Najczęstsze problemy zdrowotne biegaczy – jak sobie z nimi radzić?

Dla niejednej osoby bieganie to najlepszy sposób na odreagowanie trudów dnia codziennego i pozbycie się negatywnych emocji. Nie od dziś wiadomo, że ta aktywność fizyczna niesie za sobą dużo dobrego, zarówno jeśli chodzi o aspekt psychologiczny, jak i zdrowotny. Niestety, czasami zdarza się tak, że nadmiar treningów, nieprawidłowa biomechanika biegu, nieodpowiednio dobrane obuwie, zła dieta i tak dalej mogą doprowadzić do pewnych problemów ze zdrowiem. Co zrobić, jeśli już przyjdzie nam zmierzyć się z takim problemem?

Fot. Jacek Prondzyński

Problemy zdrowotne wynikające z układu ruchu

- Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Dolegliwości bólowe spowodowane zapaleniem rozcięgna podeszwowego zaczynają się początkowo bardzo niewinnie. Ból pojawia się na spodzie stopy i/lub pięty, zazwyczaj bardziej intensywny rano, lecz z czasem również w trakcie trwania treningów biegowych.

Najczęściej problem ten występuje u biegaczy z obniżonym lub zbyt wysklepionym łukiem stopy, z nieodpowiednio dobranym obuwiem treningowym. Powodem może być także gwałtowne zwiększenie kilometrażu, na które nasz układ ruchu nie jest jeszcze gotowy.

- Zapalenie ścięgna Achillesa

W przypadku zapalenia ścięgna Achillesa mamy po prostu do czynienia z bólem w jego obrębie. Często pojawia się także jego wzmożona tkliwość oraz zgrubienie/obrzęk, a ścięgno Achillesa oraz tylna część podudzia mogą wydawać się usztywnione. Sprawność ścięgna wiąże się bezpośrednio ze sprawnością mięśni, które się z nim łączą, dlatego czynnikami sprzyjającymi uszkodzeniu są między innymi słabe i nierozciągnięte mięśnie łydki, a także osłabione mięśnie goleni, które odpowiadają za ruchy zginania stopy.

Achilles ulega kontuzjom w wyniku dużych obciążeń treningowych, jak również złej techniki biegu. Nie bez znaczenia jest tutaj także odpowiednie obuwie sportowe.

- „KOLANO BIEGACZA” – zespół bólowy pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS)

Przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego to jedna z najczęściej występujących kontuzji u biegaczy. Objawy bólowe w okolicy stawu kolanowego nasilają się głównie w czasie chodzenia po schodach, przysiadów, dłuższego siedzenia lub biegu. Ból najczęściej objawia się w postaci uczucia kłucia w bocznej części stawu.

Przyczyną „kolana biegacza” zwykle są przeciążenia, dysbalans mięśniowy lub osłabienia mięśni.

- „KOLANO SKOCZKA” – zespół bólowy przedniej części stawu kolanowego

Mimo że nazwa może wskazywać, iż problem wcale nie dotyczy biegaczy, zupełnie tak nie jest. „Kolano skoczka”  dość często mylone jest z wyżej opisanym „kolanem biegacza” , ale w przypadku tej kontuzji ból odczuwany jest w przedniej części kolana, w szczególności w okolicy przyczepu więzadła rzepki do kości piszczelowej. W początkowym okresie objawy mogą występować tylko na początku treningów, ale z biegiem czasu może dojść do tego, że ból zaczyna towarzyszyć przy normalnych aktywnościach, takich jak schodzenie ze schodów lub siadanie na krześle.

Przyczyną wystąpienia „kolana skoczka”  jest nakładanie się na siebie mikrourazów w wyniku przeciążeń, spowodowanych obniżoną siłą i wytrzymałością mięśni.

Co robić w przypadku wyżej wymienionych kontuzji?

Przede wszystkim PREWENCJA! To, co najważniejsze – nie czekajmy aż kontuzja zapuka do naszych drzwi. Wielu dolegliwościom bólowym możemy zwyczajnie zapobiec, często przy użyciu najprostszych sprzętów, nawet w zaciszu domowym.

ROZGRZEWKA

Niestety, rozgrzewka to ta część treningu, z której wielu biegaczy rezygnuje, bo się nie chce, bo się spieszę, bo w zasadzie po co?! A szkoda! Już nawet 10 minut odpowiednich ćwiczeń zwiększa elastyczność mięśni i powięzi, podnosi temperaturę ciała oraz tętno, a co za tym idzie zwiększa wydajność biegową, redukując przy tym samym ryzyko wystąpienia kontuzji.

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE

Nie samym bieganiem biegacz żyć powinien! Nie od dziś wiadomo, że odpowiednio wzmocnione ciało to fundament biegania. Nie musisz od razu udawać się na siłownię, możesz zacząć ćwiczyć w domu, na macie. Skup się na treningu ogólnorozwojowym, ale szczególną uwagę skieruj na wzmocnienie mięśni CORE, mięśni pośladkowych oraz mięśni kończyn dolnych.

ROLOWANIE ORAZ STRETCHING

Równie ważna, co odpowiednie wzmocnienie mięśni jest dbałość o ich odpowiednią elastyczność. Tutaj naprzeciw wychodzi tak często pomijany przez nas stretching oraz rolowanie. Rolowanie na wałku jest efektywną formą masażu, którą możemy wykonywać w każdym miejscu, w którym się znajdujemy. Pomaga rozluźnić napięte mięśnie, poprawić przesuwalność powięzi, a co za tym idzie, zwiększyć ruchomość w stawach.

REGENERACJA

W programie treningowym planowanie czasu na odpoczynek jest równie ważne jak i sam trening. Dni odpoczynku, czyli tak zwany REST umożliwia organizmowi regenerację i odbudowę mikrouszkodzeń pojawiających się podczas treningu, a bez stosowania dni bez treningu ryzyko kontuzji i przeciążeń znacznie wzrasta.

SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA!

Tak naprawdę nasze ciało samo wysyła nam sygnały i informuje, że coś dzieje się nie tak. Nie ignoruj tego i nie próbuj „rozbiegać” pojawiających się dolegliwości bólowych. W zależności od natężenia bólu zmniejsz obciążenie treningowe lub całkowicie zaprzestań treningu na kilka dni. Wznawiaj treningi stopniowo, bo jeśli zbyt się pospieszysz drobna kontuzja przerodzić się może w długotrwały problem. I pamiętaj… jeśli ból nie ustępuje, koniecznie zasięgnij porady fizjoterapeuty lub lekarza specjalisty.