Bieganie, gdy pogoda nie sprzyja – jak się przygotować i zabezpieczyć przed niską temperaturą, wiatrem i deszczem

Podobno „nie ma złej pogody, jest tylko złe ubranie”. Rzeczywiście, sporo w tym prawdy. Natomiast ciężko pozbyć się przekonań, które funkcjonują w naszym społeczeństwie od lat: „nie biegaj, bo zmarzniesz”, „jak wyjdziesz na deszcz, to się przeziębisz”. Nie raz słyszałam, że bieganie jesienią i zimą nie jest dobre dla zdrowia.

Fot. Andy Astfalck

Wbrew pozorom, jesienią trenuje się bardzo przyjemnie. Przede wszystkim najlepsza do biegania jest temperatura oscylująca między 15 a 5 stopni Celsjusza. Na spacery czy pikniki rzeczywiście trochę zimno, ale na trening biegowy idealnie. Nie jest gorąco, nie przegrzejemy się, nie odwodnimy, dzięki czemu łatwiej jest nam utrzymać założone tempo i tętno biegu.

Trudniej zmotywować się do wyjścia na trening gdy wieje czy pada. Wtedy warto pamiętać, że bieganie w różnych warunkach atmosferycznych buduje naszą odporność, hartuje i wzmacnia nasz charakter. Pogoda w Polsce jest nieprzewidywalna, nigdy nie wiemy, czy podczas startu będzie bardzo zimno czy gorąco, więc i my powinniśmy biegać w (prawie) każdą pogodę. Jednak żeby cieszyć się bieganiem, jesienią warto pamiętać o kilku zasadach i mieć w swojej szafie odpowiednią odzież.

JAK SIĘ UBRAĆ

Na trening biegowy ubieramy się zawsze tak, jakby na dworze było 10-15 stopni więcej. Mam na myśli temperaturę odczuwalną. Pamiętajmy, że im silniejszym wiatr czy większa wilgotność, tym większe uczucie zimna. Na początku treningu przez pierwszy kilometr możemy odczuwać lekki chłód, natomiast na kolejnych, gdy jesteśmy już rozgrzani, powinno być nam w sam raz. Jeśli od pierwszych minut biegu jest nam ciepło, to w połowie na pewno będziemy przegrzani. Zasada ta dotyczy osób, które biegają już ciągiem minimum 20–30 min. Jeśli jesteś na etapie marszobiegów, do temperatury odczuwalnej dodaj 5–10 stopni.

JESIENNE ODZIEŻOWE „MUST HAVE”

Mimo że jesienią nie zawsze jest słonecznie i ciepło, zachęcam, aby nie rezygnować z biegania na zewnątrz. Tak jak wspomniałam wcześniej: wychodząc w różna pogodę oprócz kondycji fizycznej budujemy również swoją odporność.  

Warto jednak mieć na sobie odpowiednie ubrania:

• ortalion – ma za zadanie chronić od wiatru i deszczu. Dobrze, aby nie był to materiał kompletnie nieprzepuszczający powietrza, inaczej zagotujecie się w środku. Jeśli temperatura spada bliżej 5 stopni, to osoby szybko marznące mogą pod ortalion założyć:
• bluzkę termoaktywną – ma za zadnie odprowadzić pot, co sprawi, że będzie nam ciepło i komfortowo,
• nakrycie głowy – gdy mocno wieje jest to opaska lub bufka, aby chronić zatoki. W deszczowe dni na opaskę warto założyć czapeczkę z daszkiem, aby krople nie padały do oczu.
• długie skarpetki – noszenie krótkich skarpetek w zimne dni to jeden z większych  grzechów biegaczy! Nasze Achillesy nie lubią zimna. Skarpetki za kostkę to pozycja obowiązkowa, gdy temperatury mocno spadną.
• wygodne lajkry – utrzymują ciepło, nie powodują otarć. Pamiętajmy, że wyziębione, sztywne mięśnie są bardziej podatne na kontuzje i urazy.
• Drobiazgi robiące różnicę – dla mnie hitem są rękawy, które mogę wywinąć i ukryć w nich całe dłonie lub na tyle długie, że wystają mi tylko palce (patrz zdjęcie). Uwielbiam również długie bluzy zapinane pod szyję.

Ze względu na gorszą widoczność (szybciej zapadające ciemności, deszcze, mgły) wybierajmy jasne, a nawet jaskrawe ubrania, które posiadają elementy odblaskowe, abyśmy byli lepiej widoczni dla pieszych, kierowców i rowerzystów. Warto pomyśleć o czołówce, jeśli biegamy po drogach biegnących poza miastem.

JESIENNE PORADY

Same ubrania to nie wszystko. Aby chłód i deszcz nie były nam straszne, warto pamiętać o kilku zasadach, które również wpływają na nasza odporność.

• Zadbaj o sen

Gdy jesteśmy niewyspani szybciej marzniemy, zmniejsza się nasza odporność, jesteśmy bardziej podatni na kontuzje.

• Postaw na gorące, rozgrzewające napoje i potrawy

U mnie o tej porze roku królują śniadania na ciepło, herbata z imbirem, sokiem dereniowym/malinowym i goździkami oraz pikantne zupy. Nigdy nie biegam na czczo, a po treningu jem coś rozgrzewającego i pożywnego.

• Od razu po treningu weź ciepłą kąpiel.
• Ubranie na przebranie

Nawet jeśli jeżdżę na treningi samochodem, to mam rzeczy na przebranie. Nie wyobrażam sobie wracać do domu w spoconych, przemoczonych ubraniach.

• Suplementuj witaminę D (między innymi)

W okresie jesień –wiosna w naszej szerokości geograficznej niestety normą są jej niedobory.

• STARTY

Rozgrzej się w cieplejszych ubraniach niż te, w których planujesz startować! Rozbierz się z nich tuż przed biegiem lub czekaj na strzał startera okryty folią termiczną. Utrzymuj ciepłotę ciała jak najdłużej, aby cieszyć się biegiem (żadna przyjemność biec na sztywnych nogach) i zabezpieczyć mięśnie przed naciągnięciem.

A poza tym, nie szukaj wymówek, tylko rób swoje! Ciesz się bieganiem cały rok, niezależnie od pogody.