Jeśli biegniesz, jesteś biegaczem – ale czego potrzebujesz?

Bieganie to jeden z najłatwiej dostępnych sportów! Czego potrzebujesz? Sportowych ciuchów, pary biegowych butów, motywacji, ale też trochę zdrowego rozsądku! :) Czy tylko? Zapraszam po wskazówki dla początkujących biegaczy.

Fot. Artur Wojciechowski

Bieganie cieszy się dużą popularnością. Jest jedną z najłatwiej dostępnych aktywności fizycznych. Na starcie wcale nie potrzebujesz dużo sprzętu! Wystarczy para biegowych butów, wygodny strój i motywacja do ruszenia się z kanapy.

Każdy z nas biegaczy kiedyś zaczynał. Początkowo nie nazwałabym się biegaczką... Od czasu, do czasu wychodziłam zrobić kilka kilometrów po parku, z ulubioną muzyką w słuchawkach, bez sprzętu do pomiaru, w wygodnych ciuchach. Ile kilometrów? A któż to wie? Może 3, może 8? To najnormalniej w świecie sprawiało mi przyjemność, mogłam przewietrzyć głowę i poukładać myśli.
Zaczęłam biegać na studiach - jako studentka fizjoterapii. Wcześniej, w liceum bieganie było ostatnim co zrobiłabym dla przyjemności!  Pewnie nie jedna osoba z moich znajomych z "ogólniaka" była zaskoczona tym, że biegam. Co się stało? Zmieniłam nastawienie, zauważyłam plusy i przestałam biegać z "musu". Biegałam wtedy, kiedy miałam na to ochotę. Nie czytałam żadnych poradników typu "jak zacząć biegać" - robiłam to zupełnie intuicyjnie. Potem przyszły pierwsze starty, atmosfera biegów masowych, znajomi ze "świata biegowego" i wkręciłam się w to na dobre. Kontuzje? Szczęśliwie tylko mniejsze, ale czasem mi towarzyszyły, a z momentem, gdy nabrałam większej wiedzy o własnym ciele, zdrowiu i świadomości o pierwszych niepokojących symptomach kontuzji na studiach fizjoterapii zaczęłam biegać mądrzej i z głową.
Teraz kiedy już mam za sobą kilka lat pracy w zawodzie, uczenie się o biomechanice i prawidłowym treningu myślę, że mogłam zacząć rozsądniej. Z perspektywy czasu wszystko wydaję się być bardziej skomplikowane, niż na początku, ale muszę przyznać, że bardzo cenię sobie te wspomnienia o początkach mojego biegania - bez zegarka, planu, biegnąć po prostu przed siebie.

Czego potrzebujesz, by rozpocząć przygodę z bieganiem? Magda sprzed 8 lat powiedziałaby - niczego :P A obecnie podejdę do tego bardziej profesjonalnie.

Po pierwsze odpowiednio przygotowane ciało. Z jednej strony biegać każdy może, ale czy każdy powinien? Jeśli borykasz się z bólem lub kontuzją musisz wiedzieć, że podejście "to się rozchodzi/rozbiega" nie działa. Bieganie to jeden z najbardziej wymagających sportów. Jeśli masz nadwagę - zastawów się, czy nie lepiej zacząć od spacerów, jazdy na rowerze, czy pływania (czegoś co będzie wywoływało mniejszy impakt na Twoje stawy). Cenna dla początkujących biegaczy może okazać się wizyta u fizjoterapeuty, żeby sprawdzić, czy wszystko w naszym ciele "gra" i ewentualnie wdrożenie terapii i treningu przygotowania motorycznego. 

Potrzebujesz cierpliwości. Nasze ciało potrzebuje adaptacji do treningu. Nie zwiększaj intensywności, tempa, długości treningu zbyt szybko. Jeśli zaczniesz biegać zbyt szybko, zbyt mocno poczujesz to np. w swoich stawach kolanowych - chrząstka stawowa potrzebuje czasu do akceptacji obciążenia wynikającego z biegania. Twój układ sercowo-naczyniowy też potrzebuje czasu na adaptacje do wysiłku fizycznego. Poza tym szybki start to często szybki koniec - kontuzja może momentalnie odebrać Ci radość z bieganie.

Motywacja - często jest niezwykle istotna w rozpoczęciu biegania. Znaczna część biegaczy biega z jakiegoś powodu, dla jakiegoś wyniku, celu. Z doświadczenie wiem, że warto ustalić sobie cel - taki, który będzie w Twoim zasięgu - początkowo może to być start na 5 lub 10 kilometrów. Dla mnie doskonałą motywacją są też znajomi. Zawsze warto otaczać się osobami, którzy ciągną Cię w górę. Zabierz przyjaciela na wspólny trening lub zapiszcie się razem na bieg uliczny. Warto też dołączyć do klubu biegowego lub do grupowych treningów.

Fot. Jorg Schuler

Buty - najlepiej zapytaj specjalistę w sklepie biegowym, gdyż przed półką z butami biegowymi można dostać zawrotów głowy. Zapyta Cie o teren po jakim planujesz biegać, kilometraż i jeśli ma do tego bieżnie mechaniczną powinien sprawdzić jaki masz sposób ustawienia stopy w biegu. Dzięki swojej wiedzy dopasuje Ci odpowiednie buty do biegania.

Strój - wygoda przede wszystkim. Panie - stanik sportowy - koniecznie wygodny, komfortowy i dopasowany! Pamiętaj o tym, że komfort w biegu jest niezwykle ważny, więc nie ubieraj się ani za ciepło, ani za chłodno, najlepiej w odzież techniczną, która "oddycha" i nie powoduje otarć. Unikaj odzieży bawełnianej, gdyż wchłania ona pot. Przez to może Ci być chłodno i dodatkowo materiał stanie się ciężki i będzie przyklejał się do ciała.

Sprzęt GPS z pomiarem tętna - tak jak wcześniej napisałam warto robić to z głową, a taki sprzęt zagwarantuje nam to, że jeśli będziemy się kontrolować to nie zrobimy "życiówki" na treningu, ani przypadkiem nieplanowanego półmaratonu. Ale przede wszystkim, będziemy mogli kontrolować swoje serce poprzez tętno, a co za tym idzie poziom wytrenowania i adaptacje układu sercowo-naczyniowego do treningu. Czasem wskaże też drogę do domu, kiedy zbyt zapuścisz się w nowo poznane biegowe ścieżki.  

Fot. Magdalena Nowosielska

Bezpieczeństwo -  jeśli na bieganie wybierasz się po zmroku wybierz oświetlone ścieżki lub zaopatrz się w czołówkę, ale przede wszystkim pamiętaj o odblaskach - na ubraniu, na butach, kamizelka, czy też opaski odblaskowe - to konieczne wyposażenie "nocnych marków". Jeśli biegasz w gorący słoneczny deszcz - pamiętaj o czapce z daszkiem.

Rozgrzewka i rozciąganie po treningu - musisz wygospodarować czas na rozgrzewkę i rozciąganie po bieganiu, albo nabawisz się przykrych konsekwencji. Brak rozgrzewki może prowadzić do naciągnięcia mięśni, a odpuszczając sobie część rozluźniającą ryzykujesz, że następnego dnia będziesz mieć nogi jak z ołowiu. Prawidłową rozgrzewkę możesz zacząć od szybkiego marszu albo wolnego truchtu zanim przejdziesz do biegu, warto dodać też wymachy nóg i rąk. W części końcowej treningu wykonaj serię ćwiczeń rozciągających.

Pamiętaj o odpoczynku - bardzo często w treningu początkującego biegacza brakuje go, a to dzięki niemu nasze ciało może się zregenerować. Postaraj się nie biegać codziennie, bo szybko możesz to przypłacić kontuzją.

Dieta - Powinniśmy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość wody, bo większość procesów w naszym ciele zachodzi z właśnie jej udziałem, czy też napoju izotonicznego, ale również białek i węglowodanów w odpowiednio zbilansowanej diecie. Wiec pijmy dużo wody, odżywiajmy się zdrowo i unikajmy używek takich jak papierosy i alkohol.

Odpowiednia ilość snu - to podczas niego cały nasz organizm odpoczywa. Podczas snu nasz układ nerwowy wykonuje kawał dobrej roboty. Pamiętajmy, więc o tym żeby nie trenować zbyt późno, bo nasz organizm będzie mocno pobudzany, jak i najadać się, bo będzie pochłaniał energie na trawienie. Sen to też czas na funkcjonowanie systemu immunologicznego, który ochrania nasz organizm przed infekcjami. W dobie dużego narażenia na stres, powinniśmy dbać o wyciszenie organizmu podczas snu. Niedobory snu wpływają na zwiększenie poziomu kortyzolu, który to spowalnia gojenie się tkanek, zwiększa tonus mięśniowy, czyli ich napięcie, powoduje problemy z pamięcią, a także gromadzenie się tkanki tłuszczowej i różowe rozstępy na ciele.

Pamiętaj o regeneracji - regeneracja podstawą treningu i postępu w nim, a także zachowaniem sprawnego ciała - zapraszam do zapoznania się z moim wpisem gdzie wyczerpująco opisałam temat regeneracja dla biegacza.

Do zobaczenia na biegowych ścieżkach!