Bieganie po górach – jak należy się przygotować i o co zadbać planując pierwszy bieg górski?

Bieganie w górach to niesamowita przygoda. Duże emocje, nieprzewidywalne warunki atmosferyczne, piękne widoki, kryzysy na podejściach, strach lub odważne łapanie prędkości na zbiegach, niezapomniane chwile to coś co dostaniesz w pakiecie decydując się na start w terenie. Tego nie da się opisać, to trzeba przeżyć. Nic dziwnego, że prędzej czy później biegacze decydują się na udział w biegu górskim. Jednak żeby w pełni cieszyć się startem warto się do niego dobrze przygotować. Weronika Zielińska, ASICS FrontRunner zebrała dla Was garść przydatnych informacji. Jeśli wzięcie udziału w takim biegu to Wasze marzenie, zapraszamy do lektury.

Fot. Adam Brzoza

TRASA

Na początku musisz wyznaczyć sobie cel. Poszczególne pasma górskie różnią się od siebie stopniem trudności i w zależności od pory roku wymagają nieco innego przygotowania oraz sprzętu. Jeśli już coś wpadnie Ci w oko sprawdźcie trasę, przewyższenie i limity czasu w jakich trzeba pokonać określone odcinki drogi. Pamiętam jak podczas jednego z festiwali biegowych biegacze zapisywali się na 50 km bieg zamiast 80 km sądząc, że jest łatwiejszy. Sporo osób nie sprawdziło, że ten krótszy miał bardziej wymagającą trasę (spora suma przewyższeń) oraz, że trzeba się uwijać aby zmieścić się w limicie. Zapisując się na bieg ultra warto też zwrócić uwagę czy będą punkty odżywiania oraz czym na nich poczęstuje Cię organizator. Lepiej zaplanujesz co zabrać do jedzenia i picia (co musisz kupić, co przetestować) lub poprosisz o pomoc najbliższych aby Cię wspomagali (o ile regulamin pozwala na taką pomoc). Tuż przed biegiem przypomnij sobie trasę, jeśli masz taką opcję to wgraj track do zegarka. Będziesz mieć pewność, że dobrze biegniesz.

TRENING

Jeśli mieszkasz w pobliżu gór masz ułatwione przygotowania. Pamiętaj aby w Twoim planie treningowym znalazły się też treningi „po płaskim” tj. biegi spokojne, II zakres, zabawy biegowe, interwały. Wszystko zależy od Twojej aktualnej dyspozycji i wybranego dystansu. Sięgaj po jak najłatwiejsze środki treningowe i stopniowo zwiększać obciążenie.

Mieszkańcy nizin mają nieco trudniejsze zadanie. Na początku musisz znaleźć górkę (może być wiadukt). Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z podbiegami to niech będzie 100-200 metrowy o niewielkim nachyleniu. Po kilku treningach wprowadzających zacznij docelowe przygotowania. Jeśli Twój wybór padł na krótki bieg, głównie pod górkę poszukaj podbiegu o sporym nachyleniu, na który będziesz podbiegać na 80-90%, częściej chodź po schodach lub ćwicz na maszynie imitującej schody. Przygotowując się do dłuższego dystansu spróbuj znaleźć kilkusetmetrowy podbieg. Jeśli nie ma takiego w okolicy ćwicz na krótkim: podbiegnij całość, zbiegnij szybciej do połowy, znów szybko pod górę i dopiero na „start”. Nie zapomnij aby czasem postawić akcent na zbieganie (spokojny bieg do góry i szybko w dół) aby przyzwyczaić „czwórki” do takiego obciążenia.

Pamiętaj o treningu siłowym i stabilizacji. Przysiady, wykroki w przód (dla zaawansowanych stojąc na podwyższeniu), wejścia lub wskoki na skrzynię, najróżniejsze podpory (przodem, bokiem, tyłem) to coś czego nie może zabraknąć w planie. Silne mięśnie, stabilne kolana i stawy skokowe, mocny brzuch to szybsze podejścia i zbiegi oraz mniejsze ryzyko skręcenia kostki, przeciążenia, bólu kolan czy lędźwi. Jeśli planujesz bieg z kijkami wzmocnij „górę” czyli plecy, ramiona i barki. Możesz ćwiczyć w domu lub na siłowni, po spokojnym rozbieganiu albo w dzień, w którym nie biegasz. Przykładowy zestaw znajdziesz TU.

SPRZĘT

Dwie rzeczy, które warto kupić specjalnie na start to wygodne buty z dobrym bieżnikiem oraz plecak z bukłakiem lub softflaskami (w zależności jak długi dystans wybraliście).

Buty powinny być ok. rozmiar większe. Przed zawodami potrenuj w nich i sprawdź czy dobrze leżą i nie obcierają. Szczególnie zwróć uwagę czy stopa nie ślizga się na zbiegach. Jeśli czujesz, że obijają Ci się palce nie zawsze musisz od razu je wymieniać. Czasem warto zmienić zasznurowanie. Ja mam wąską stopę i wysokie podbicie, dlatego aby noga nie przesuwała się w bucie, a jednocześnie nie była ściśnięta, przesznurowuje buty w dolnej części (dodaję dodatkową pętelkę) dzięki czemu mogą być luźno związane w śródstopiu. Jest mi wygodnie, a stopa jest stabilna.

Wybierając plecak zwróć uwagę aby był dobrze dopasowany do pleców, nie uwierał okolic ramion i szyi oraz nie podskakiwał w trakcie biegu. Musi być wykonany z przewiewnego materiału i wykończony tak, aby nie przeszkadzały szwy czy ramionka. Powinien posiadać miejsce na bukłak, a z przodu miejsca na flaszki (najlepiej 0,5l) i żele. Na plus będzie system do mocowania kijków. Plecak powinien być uniwersalny. Nie wiesz w jaką stronę ewoluuje Twoje bieganie w górach i dobrze aby nie trzeba było wymieniać go na inny po jednym biegu.

Dobra oddychająca kurtka przeciwdeszczowa przyda się i latem i zimą. Nie zapocisz się w niej, a jednocześnie nie zmarzniesz. Będziesz się czuć komfortowo nawet w niesprzyjających warunkach.

Kije w górach mogą bardzo pomóc ale też bardzo przeszkadzać. Zdecyduj się na nie jeśli w trakcie biegu są długie albo strome podejścia lub ostre zbiegi (zwłaszcza zimą pomogą wyhamować prędkość). Gdy trasa jest bardziej biegowa kije będą zbędnym obciążeniem. Planując bieg z kijami uwzględnij ćwiczenia wzmacniające plecy i obręcz barkową. W przeciwnym razie nie skorzystasz z nich w pełni, a po starcie będzie Cię bolała cała górna część ciała. Jeśli nie wiesz czy spodoba Ci się bieganie w górach lub bieganie z kijami, na pierwszy start pożycz od kogoś. Kupisz z czasem, gdy uznasz, że są potrzebne.

Ponieważ pogoda w górach jest nieprzewidywalna, może się zdarzyć, że będziesz się przebierać (zakładać, zdejmować ortalion / bluzę) warto się zaopatrzyć się w pasek na numer startowy. Bardzo ułatwia zmianę ubrań.

a) ZIMĄ

Jeśli planujesz start zimą warto zainwestować w nakładki z kolcami. Zajmują mało miejsca, można je szybko zdjąć lub założyć a uratują życie na oblodzonych zbiegach i podbiegach. Gdy jest szansa, że na trasie będziesz brodzić w zaspach to załóż stuptuty. Chronią przed nasypywaniem się do butów śniegu i zapewniają komfort termiczny stopom i achillesom.

Dodatkową rzeczą, może nie obowiązkową ale którą warto mieć są lajkry z grubszego nieprzemakającego materiału. Kilka lat temu dostałam takie i bardzo przydały się na zimowym biegu górskim. Gdy brodziliśmy w głębokim śniegu mi w nogi było ciepło natomiast inni narzekali, że przemokli i robi im się zimno.

Fot. Jacek Prądzyński

b) LATEM

Nie lubię czapek z daszkiem i źle w nich wyglądam, ale jeśli dzień startu ma być słoneczny i upalny to zakładam coś na głowę. Bezpieczeństwo jest najważniejsze. Aby uniknąć otarć ramion (od plecaka) czy pachwin postaw na koszulkę z krótkim rękawkiem i lajkry do połowy uda. Ja top i krótkie spodenki zostawiam na krótsze biegi (do 2 godzin). Jednak pamiętaj, że to w co się ubierzesz to sprawa bardzo indywidualna i zależy min. od Twojej budowy ciała, tego jak mocno się pocisz czy techniki biegu.

To w co zainwestowałam przed górskim ultra (po kilku latach biegania krótszych dystansów), to specjalne lajkry wykonane z bardzo przyjemnego cienkiego, przewiewnego materiału. Nie podciągają się w trakcie biegu. Jednak to, co mnie zachwyciło najbardziej to siateczkowe kieszonki umieszczone wokół pasa. W trakcie 8-godzinnego biegu w górach pochowałam tam żele i potrzebne drobiazgi (tabletki, chusteczki). Dzięki temu miałam wszystko pod ręką i nie musiałam zwalniać podczas wyciągania potrzebnych rzeczy.

Wiem, że jest tego sporo. Na start skoncentruj się na najważniejszych rzeczach. Jeśli spodobają Ci się biegi górskie, stopniowo sobie dokupuj sprzęt.

ODŻYWIANIE

Im dłuższy bieg tym ważniejsze jest odpowiednie zaplanowanie żywienia. Nawet jeśli planujesz biec wolno, spokojnie to musisz coś jeść. Niskie tempo to dłuższy czas wysiłku, więcej czasu na słońcu lub w zimnie. To też duże obciążenie i musisz o tym pamiętać. Prawidłowo odżywiając się na trasie unikniesz nagłego opadnięcia z sił oraz utrzymasz  koncentrację (nierówny teren wymaga ciągłego skupienia). Znam wiele osób, które twierdziło, że przy ich tempie nie muszą nic jeść. Każda z nich z czasem przekonała się w jakim błędzie była.

Powinno się przyjmować jeden żel na około godzinę wysiłku. Nie każdy produkt będzie Ci smakować, dlatego poświęć kilka treningów na testy żywienia. Zobaczysz, które żele Ci smakują i po jakich nie boli żołądek. Pamiętaj, że te gęste należy popić, najlepiej wodą.

 Z innych potrzebnych produktów polecam:

- izotonik – im większy upał lub dłuższy wysiłek, tym ważniejsze jest uzupełnienie elektorlitów. Sama woda nie wystarczy.

- cola (rozgazowana)  – duża dawka cukru, działa cuda na żołądek. Warto wypić przed startem lub w trakcie wysiłku.

- coś rozkurczowego (np. nospa) – na kolki, które mogą pojawić się np. po jedzeniu. Jeśli wiesz, że masz problem z tą przypadłością, weź jedną przed startem. Gdy startujesz na dłuższym dystansie weź jedną pastylkę na trasę.

- coś na kłopoty żołądkowo - jelitowe – na wszelki wypadek weź jedną tabletkę na bieg. Czasem mimo wcześniejszych testów nie zawsze wszystko dobrze się wchłonie, coś podrażni jelita i wtedy ta pigułka może uratować bieg.

Pamiętaj, aby pierwszy start potraktować na luzie. Uczysz się tego jak Twój organizm reaguje na taki wysiłek. Możesz popełnić mnóstwo błędów i nie przejmuj się tym. To normalne. Mimo zmęczenia ciesz się trasą oraz widokami, łap chwile oraz doceniaj przezwyciężone kryzysy. Biegi górskie są piękne i wciągają. Przygotuj się na to, że pierwszy start może nie być ostatnim.