Odpowiednie nawadnianie jednym z kluczy do sukcesu - Biegaj z klasą

Dobrze przemyślana strategia nawadniania podczas biegu to jeden z fundamentów udanego startu i dobrego samopoczucia. Dostarczanie organizmowi wody i – szczególnie na dłuższych dystansach – elektrolitów ma wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie w wielu aspektach. Bardzo ważną zasadą jest regularne przyjmowanie płynów od początku pokonywania trasy i na wszystkich punktach odżywczych i odświeżania – nie da się „nadrobić” nawodnienia dopiero wtedy, gdy poczujemy pragnienie. To już znak, że utrata płynów jest zbyt duża.

Właściwe nawadnianie jest niezwykle istotne dla biegaczy – woda odpowiada za kluczowe procesy, takie jak termoregulacja, praca układu krążenia czy utrzymanie zdolności wysiłkowej.

Co zapewnia odpowiednie nawodnienie?

Zapobiega odwodnieniu - podczas biegu (zwłaszcza w cieple) ciało szybko traci wodę przez pot. Nawet niewielka utrata płynów (np. 2% masy ciała) może prowadzić do:
- spadku wydolności fizycznej,
- wzrostu tętna,
- szybszego zmęczenia.

Reguluje temperaturę ciała - woda pomaga schładzać organizm przez pot i parowanie. Bez odpowiedniego nawodnienia ciało może się przegrzewać, co może prowadzić do:
- udaru cieplnego,
- zawrotów głowy,
- osłabienia.

Poprawia wydolność i koncentrację - poprawia przepływ krwi i dotlenienie mięśni oraz mózgu. To pomaga:
- utrzymać tempo,
- uniknąć „zjazdu energetycznego” (tzw. ściany),
- zachować skupienie na trasie.

Utrzymuje równowagę elektrolitową - wraz z potem traci się nie tylko wodę, ale też elektrolity (np. sód, potas, magnez, wapń), które są ważne dla:
- pracy mięśni (zapobiegają skurczom),
- przewodnictwa nerwowego,
- ogólnego samopoczucia.

Nie da się „nadrobić” płynów później – zaczynając pić dopiero wtedy, gdy poczuje się pragnienie, może być już za późno. Pragnienie to sygnał, że odwodnienie już się zaczęło. Organizm nie nadrobi szybko braków, dlatego lepiej pić mało i regularnie od początku biegu.

- Nie można zapominać, że odpowiednie nawodnienie wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Jeśli ten aspekt zostanie zaniedbany, nawet idealnie skomponowany posiłek przedstartowy może nie spełnić swojej roli i nie uchroni przed potencjalnymi problemami żołądkowo-jelitowymi – podkreśla Monika Czyż-Cupryś, dietetyczka, ekspertka ASICS.

Dlaczego podczas dłuższego biegu warto pić nie tylko wodę?

Jak już wspominaliśmy, podczas biegu, wraz z potem traci się nie tylko wodę, ale też elektrolity (głównie sód, potas, magnez, wapń). Plan nawadniania w trakcie zawodów powinien być dopasowany indywidualnie.

- W przypadku krótszych dystansów często wystarczy sama woda. Jednak im dłuższy czas trwania wysiłku, tym większe są potrzeby organizmu – wówczas picie samej wody może okazać się niewystarczające. Przy dłuższych biegach warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które oprócz nawodnienia dostarczają także elektrolitów oraz węglowodanów, stanowiących paliwo dla pracujących mięśni – mówi Monika Czyż-Cupryś. - Głównym elektrolitem w napojach sportowych jest sód – jego obecność pomaga przyspieszyć proces nawadniania, wspiera utrzymanie równowagi elektrolitowej i uzupełnia straty sodu traconego wraz z potem. Ma to szczególne znaczenie w prewencji skurczów mięśniowych. W niektórych przypadkach warto także zwrócić uwagę na inne elektrolity, takie jak potas, magnez czy wapń, które również odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego – dodaje dietetyczka.

Woda na punktach dla wszystkich

W temacie nawadniania podczas biegu należy zwrócić uwagę również na jeden aspekt techniczny. Nie „rzucaj się” na pierwszy stół na punkcie odżywczym/odświeżania jakby to był zawody. Początkowe stanowiska są najbardziej oblegane. Biegnij swoim tempem, złap kontakt wzrokowy z wolontariuszem stojącym nieco dalej i spokojnie sięgnij po kubek. Po chwili – zrób miejsce innym. Dzięki temu każdy będzie miał odpowiednią przestrzeń.

Warto również wcześniej „potrenować” picie w biegu i z kubeczka. Pamiętaj o tym podczas przygotowań do udziału w zawodach.