Maratońska motywacja

Mamy zimę, deszcz, czasem śnieg, ciemno po godz. 16:00… Maratończyk czy zwykły biegacz-amator ma teraz w Polsce „pod górkę”. A do tego zbliżają się ferie zimowe. Cóż, nikt nie mówił, że będzie łatwo. Na naszych treningach – oprócz wspólnego pokonywania kilometrów – uczymy też jak zdrowo i sensownie trenować. I to nie tylko w czasie sesji biegania. W każdej chwili – również w ferie – bo część z nas na pewno wyjedzie. Przygotowaliśmy dla Was kolejny artykuł – motywująco-szkoleniowy.

Kwestia sensownego zaplanowania tzw. zimy biegacza w naszej szerokości geograficznej wcale nie jest taka prosta. Brak zawodów przez kilka miesięcy i relatywnie ciężkie warunki realizacji zadań treningowych w naszym klimacie są dużym problemem nawet dla zawodowców. Cóż dopiero ma powiedzieć biegacz-amator?! Nie zmienimy jednak naszego klimatu, nie zmienimy struktury zawodów w Polsce. Nie zmienimy rodziny i obowiązków.  

No i jak to wszystko ogarnąć?

Poniżej kilka wskazówek, na temat których każdy biegacz-amator powinien... mieć pojęcie. Czytajcie, uczcie się, dyskutujcie. Jeśli macie pytania– zapraszamy na nasze treningi. Tam się dowiecie więcej!

Odpoczynek
Musicie przed sezonem przygotowań odpocząć fizycznie, wyleczyć stare kontuzje, ale przede wszystkim macie wypocząć psychicznie! Proszę pamiętać jednak o tym, że już 4-dniowa przerwa od wysiłku fizycznego odbija się na poziomie wszystkich zdolności motorycznych. TAK – TYLKO 4 DNI i już jesteśmy na równi pochyłej w dół! Jeśli świadomie planujemy odpoczynek, to warto ponieść tę stratę. Jednak czasami przerwa kilkudniowa, a na pewno kilkutygodniowa to „masakra” dla Waszej wydolności. Szkoda Waszej pracy i osiągniętego już poziomu! Zaczynać znów od dna? Najnowsze trendy w fizjologii wysiłku to trening na okrągło przez cały rok! Oczywiście o różnej intensywności w różnych okresach. Powoli świat sportu już odchodzi od tradycyjnej, wielotygodniowej przerwy treningowej między sezonami – może czas te trendy wykorzystać również  w treningu amatorów? Pamiętajcie, że im wyższy poziom na rozpoczęciu nowego sezonu, tym większa szansa na osiągnięcie kolejnego stopnia wytrenowania.

Trening
Z drugiej strony wielomiesięczne przygotowania również nie mają sensu. By osiągnąć tzw. szczyt formy, według najnowszych badań potrzebny jest czas około 8-10 tygodni! Już nie ma wielomiesięcznych przygotowań do startu głównego. Jest stałe utrzymywanie relatywnie wysokiego poziomu  i tylko kilkutygodniowy, niezwykle intensywny okres treningowy do startu docelowego. Tak więc w naszej szerokości geograficznej te najnowsze osiągnięcia fizjologii i trendy kłócą się ze sobą dość mocno. Na zachodzie zawodnicy mają łatwiej,  bo sezon biegowy, a przede wszystkim sezon biegów przełajowych jest niezwykle popularny i ogólnie stosowany przez wszystkie grupy osób trenujących. Jeszcze kilka lat temu słynny Haile Gebrselassie startował w zimie na hali! Widzieliście jakiegoś polskiego maratończyka biegającego 3 km na hali? My dawno nie... Dla części polskich trenerów jest to trudne do wdrożenia, bo przecież całe życie trenowali inaczej, no i nie mamy odpowiedniej infrastruktury. Dużym problemem w polskich biegach długich – zarówno dla wyczynowców, jak i amatorów – jest brak startów w biegach przełajowych – tzw. crossach. Na zachodzie Europy, gdzie klimat jest trochę łagodniejszy, crossy to stały element treningów zimowych biegaczy, niezależnie od poziomu sportowego. A w szkoleniu juniorskim to podstawa całej rywalizacji! W każdych zawodach, oprócz kilku biegów dla zawodników klubowych, jest tzw. maxi cross dla amatorów. Fantastyczny trening zimowy, a przy tym niesamowita zabawa w bieganiu po błocie i trawie. Jeśli będziecie zimą we Francji, Hiszpanii czy Belgii, to bardzo łatwo znajdziecie takie zawody. W każdą niedzielę odbywa się tam kilkanaście mniejszych lub większych crossów. Każdy amator może w nich wystartować – tak jak w zwykłym biegu ulicznym! Jeśli będziecie mieli taką szansę, koniecznie zaliczcie takie zawody – to naprawdę inne bieganie.

Jak więc zastosować te sprzeczne trendy – biorąc pod uwagę polskie uwarunkowania klimatyczne i organizacyjne – dla zawodnika,  który postanowi coś zmienić w swoich przygotowaniach? Jest parę sposobów, ale wszystkie to tylko niestety substytuty. Mogą nam na krótko pomóc oderwać się od monotonii, dodać nowej jakości  i wywołać głód biegania. Gdy zimowe zawieruchy ustąpią, należy jednak powrócić do specyfiki treningu długodystansowego. Zastępowanie charakterystycznych bodźców treningowych innymi formami kształtowania bądź utrzymywania formy przynosi efekt tylko na jakiś czas.

Wskazówki
Proponujemy zimowe podtrzymywanie wydolności (niewymuszone – tzw. leń pogodowy, wymuszone – ferie i rodzina) poprzez typowy sportowy tryb życia i uprawianie wszystkich innych sportów. Oczywiście, muszą to być takie sporty, gdzie jesteście w stanie się zmęczyć. Koszykówka, siłownia, pływanie, narty (w szczególności narty biegowe), rower (gdy są warunki  pogodowe ) – to „oczywista oczywistość”. Ale prawdziwy biegacz-amator ma być sportowcem w każdej chwili! Wykorzystać każdą nadarzającą się okazję by się trenować! A jest tego mnóstwo:

Przykłady – bo ferie blisko:

- jesteście 2 tygodnie na nartach w górach. Oprócz całodniowego szaleństwa, raz, dwa razy dziennie podchodzicie pod górę na nartach – tak by „pot Wam spływał po plecach”. Tak, jakby nie było wyciągu;

- organizujecie z dzieciakami „rugby na śniegu” – takie do utraty tchu...;

- korzystacie z sauny i masaży;

- wychodzicie na basen. To nie idziecie pomoczyć się, a robicie np.: serie 20 x 25 m „na maksa” kraulem, z 20-sekundową przerwą, a na koniec 10 minut wolnego, ciągłego pływania „od ściany do ściany” itd. itp....

Możliwości, by być sportowcem mamy nieograniczaną ilość, trzeba tylko mieć trochę wyobraźni i chęci!

Wszystkie pomysły na podtrzymanie formy nie zastąpią nam jednak zwykłego biegania – nie da się być dobrym biegaczem i nie biegać przez kilka tygodni. Niestety, musicie biegać! Jest jednak kilka sposobów na podtrzymanie formy bez zbytniego rozbudowywania treningów biegowych. Przestrzegamy tylko przed jednym – nie da się tak trenować w dłuższym okresie, no bo przecież cudów nie ma! A w szczególności nie ma cudów w bieganiu długodystansowym!

1. Szybkie treningi – dla osób trenujących co najmniej kilka lat.
   By podtrzymać poziom tzw. formy sportowej przez kilka miesięcy, możecie 2-3 razy w tygodniu wychodzić na krótkie, szybkie treningi. Po 3-5 minutowej rozgrzewce i kilku ćwiczeniach, zaczynacie biec z narastającą prędkością, tak by wysiłek zamknął się w 25-30 minutowym treningu. Ma być krótko i mocno! Finisz treningu to sprint „na maksa”! Takie drastyczne bodźce pozwolą Wam trzymać formę – relatywnie małym nakładem  sił i czasu – przez okres kilku miesięcy. Ten rodzaj treningu jest skuteczny dla tych, którzy potrafią  biegać na wysokich intensywnościach  i prezentują dość wysoki poziom zaawansowania. Ale wcześniej czy później będziecie musieli znów wrócić do biegania kilometrów!
2. Siła biegowa – podobny trening, tylko trzeba znaleźć dość „ostrą” górkę.
   Polecamy serie podbiegów – 2-3 razy w tygodniu. Najlepsze są odcinki trochę dłuższe, np. ok. 200-250-metrowe. Ilość powtórzeń ok. 8-10!
3. Obwody siłowo-sprawnościowe: niestety konieczna sala gimnastyczna lub przynajmniej klub fitness. Macie to teraz w prawie każdym hotelu.
   Wybieramy kilka, kilkanaście prostych ćwiczeń np.: wyciskanie lekkiej sztangi na ławeczce, serię skłonów na mięśnie brzucha, serię wstępowania jedną nogą na ławeczkę, serię podciągnięć na drążku, itd. itp. Cała idea to małe obciążenia i ok. 15-20 szybkich powtórzeń na stacji oraz możliwie jak najkrótsza przerwa tylko na zmianę stacji obwodu. Kilka okrążeń wykonanych w ten sposób skutecznie zastąpi każdy trening biegowy i znakomicie wzmocni nasze mięśnie i stawy –  szczególnie gdy za oknem zimowa zawierucha.

Generalnie chodzi o podtrzymywanie ogólnej sprawności i wydolności. Dla sprawnego, silnego i odpornego zawodnika 2-3 miesiące ukierunkowanego treningu biegowego i można bez problemu przygotować się na bieganie na dość wysokim poziomie. Taki trening to  trochę inne podejście niż wielomiesięczne schematy treningowe wymagające dużych nakładów sił i środków. Nie mówiąc już o aspekcie psychicznym.

Amator ma się cieszyć z biegania! Amatorskie podejście do trenowania to nie ciągła batalia o to czy się pobiegnie 3:20, a nie 3:25 w maratonie. To chyba bez znaczenia?! No nie?! Najważniejsze są przecież walka i zwycięstwo nad samym sobą, chęć sprawdzenia się na treningach i przyjemność z uprawiania sportu! Będziemy wtedy, jak drzewiej mówili, zdrowsi na ciele i umyśle. I szczęśliwi.

Do zobaczenia na naszych treningach!
Trenerzy AZS AWF Kraków Masters