Kontuzje kolana
Kontuzje kolana u biegaczy zdarzają się wyjątkowo często i mogą mieć różne przyczyny, dlatego warto posiadać specjalistyczną wiedzą na ten temat. Jak je rozróżniać? Kiedy jest już ten moment, że trzeba iść do lekarza czy fizjoterapeuty? Z odpowiedzią na to i inne pytania przychodzi zespół SPORTOKLINIK.
Główne przyczyny kontuzji kolana u biegaczy.
Co powoduje kontuzje kolana u biegaczy?
Bieganie jest najpopularniejszą metodą utrzymania dobrej kondycji, ale jednocześnie jest też przyczyną wielu dolegliwości. Więcej niż 80% kontuzji u biegaczy związanie jest z powtarzającymi się przeciążeniami i mikrourazami.
Błędy treningowe są najczęstszym źródłem kontuzji, zwłaszcza brak odpowiedniego przygotowania, brak rozciągania, szybkie zmiany i zwiększanie dystansu, większa ilość treningów w krótkim czasie, niewłaściwy trening interwałowy (przechodzenie od małych prędkości na długich dystansach do szybkich w mieszanym terenie) oraz niewystarczająca regeneracja między sesjami treningowymi.
Istnieją cztery okresy, w których biegacze są najbardziej narażeni na kontuzje:
- w ciągu pierwszych 4 do 6 miesięcy biegania,
- po powrocie po kontuzji do biegania,
- gdy zwiększamy intensywność treningów i dystans biegania,
- gdy zmieniany jest rodzaj biegu, np. na biegi górskie.
Kolano biegacza – dlaczego pojawia się kłujący ból?
|
Miejsce dolegliwości |
Przyczyna |
Objawy |
Leczenie |
|
staw rzepkowo-udowy / chrząstka stawowa |
zwiększona intensywność treningów, zmiana terenu, zmiana butów do biegania. |
ból lokalizujący się w części przedniej kolana, nasilający się podczas zginania kolana, zwłaszcza zbiegania, obrzęk, rozpieranie, ucisk. |
modyfikacja treningu, unikanie wzniesień, rozciąganie, rolowanie, wzmacnianie mięśni, terapia manualna, fizykoterapia, leki przeciwzapalne. |
|
uszkodzenia łąkotek |
urazy skrętne, nagła zmiana kierunku biegu przy ustabilizowanej stopie zwłaszcza w zgięciu, wielokrotne mikrourazy. |
ból kolana po stronie bocznej lub przyśrodkowej, obrzęk, przeskakiwanie, blokowanie kolana. |
zazwyczaj leczenie operacyjne: naprawa, zeszycie łąkotki lub częściowe usunięcie w zależności od miejsca uszkodzenia. |
|
więzadła i ścięgna |
przeciążenie, niewłaściwa technika biegania, stan zapalny; może stać się przewlekły jeśli nie jest leczony. |
ból i tkliwość w okolicy przyczepu i przebiegu ścięgien, obrzęk, ocieplenie. |
odpoczynek, aż ustąpią ostre objawy, chłodzenie, rolowanie, rozciąganie, fizyko i kinezyterapia, terapia manualna, leki przeciwzapalne, PRP. |
Jak leczy się kontuzje u biegaczy? Kontuzje kolana – jak je rozróżniać i kiedy jest już ten moment, że trzeba iść do lekarza czy fizjoterapeuty?
Podstawowe podejście do leczenia kontuzji u biegaczy obejmuje odpoczynek i modyfikację aktywności w celu umożliwienia gojenia i redukcji stanu zapalnego. Gdy pojawia się silny ból, obrzęk, ograniczenie ruchomości lub nie ma poprawy po odpoczynku, rozciąganiu/rolowaniu i okładach z lodu zaleca się natychmiastową pomoc medyczną: specjalista ortopeda i fizjoterapeuta. Celem konsultacji ortopedycznej jest zdefiniowanie przyczyny dolegliwości i ukierunkowania dalszego leczenia: rehabilitacja/leczenie operacyjne. Praca z fizjoterapeutą ma na celu poprzez terapię manualną i trening motoryczny doprowadzić do bezpiecznego powrotu do pożądanego poziomu biegania. Pamiętaj, błędy treningowe to najczęstsza przyczyna kontuzji. Dobrze zaplanowany program zapobiega kontuzjom i przynosi korzyści sportowcowi.
Wskazówki dotyczące zapobiegania urazom
Aby uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniem lub umożliwić bezpieczny powrót do biegania po przerwie, biegacz powinien przestrzegać zasady 10% (ograniczyć wzrost tygodniowego biegania lub tempa o 10% tygodniowo). Tak więc, jeśli biegasz 10 km tygodniowo i chcesz zwiększyć swój trening, biegnij 11 km w następnym tygodniu i 12 km w kolejnym tygodniu itd. Ten program powinien być połączony z rozciąganiem, rozwojem siły i wytrzymałości. Treningi powinny być urozmaicone.
Urozmaicony trening może być niezwykle korzystny dla biegacza w okresie powrotu do zdrowia po kontuzji lub podczas rozpoczynania programu biegowego. Może składać się z: pływania, aqua joggingu, jazdy na rowerze stacjonarnym lub jakiejkolwiek innej aktywności, która pomaga budować wytrzymałość. Zaczynamy od aktywności o niskim obciążeniu, a następnie zwiększaj obciążenia i bieganie, jednocześnie zmniejszając aktywność cross-treningową.
Wybierając buty do biegania, sportowiec powinien poszukać modelu, który będzie wygodny i dopasowany do konkretnej anatomii stopy. Gdy przebieg buta przekracza 650-850 km, należy go wymienić.
Idealna powierzchnia do biegania to: płaska, gładka, sprężysta i dość miękka. Unikaj betonowych lub nierównych nawierzchni drogowych, jeśli to możliwe. Na początku należy unikać wzniesień ze względu na zwiększony nacisk na kolano, zwłaszcza staw rzepkowo-udowy.
dr. med. Paweł Skowronek
Zespół Sportoklinik