Marcowa „połówka” – ważny test przed wiosennym 17. PZU Cracovia Maraton

Decyzja zapadła – biegniemy w 17. PZU Cracovia Maraton. Podstawowy trening akumulacyjny wykonujemy styczniu, lutym i marcu. Spotykamy się co niedzielę na naszych treningach. Sami też w tygodniu aplikujemy sobie dodatkowy kilometraż, czasami trening uzupełniający (siłownia, fitness, basen). Czas biegnie nieubłaganie, nasze akumulatory powinny być już porządnie naładowane, a poziom siły biegowej i ogólnej sprawności ciągle rosnąć. Ale wkrótce przyjdzie czas na intensyfikację i ukierunkowaną „robotę maratońską”. Proponujemy zaplanować i wpleść w codzienny trening mały przerywnik – start w wiosennym półmaratonie.

W Polsce w marcu odbywa się dość dużo półmaratonów. Proponujemy, abyście zaplanowali sobie taki marcowy sprawdzian. Nie jako cel sam w sobie, ale jako niezwykle ważny etap przygotowań do maratońskiego startu pod koniec kwietnia. Taki kontrolny sprawdzian – jednocześnie niesłychanie skuteczny trening – pozwoli nam praktycznie zobaczyć jaka jest nasza forma.  Jakie cele na 17. PZU Cracovia Maraton  możemy sobie narzucić, co skorygować. Start w półmaratonie to kapitalna baza informacji do skutecznego przygotowania się do startu w krakowskim biegu maratońskim.

Wbrew pozorom, sport to także matematyka. Całe szczęście, że taka nie do końca... Jeśli w marcowym sprawdzianie uda nam się osiągnąć np. czas 1 h i 30 min, to przy odrobinie rozsądku możemy ukończyć maraton w czasie 3:05-3:10. Jeżeli zaś ukończymy „połówkę” w 2 godziny, możemy powalczyć o czas 4:20.

A jeśli z aktualnie wykonywanych jednostek treningowych, samopoczucia i  ambicji wyniknie, że powinniśmy uzyskać w półmaratonie lepszy czas niż osiągnęliśmy ? To trzeba będzie sobie zadać pytanie: co nie wyszło? To sygnał by zweryfikować trening. Przy dalszej kontynuacji takiego treningu – prawdopodobnie – w maratonie tym bardziej nam nie wyjdzie!

Z drugiej strony, przestrzegamy przed specjalnym przygotowaniem do startu w połówce – to w sumie całkiem inna praca z punktu widzenia fizjologii wysiłków długotrwałych. Półmaraton czasami można przebiec przy wykorzystaniu mieszanych źródeł dostarczania energii. Maratonu zaś nawet wysoce wyspecjalizowani zawodnicy nie są w stanie przebiec bez skutecznej utylizacji tłuszczy – głównego paliwa.  Cała tajemnica  to wystartować w „połówce” i potraktować ten start jako dobry trening przed głównym zadaniem, jakim jest bieg maratoński. Powinniśmy zatem dalej kontynuować nasz maratoński plan przygotowań, a udział w półmaratonie uznać za swoisty sprawdzian.

Dla początkujących biegaczy czy też raczej „kandydatów” na biegaczy maratończyków, start w takim biegu to kolejny etap wtajemniczenia. To przedsmak tego, co czeka ich w biegu na dwa razy dłuższym dystansie. Każdy potencjalny maratończyk powinien przed właściwą próbą pokonania 42 km i 195 m wystartować w „połówce”.

Styczeń i luty poświęciliśmy na pracę nad tzw. siłą biegową i stopniowym zwiększaniem kilometrażu. Teraz powinniśmy pracować nad zwiększaniem dynamiki i  stopniowo wprowadzać intensywniejsze środki treningowe. Proponujemy raz w tygodniu stosować kilka dłuższych odcinków bieganych z tzw. prędkością maratońską. Wynika ona ze średniej prędkości z  jaką musimy przebiec maraton, by uzyskać założony czas: np. dla zawodnika chcącego „nabiegać” 2:20.00 jest to 3.20/km. Dla osoby przygotowującej się do 3:30 to 5.00/km (patrz załączona tabela). Odcinki powinniśmy biegać nieznacznie wolniej niż średnia prędkość, czyli jeżeli dla zawodnika na 3:30 średnia prędkość to 5.00/km, to może biegać takie treningi z prędkością do max 4.50/km. Jeśli wytrenujemy komfort pokonywania odcinków, to zwiększymy ilość i długość, a nie prędkość! Stopniowo zwiększajmy zatem ilość pokonywanych odcinków i zwiększajmy ich długość. W żadnym wypadku nie powinniśmy biegać szybciej, nawet jeśli wydaje nam się, że możemy.

Na razie nie włączamy pracy nad szybkością i tempem. Na to przyjdzie czas w drugiej połowie marca i w kwietniu. Teraz koncentrujemy się na:

1 sile biegowej

2. biegach z drugim zakresem intensywności (tętno max do 165/min)

3. treningach z tzw. średnią prędkością maratońską

4. LSD (long slow distance ) – praca nad kilometrażem

Musimy ciągle pamiętać, że naszym celem jest maraton, a start w połówce to tylko etap przygotowań, kontynuujmy zatem naszą strategię treningową. Warto jest jednak tak ułożyć treningi, by zawody na krótszych dystansach były wplecione w ogólny schemat przygotowań . Musicie pamiętać, że zawody są najskuteczniejszym środkiem trenującym, oczywiście gdy są stosowane z umiarem. Cześć biegaczy-amatorów  stratuje za często, nawet co tydzień. Jeśli do tego dołożą intensywnie treningi, to skutecznie ograniczają oddziaływanie środków treningowych. Tacy zawodnicy są permanentnie za bardzo zmęczeni,  by trenować swój organizm. Wtedy trening nie jest bodźcem fizjologicznym, który przynosi wzrost systemów adaptacyjnych. Trening wtedy to tylko  zwykła… praca fizyczna! Przyrost formy jest raczej symboliczny.

Udział w półmaratonie  powinien być zaplanowany co najmniej na trzy tygodnie przed startem. Jeśli nie ma takiej możliwości, to lepiej zrezygnować z tego długiego, nieco wyczerpującego sprawdzianu. Może lepiej znaleźć  bieg na krótszym dystansie?  Generalna zasada jest taka, że maraton nigdy nie powinien być naszym pierwszym startem w sezonie. 

Jeśli zdecydujemy się na udział w zawodach, to trzeba przebiec półmaraton czysto treningowo – z wyraźnym zapasem sił i bez finiszu. Jeżeli zastosujemy się do ww. wskazówek, to taki start na pewno „podrzuci” nas fizyczne na wyższy stopień wytrenowania oraz pomoże pokonać niezmiernie ważną w maratonie psychiczną barierę długotrwałego, monotonnego wysiłku.

Resume: zapiszcie się już dziś na jakiś marcowy „półmaratonik”!

Powodzenia w przygotowaniach!
Trenerzy AZS AWF Kraków Masters
 

Dla  ułatwienia planowania czasów – uniwersalna tabela przeliczników czasowych 
biegacza-maratończyka