Marszobiegi – plan dla poczatkujących

Bieganie jest teoretycznie najprostszą formą ruchu, ale nie zawsze wiemy jak się do niego zabrać, od czego zacząć, ile tego biegu czy marszu wykonać. Często szukamy wymówek: nie ta pora roku, nie mam się w co ubrać, mam za dużo pracy itp.

Każda pora roku jest dobra:

- wiosna: temperatury są „optymalne” do biegania. Przyroda budzi się do życia, a my mamy więcej zapału aby coś zmienić;

- lato: łatwiej nam się zmotywować do wyjścia, bo jest ciepło i słonecznie. Pamiętajmy jednak o odpowiednim nawodnieniu i aby nie biegać w upalne dni w samo południe;

- jesień: jak się zaraz przekonacie, to temperatury 5-10 stopni dla biegacza są optymalne! I dużo przyjemniejsze niż 20. Biegając na dworze mamy szansę docenić piękno naszej złotej jesieni. Natomiast wyjście w czasie deszczu daje +10 do motywacji i dumy z siebie;

- zima: żadna temperatura nie jest straszna jeśli odpowiednio się ubierzemy. Bieganie w mrozie czy śniegu ma swoje uroki i doskonale hartuje organizm. Jednak jeśli nie biegaliście wcześniej i nie jesteście przyzwyczajeni do temperatur poniżej zera, przeczekajcie największe mrozy.

Aby zacząć przygodę z bieganiem nie musicie mieć „na start” skompletowanego sprzętu. Wyjdźcie w tym, co macie w szafie. Jeśli złapiecie biegowego bakcyla, stopniowo kupujcie dobrej jakości buty czy ubrania, które są wygodniejsze i służyć Wam będą dłużej. Ładne, wygodne rzeczy mogą być „nagrodą” za regularne i konsekwentne trenowanie i stanowić motywację do wykonania kolejnych treningów.

Na zakończenie chcę Was tylko namówić abyście na początku przygody z jakąkolwiek aktywnością wykonali podstawowe badania lekarskie, tj. morfologię, badanie moczu, EKG i jeśli nigdy nie robiliście to lipidogram, czy w przypadku kobiet hormony tarczycy. Powtarzajcie je raz do roku, aby wiedzieć w jakiej kondycji jest Wasz organizm.

SKORO JUŻ NIE MACIE WYMÓWEK, PORA PRZEJŚĆ DO KONKRETÓW

Dla kogo

Rozpisałam plan dla osób, które nigdy nie biegały, nie uprawiają żadnego sportu regularnie i naprawdę zaczynają od zera. Jeśli czujesz, że jeszcze nie możesz przejść do kolejnego etapu lub podczas treningu stwierdzisz, że 3 serie zamiast 5 póki co muszą wystarczyć, to bądź spokojny i rób tyle, ile możesz. Może się okazać, że niektóre tygodnie będzie trzeba wykonać 2-3 razy i to też jest ok. Na prędkość Twoich postępów składa się wiele czynników, takich jak: wiek, waga, praca, obowiązki domowe, styl życia, przerwa od aktywności. Warto brać je pod uwagę.

Jeśli w trakcie realizacji poczujesz, że jest Ci za lekko, to możesz ominąć niektóre sesje, ale rób to ostrożnie. Ważne, aby po treningu czuć zmęczenie, ale móc normalnie funkcjonować. Masz przyzwyczaić organizm do wysiłku, a nie urządzać co dwa dni sprawdzian możliwości.

Osoby w lepszej formie mogą zacząć od kolejnych tygodni lub wykonywać co drugi tydzień. Tak jak pisałam w poprzednim akapicie: bardzo ważne jest to, aby po treningu czuć zmęczenie, a nie „zjazd” uniemożliwiający funkcjonowanie.

Traktujcie ten plan jako wskazówkę jak wydłużać czas trwania wysiłku, zmieniać przerwy.

Motywacja

Jeśli możesz mieć problem z motywacją, spróbuj poniższych propozycji:

- wywieś plan w widocznym miejscu i odhaczaj zaliczone sesje;

- wpisz na sztywno do kalendarza dzień i godzinę o której biegasz, dokładnie tak jak robisz to w przypadku spotkania czy wizyty u lekarza;

- umów się z kimś. Niekoniecznie musi z Tobą biec, może jechać koło Ciebie na rolkach lub rowerze. Może trudniej będzie Ci zrezygnować, jeśli będziesz wiedzieć, że ktoś na Ciebie czeka;

- jeśli masz dzieci, weź je ze sobą. Jeśli są starsze, mogą biec z Tobą, młodsze mogą jechać rowerem.

Monitoruj postępy

Rób spokojnie i konsekwentnie to, na co aktualnie Cię stać. Zaznaczaj w planie co udało się zrealizować i jak się czujesz po. Będzie łatwiej Ci sprawdzić, które treningi są jeszcze dla Ciebie za ciężkie i wprowadzić modyfikacje planu. Doceniaj swoje postępy! Nawet najmniejsze. Jeśli czujesz przemęczenie, nie bój się robić dłuższych przerw między dniami treningowymi. Odróżniaj „lenistwo” od „braku sił”.

Jedzenie

30-minutowy bieg ciągły z prędkością 5’50”/km 60-kilogramowej osobie pozwala spalić około 370 kcal. Rozpoczęcie treningów nie oznacza, że możesz jeść wszystko na co masz ochotę. Pamiętaj, aby posiłki przed treningiem były lekkostrawne. Jeśli biegasz rano zjedz małą kanapkę, banana. Przed popołudniowym treningiem nie jedz przez minimum półtorej godziny. Z czasem nauczysz się, które produkty Ci służą, a których lepiej unikać.

To skoro już wszystko wiecie, nie pozostaje nic innego jak wyjść i zacząć przygodę z bieganiem.

Trzymam za Was mocno kciuki!

Fot. Adam Ciereszko