Dieta biegacza – jedzenie przed, po i w trakcie treningu

Jedzenie jest bardzo istotne, nie tylko do przeżycia i normalnego funkcjonowania organizmu. To ono, nam sportowcom, dostarcza paliwo, które ma nas wzbić na wyżyny treningu i zasilić do ciężkiej pracy. Jak zatem planować posiłki między treningami?

WŁAŚCIWE ŻYWIENIE BARDZO ISTOTNIE WPŁYWA NA ZDOLNOŚCI DO WYSIŁKU SPORTOWEGO. SPORTOWCY WIEDZĄ TO BARDZO DOBRZE, DLATEGO NIEJEDNOKROTNIE POSZUKUJĄ JAK NAJLEPSZYCH ROZWIĄZAŃ. I JA TEŻ SZUKAŁAM. DROGA TA NIE ZAWSZE BYŁA PROSTA, BO NIE UKRYWAM, ŻE NA POCZĄTKU TROCHĘ BŁĄDZIŁAM. MYŚLĘ, ŻE TERAZ WIEM JUŻ TROCHĘ WIĘCEJ NA TEN TEMAT I ODNALAZŁAM BALANS MIĘDZY POSIŁKAMI A TRENINGIEM.

PRZYGOTOWANIE DO WYSIŁKU

Celem jedzenia przed wysiłkiem jest dostarczenie do organizmu odpowiedniej dawki energii, która ma nam wystarczyć do efektywnego trenowania. Dlatego to węglowodany powinny być najważniejszym składnikiem pokarmowym w posiłku przedtreningowym. Oczywiście ile i kiedy dokładnie zażywać posiłek przedtrenigowy zależy też od tego jak długi planujemy zrobić trening oraz jaki rodzaj to będzie wysiłku. Jednak wszystkie te kwestie łączy jedna kwestia, że posiłek powinien być lekkostrawny – składać się z ubogo-tłuszczowych produktów o umiarkowanej ilości błonnika. Lepiej zrezygnować z produktów bogatych w tłuszcze, białka i błonnik, ponieważ są one długo trawione.

Najczęściej zaleca się konsumpcję na około 2godzin przed planowanym wysiłkiem.

Ja osobiście posiłki przed intensywnym treningiem spożywam na około 1,5-2 h przed. Wiem, że jest to dla mnie odpowiedni czas i jedzenie zdąży się strawić, a jeszcze nie będę czuła głodu. ;) Jeżeli natomiast mam zaplanowany lekki trening biegowy o niskiej intensywności, to już po niecałej godzinie od posiłku mogę wyjść na trening.

Jeżeli robię trening rano, moim posiłkiem przedtrenigowym będzie oczywiście śniadanie. Wtedy najczęściej w misce lądują :

• płatki owsiane górskie ugotowane na mleku z kakao i gruszką i płatkami migdałowymi

• kasza manna na mleku z bananem cynamonem oraz borówkami

• płatki owsiane górskie ze skyrem bananem, borówkami i cynamonem

Nie ukrywam, że jest to moje TOP 3 porannych, przedtreningowych posiłków.

Czasem jeszcze wpadają:

• pancakes lub naleśniki z dżemem lub z nutellą i bananem

Kiedyś jeszcze przed zawodami jadłam po prostu pszenną bułkę z dżemem i też się po tym dobrze czułam. A raz nawet pobiegłam górski bieg po zapiekance z przyulicznej budki. :D

Jeżeli natomiast trening robię po południu, to wtedy stawiam na coś obiadowego:

• makaron z sosem pomidorowym i czerwoną soczewicą

• kurczak z ryżem i sałatką

• kasza jaglana + ryba

• makaron z dynią, szpinakiem i fetą

• risotto z warzywami

Im bliżej treningu, tym produkty powinny być bardziej płynne. Przed samym treningiem (jeżeli jest bardzo intensywny) możemy zjeść jeszcze żel lub napić się izotoniku.

W TRAKCIE TRENINGU

Według fachowej literatury, w trakcie treningów trwających powyżej 1 godzinny powinno dostarczać się dodatkowych węglowodanów. I tak jak wyżej, mogą to być żele energetyczne, batony. Na pewno sprawdzi się tutaj też napój izotoniczny Myślę, ze dobrym i fajnym rozwiązaniem będą też żelki, rodzynki czy suszone owoce . Ważne, żeby w trakcie tak dużego i długiego wysiłku cały czas dostarczać potrzebnych węglowodanów, które opóźniają pojawienie się wystąpienia zmęczenia.

Ja na dłuższe wybiegania zabieram ze sobą żel energetyczny i kilka żelek. Oczywiście latem zawsze coś do picia. Wiem wtedy, że gdybym nagle osłabła, ta mała przekąska dostarczy mi energii.

REGENERACJA POTRENINGOWA

Każdy wysiłek fizyczny wiąże się ze stratą energii. Dlatego zawsze należy pamiętać o posiłku potreningowym. To wtedy nasze ciało regeneruje się. Prawidłowa strategia żywieniowa może przyczynić się do lepszego tempa regeneracji, dzięki czemu szybciej będziemy gotowi na kolejną jednostkę treningową.

I tu po raz kolejny nie ma co ukrywać, że węglowodany są podstawowym źródłem energii dla sportowca. Dlatego, po zakończonym wysiłku zaleca sie przyjmowanie również węglowodanów w postaci np. owoców świeżych czy suszonych, batonów lub odzywek węglowodanowych. Cały czas tu mówią o węglach, a gdzie białko o które tak często każdy się pyta? Posiłek potrenigowy powinien składać się z węgli oraz białek w stosunku 4:1 oraz warzyw.

Tutaj możemy postawić  na kasze grubozioarniste, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, a także produkty mączne. Do tego dorzucamy chude gatunki mięs (drób, cielęcina) jak i ryby oraz warzywa i mamy posiłek gotowy.

Należy pamiętać, że posiłek regeneracyjny należy spożyć do 2 godz. po wysiłku, wtedy przynosi najlepsze efekty.

Ja często po treningu jem skyr z miodem owocami i orzechami, jako taką szybką przekąskę, a dopiero za jakiś czas dostarczam już coś pożywniejszego. Fajnym rozwiązaniem są również rożne koktajle mleczno-owocowe, można wtedy na szybko można dostarczyć do organizmu potrzebnych składników.

Inne dobre pomysły na potreningową kolację:

• krem z soczewicy i batatów

• dahl warzywny

• tarte jabłko z twarożkiem

• sałatka z feta i grzankami
• warzywa na ciepło z kurczakiem

Oczywiście, planując posiłki i treningi nie zapominamy o nawodnieniu, ale to już temat na kolejnego bloga.

Planując posiłki okołotreningowe, myślę, że należy najpierw określić rodzaj planowanego wysiłku i na tej podstawie dobierać odpowiednie produkty. Plan treningowy zawsze mam rozpisany z tygodniowym wyprzedzeniem, dlatego też łatwiej mi zaplanować poszczególne posiłki. Kiedy wiem, że mam mocniejsza jednostkę lub dłuższe wybieganie, na pewno na obiad nie wpadną u mnie pierogi ruskie ze skwarkami i śmietaną. ;)

Nie ma też jednej, idealnej drogi. Każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na poszczególne produkty. Dlatego powinniśmy poszukać swoją własną, sprawdzić po jakich produktach dobrze się czujemy i nie mamy problemów podczas treningu. A jeżeli nie do końca wiemy jak powinniśmy określić nasze zapotrzebowania, myślę, że warto skonsultować się z dietetykiem.

Powyższy tekst został oparty głównie na informacjach znajdujących się w książce „Dietetyka Sportowa”, B. Frączek, J.Krzywiński, H. Krysztofiak.

Fot. Justyna Peniowicz