniej siły, szybkości, mocy i niestety pogorszenie możliwości regeneracyjnych. Oczywiście skrócenie treningów do 60 minut nie zawsze jest możliwe, zwłaszcza w treningu maratończyka, ale warto mieć na uwadze ewentualne konsekwencje z przekraczania tego limitu czasowego. Warto pamiętać, że kortyzol działa przeciwzapalnie, ale też rywalizuje z testosteronem, niwecząc jego pracę nad mięśniami przez zwiększanie zapasów tłuszczu.  Jednym z zadań kortyzolu jest zwiększenie stężenia glukozy we krwi. To sprawia, że pomaga on spalić nadmiarowy tłuszcz. Jednocześnie warto pamiętać, że poziom kortyzolu podnosi się w sytuacji odczuwania stresu. Rezultat tego jest negatywny, bo wówczas organizm magazynuje tłuszcz. Ta zagmatwana łamigłówka pokazuje, że niezbędny jest umiar. A gdy  biegasz również po to by spalić trochę tłuszczu warto połączyć to z odpowiednia dietą dla bardziej optymalnego efektu.

Fot. Filip Gomułkiewicz

• HORMON WZROSTU

Badania potwierdzają, że wysiłek fizyczny ma wpływ na wzrost wydzielania hormonu wzrostu, który pobudza organizm do zwiększania masy mięśniowej i spalania tłuszczu, wspiera też procesy regeneracyjne komórek. Dodatkowo hormon wzrostu pozytywnie wpływa na wydolność organizmu. Zdecydowanie poprawia parametry wytrzymałościowe, jak i samą siłę. Badania jednoznacznie wskazują, że intensywne sesje interwałowe wpływają na podniesienie poziomu hormonu wzrostu, podczas gdy długie biegi ciągłe mają działanie odwrotne. To właśnie ten hormon odpowiada za odbudowę komórek po treningu. Dlatego tak ważna jest regeneracja, bo gdy o niej zapomnisz hormon wzrostu będzie wydzielany w ilości mniejszej niż normalnie. Ta jest niezbędna po każdym treningu, bo to właśnie ona zapewnia dobre samopoczucie i gotowość na kolejne treningi. Warto też pamiętać, że poziom hormonu wzrostu ma znaczenie dla zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji. A to bezcenne.

• DOPAMINA

Dopamina zwana jest też hormonem motywacji. Im więcej mamy jej we krwi, tym większą mamy wytrwałość w dążeniu do celu oraz poszukiwaniu wrażeń. Dopamina wydziela się podczas treningu siłowego i wówczas powstaje sprzężenie zwrotne. Im więcej tego hormonu w organizmie, tym bardziej jesteśmy zmotywowani do wykonania konkretnych czynności. Działanie większości substancji odurzających stymuluje wydzielanie tego hormonu w organizmie. Po prostu chcemy więcej. Dlatego tak często jest problem aby zacząć być aktywnym. Ale jak już wykonamy ten pierwszy krok, to wzrost wydzielania się dopaminy w organizmie spowoduje, że nabieramy ochoty na więcej. Czyli już myślimy, kiedy znów pójdziemy pobiegać.

Fot. Jacek Prondzyński

• ADRENALINA i NORADRENALINA

Podczas długiego treningu lub treningu siłowego w organizmie rośnie również stężenie adrenaliny i noradrenaliny. Te hormony są odpowiedzialne za uruchomienie procesu zwanego lipolizą. Polega ona na tym, że organizm podczas wysiłku zaczyna korzystać ze zgromadzonego tłuszczu. Rezultat? Coraz szczuplejsza sylwetka. Marzenie wielu początkujących biegaczy. 
Zarówno adrenalina, jak i noradrenalina mają pozytywny wpływ na koncentrację. Jeżeli poziom stężenia tych hormonów jest wysoki, to łatwiej jest skupić się na wykonywanym zadaniu. Stężenie noradrenaliny wzrasta wraz z wydłużeniem czasu treningu. W szczególności trening siłowy pobudza jej produkcję. Noradrenalina sprawia, że czujemy się rześcy i aktywni. Nasze zmysły stają bardziej wyczulone. Wzrasta ciśnienie krwi, hamując jednocześnie apetyt. Hormon ten wydziela się znacznie intensywniej w przypadku wzrostu stresu.
Dodatkowo, adrenalina prowadzi do zwiększenia chęci współzawodnictwa, bez którego nie istniałoby pragnienie bycia coraz lepszym, poprawy wyników i przekraczania własnych granic i pokonywanie niedoskonałości. Znamy to z zawodów, gdzie osiągamy wyniki niemożliwe na treningach.

Fot. Dorota Czech

Przedstawione pokrótce wybrane hormony i ich wpływ na organizm oczywiście nie wyczerpują tematu. Wspomniałam o podstawowych, najczęściej omawianych, w kontekście wysiłku fizycznego. Nie jestem biologiem i nie jest moją intencją zagłębianie się w skomplikowane procesy biochemiczne naszego organizmu. Jednak aktywnie trenując warto znać podstawowe procesy, które zachodzą w naszym ciele. Bycie świadomym pomaga nam lepiej zaplanować wysiłek, ale i regenerację. Warto też znać pułapki, w jakie możemy wpaść. 

Nie zawsze aktywności i ćwiczenia, które dostarczają nam przyjemności, są jednocześnie zdrowe i dają efekt zwiększenia formy. Tu niezbędny jest balans pomiędzy wysiłkiem a regeneracją. Szczególnie dotyczy to amatorów, którzy poza sportową pasja pracują, mają dzieci, ogródki, psa i inne pasje. Dlatego zawsze pamiętajmy o włączaniu do kalendarza naszych aktywności przerw na regenerację i odprężenie. Są one niezbędne do odbudowy włókien mięśniowych, które uległy rozpadowi podczas wykonywanych ćwiczeń i powrotu naszego organizmu do pełnej sprawności. Regeneracja to także element treningu! Nie zapominajmy o tym mimo tego, że często będzie nam się wydawać, że wyłącznie bieganie ma wpływ na naszą formę.

KIEDY WCISNĄĆ STOP?

Obserwujmy siebie i słuchajmy swojego organizmu. Objawy przetrenowania to między innymi zmniejszenie produkcji endorfin i inne negatywne efekty, np. częstsze kontuzje, spadek wydajności, a nawet depresja. 
Bezsprzecznie konieczne są systematyczne badania. To ważny element dbania o siebie. Chociaż może wydać się to niedorzeczne, lepiej być „niedotrenowanym” niż przetrenowanym.

Pamiętajmy – w zdrowym ciele, zdrowy duch!