Bieganie w upale – jak zabezpieczyć się przed słońcem i wysoką temperaturą?

...uffff, jak gorąco. Przyszło lato. Przyszły wysokie temperatury... A co za tym idzie? Musimy znacznie bardziej dbać o swój organizm, aby nie zrobić sobie krzywdy... Bo z upałami... nie ma żartów.

Podobno dzielimy się wszyscy na zimno-lubnych i ciepło-lubnych. Każdy z nas czuje się lepiej w innym klimacie i jego organizm inaczej sobie wtedy radzi. Jednak co by się nie działo, kiedy mamy do czynienia z wysokimi temperaturami, powinniśmy bardzo na siebie uważać, nawet jeśli słońce nam nie przeszkadza. Lato w mieście niestety nie daje nam tylu możliwości, ilu byśmy chcieli, ale przestrzegając pewnych zasad możemy znacznie ułatwić sobie funkcjonowanie, treningi i dzięki temu możemy czuć się po prostu dobrze w najgorsze upały.

No dobrze… na co więc zwrócić uwagę?

NAWODNIENIE

Pierwsza i najważniejsza zasada – odpowiednie nawodnienie. Podczas aktywności fizycznej możemy wypocić nawet 2,5 litra podczas godzinnego wysiłku. Wysokie temperatury powodują, że pocimy się znacznie intensywniej niż zimą, w chłodne dni. Razem z potem tracimy również elektrolity, które pomagają organizmowi poprawnie funkcjonować. Ultrata wody z organizmu, bez jej uzupełnienia, może doprowadzić do odwodnienia, czego konsekwencją będzie ból głowy, dreszcze, zmęczenie, senność. Można to łatwo zaobserwować np. jeśli mamy podczas treningu bardzo suche usta lub zaczyna ćmić nas głowa.

Zalecenia co do ilości wypijanej wody? 2 litry dziennie. Jednak w przypadku osób aktywnych powinno to być znacznie więcej. Na każdym treningu, nawet trwającym pół godziny, powinniśmy w okresie letnim posiadać przy sobie bidon/soft flask, w którym będzięmy mieć wodę, ewentualnie wodę z rozpuszczonymi elektrolitami. Ilość wody powinniśmy uzależnić od długości trwania treningu. 

Dobrym pomysłem na zabranie wody jest plecak biegowy

Jeśli mamy problem z pamiętaniem o regularnym piciu wody, polecam aplikacje na telefon, które możemy bezpłatnie ściągnąć. Możemy w nich ustalić jak dużo wody chcemy wypić i jak często telefon ma nam o tym przypominać. Jeśli posiadacie zegarek firmy GARMIN, tam również można ustawić przypomnienie w formie alertu – na zegarku będziecie widzieli komunikaty przypominające o odpowiednim nawodnieniu.

GODZINY TRENINGÓW

Doba ma 24 godziny, jednak każdy z nas ma inny plan dnia, inne obowiązki, inne zadania. Warto jednak zastanowić się, czy nie można by tak dopracować godzinowo swoich działań, aby trening wykonać w momencie, gdy temperatury są stosunkowo najniższe. 

Najlepszymi porami dnia na trening latem sąwczesny poranek lub wieczór, po zachodzie słońca. Wtedy temperatury są jeszcze komfortowe i nie jesteśmy wystawieni na działanie bezpośredniego słońca. Warto starać się tak planować dzień, aby udało się wpleść aktywność fizyczną właśnie wtedy. Najgorszym rozwiązaniem jest wychodzenie z domu między 12 a 16, kiedy słońce operuje najintensywniej.

NAKRYCIE GŁOWY

Warto również przemyśleć jak ubierzemy się na trening podczas wysokich temperatur i bezpośredniego słońca. Najważniejsza i obligatoryjna jest... czapka! 

Z daszkiem, chroniąca oczy i twarz. Najlepiej w jasnych kolorach, które nie będą przyciągały słońca. Czapka chroni naszą głowę, która wyjątkowo narażona jest podczas aktywności na działanie słońca. Odkryta głowa może doprowadzić do udaru słonecznego – objawia się on nudnościami, silnym bólem głowy, dreszczemi. 

NIC NA SIŁĘ – NAUKA ODPUSZCZANIA

Gorsze samopoczucie? Duża intensywność? Słabszy dzień? Nie zmuszaj się do treningu. Odpuść. Odpocznij. Kolejnego dnia poczujesz się lepiej i odpoczynek zdecydowania pomoże Ci dojść do siebie. Najważniejsze to słuchać swojego organizmu. Jeśli czujemy się nie na siłach, nie powinniśmy się zmuszać do aktywności. Pamiętajmy, że ma być to dla nas przyjemność, a nie naginanie naszych możliwości. Wszystko z głową.

A OGÓLNIE...?

Poza dbaniem o siebie podczas aktywności fizycznej pamiętajmy również o ogólnych zasadach, na które powinniśmy zwrócić uwagę podczas upałów. Zwróćmy uwagę również na odpowiednią regenerację i odżywianie.

Upalne lato wcale nie musi oznaczać zaprzestania treningów, wręcz przeciwnie! Pamiętajmy, że wiele startów będzie się odbywało właśnie w terminach, gdzie mogą nas dotknąć wysokie temperatury! Jeśli dobrze się przygotujemy, zadbamy o siebie i podejdziemy do tematu odpowiedzialnie... śmiało możemy trenować i być aktywni cały rok, nawet podczas tego gorącego okresu.

Uważajcie na siebie i do zobaczenia na ścieżkach!