Sobota, 2 listopada 2024
Wersja kontrastowa Większy rozmiar tekstu
Cracovia Maraton Image 84167 Image 84167
  1. Strona główna
  2. Aktualności

Odzież i akcesoria do biegania – na co zwrócić uwagę

Data publikacji: 19.03.2021

Magdalena Nowosielska

Bieganie – nic prostszego! Potrzebujesz wygodnych butów i komfortowego stroju...ale czy to na pewno wystarczy?

Bieganie uznajemy za jeden z prostszych i łatwiej dostępnych sportów, i z pozoru może się tak wydawać, ale kiedy nabieramy doświadczenia dowiadujemy się, że jest sportem wymagającym nie tylko precyzyjnej pracy ciała i jego odpowiedniego przygotowania, ale też odpowiedniego sprzętu i dodatków.

Obuwie do biegania

Najważniejsze - buty. Musimy uwzględnić kilka aspektów. Teren po jakim biegamy, dystans, ustawienie stopy, naszą wagę i własne odczucia. Na początku swojej przygody z bieganiem warto spytać specjalisty w sklepie biegowym, gdyż przed półką z butami biegowymi można dostać zawrotów głowy. Zapyta Cię o teren po jakim planujesz biegać, kilometraż i jeśli ma do tego bieżnie mechaniczną powinien sprawdzić jaki masz sposób ustawienia stopy w biegu. Dzięki swojej wiedzy dopasuje Ci odpowiednie buty do biegania. Ale warto być świadomym biegaczem i wiedzieć, o co tak naprawdę chodzi. Zapraszam do lektury.

Jeśli chodzi o ustawienie stopy - są trzy rodzaje stopy biegacza.

Stopa neutralna

Pierwszy kontakt stopy z podłożem następuje na środkową część stopy. Kolejno stopa przetacza się przez zewnętrzną część śródstopia, aż do przodostopia z którego następuje odbicie.

Stopa supinująca

Pierwszy kontakt stopy z podłożem następuje na środkową lub zewnętrzną część pięty. Już w pierwszym etapie widać stopę zrotowaną do zewnątrz. Kolejno stopa przetacza się przez zewnętrzną krawędź śródstopia (wewnętrzna część stopy często w ogóle nie przylega do podłoża) aż do zewnętrznej części przodostopia z którego następuje odbicie.

Stopa pronująca

Pierwszy kontakt stopy z podłożem następuje na środkową lub wewnętrzną część pięty. Już w pierwszym etapie widać stopę zrotowaną do wewnątrz. Kolejno stopa przetacza się przez wewnętrzną część śródstopia (zewnętrzna część stopy często w ogóle nie przylega do podłoża) aż do wewnętrznej części przodostopia z którego następuje odbicie.

Przyjrzyj się budowie swoich stóp

  • Jeśli linia, wiodąca przez widoczne wyżej punkty jest zbliżona do pionowej, można powiedzieć, że Twoja pozycja stopy jest neutralna.
  • Jeśli w tej pozycji kostka ucieka do wewnątrz, możesz mieć tendencję do pronacji.
  • Jeśli w tej samej pozycji kostka odchyla się na zewnątrz, możesz mieć tendencję do supinacji.

Zacznij biegać!

Nic nie da Ci takiej wiedzy o Twoich stopach, jak samo bieganie. Poproś kogoś, lub samodzielnie nagraj video, na którym zobaczysz siebie w ruchu. Wykonaj dwa ujęcia. Pierwsze z tyłu oraz drugie z boku. Podobnie jak w pierwszym sposobie, zwróć uwagę jak zachowuje się w trakcie ruchu Twoja stopa.

  • Jeśli Twoja stopa przetacza się bardziej po stronie wewnętrznej masz tendencję do pronacji.
  • Jeśli Twoja stopa przetacza się po zewnętrznej krawędzi stopy masz tendencję do supinacji.

Obejrzyj podeszwy używanych butów do biegania

Warto również zwrócić uwagę na zużycie swoich aktualnych butów biegowych, których przebieg wynosi co najmniej 300 km. Patrząc na podeszwy jesteś w stanie bardzo dużo z nich wyczytać.

  • Osoby z tendencją do nadpronacji zobaczą, że podeszwa jest najbardziej starta przy wewnętrznej krawędzi śródstopia.
  • Osoby z tendencją do supinacji zaobserwują zużycie wzdłuż zewnętrznej krawędzi buta.
  • Osoby przetaczające stopę neutralnie zobaczą dość równomierne zużycie podeszwy, z mocniejszymi przetarciami na pięcie i przy palcach.

Jakie buty wybrać?

Szukając odpowiednich butów do biegania zwróć uwagę na to czy są to buty neutralne, czy ze stabilizacją. Jeżeli zauważyłeś u siebie tendencję do nadpronacji wybierz model butów ze stabilizacją. Te są stworzone specjalnie z myślą o biegaczach pronujących. Wewnątrz takich butów znajdziesz mostek korygujący pozycję stopy w trakcie biegu. Zapobiega on nadmiernemu przekrzywianiu kostek do wewnątrz co jest najprostszym sposobem korekcji nadpronacji i ochrony przed urazami i kontuzjami pronatorów. Dzięki dobrze dobranym butom tendencja do nadpronacji będzie ograniczana, obciążenie stóp stanie się bardziej równomierne, a Ty będziesz mógł cieszyć się uzyskanym komfortem i brakiem kontuzji.

Poniżej modele dla osób z tendencją do nadpronacji.

Co, jeśli biegasz neutralnie, supinujesz lub nie masz pewności?

Jeśli nie stwierdziłeś u siebie nadpronacji ani supinacji, lub gdy masz wątpliwości co do rodzaju stopy, to wybierz buty neutralne. Kupując buty ze stabilizacją przy neutralnym, a tym bardziej przy supinującym sposobie przetaczania stopy, mostek stabilizujący jej pozycję będzie uwierał w trakcie biegu, a nawet potęgował tendencję do supinacji.

Dlatego aby bieganie było bardziej komfortowe, wybierz buty neutralne. W przypadku supinatorów warto zwrócić dodatkowo uwagę na zwiększoną amortyzację, która pozwoli zredukować brak naturalnej amortyzacji spowodowanej rotacją stopy do zewnątrz.

Modele dla osób z tendencją do supinacji - buty z dużą amortyzacją:

Buty dla stopy neutralnej to powyższe modele, ale też:

Co do biegania w terenie?

Warto wybrać buty z odpowiednim bieżnikiem tzw. agresywnym bieżnikiem, tym bardziej, im bardziej wymagający teren - góry, górki, leśne ścieżki. Takie buty zminimalizują ryzyko ewentualnej kontuzji i zagwarantują nam większe bezpieczeństwo podczas biegu. Poza bieżnikiem warto zwrócić uwagę na amortyzację - tym większa, im twardsze podłoże.

CO na start w ulicznych zawodach biegowych?

Jeśli chodzi o szybkie biegi, starty w zawodach uliczny - wybieramy buty lekkie, pozbawione dodatkowej amortyzacji i dodatkowej stabilizacji, jeśli możemy sobie na to pozwolić.

CZAS na strój biegacza

Wygoda przede wszystkim. Panie - biustonosz sportowy - koniecznie wygodny, komfortowy i dopasowany! Biustonosz sportowy musi odpowiednio minimalizować wstrząsy - im większy biust, tym bardziej usztywniona "zbroja", poza tym wygoda - nie za ciasny, bo łatwo np.: o obtarcia pod pachami. Mój faworyt ASICS  NEW STRONG BRA.

Pamiętaj o tym, że komfort w biegu jest niezwykle ważny, więc nie ubieraj się ani za ciepło, ani za chłodno, najlepiej w odzież techniczną, która "oddycha" i nie powoduje otarć. Unikaj odzieży bawełnianej, gdyż wchłania ona pot. Przez to może Ci być chłodno i dodatkowo materiał stanie się ciężki i będzie przyklejał się do ciała.

Co do kompozycji względem pogody. Wiadomo to aspekt indywidualny. Napiszę jak to wygląda u mnie:

  • -15 do -3 stopni C - obowiązkowo legginsy ocieplane, dłuższe skarpetki, żeby Achillesom było ciepło, cieplejsza biegowa kurtka, bluza, długi rękaw/krótki rękaw, rękawiczki, komin, czapka do biegania.
  • -3 do 6 stopni - na głowę opaska lub czapka, długi rękaw + bluza/kurtka, długie legginsy do kostek (jeśli jest chłodniej ocieplane), dłuższe skarpetki, komin na szyję, rękawiczki - zawsze można zdjąć.
  • + 6 do 16 stopni - na głowę opaska, krótki rękaw na to długi, czasem cienki bawełniany komin na szyje, legginsy 3/4 albo 7/8
  • +16 stopni - na krótko, czyli krótki rękaw, krótkie szorty, czasem longsleeve lub cienka kurteczka i jeśli jest słonecznie - daszek/czapka z daszkiem.
  • +25 stopni - krótkie szorty, top bez rękawów, jeśli słonecznie czapka z daszkiem, jeśli upalnie i dłuższy trening bidon z wodą.

Tak jak wcześniej wspomniałam wybieram odzież z materiałów technicznych i odpowiednich do danej pogody.

Bardzo ważne dla mnie są dodatkowe kieszonki, szczególnie w legginsach - nie lubię biegać z czymś w ręku, czy w kieszeni luźniej kurtki. Jeśli nie kieszonka, to bardzo przydatne są pasy biodrowe - na telefon, kluczyki, czy też z miejscem na bidon np.: WAIST POUCH czy też WAISTPACK 2.0. A jeśli planujemy dłuższe wybieganie lub biegową górską wycieczkę warto zaopatrzyć się w wygodny dopasowany plecak np.: LIGHTWEIGHT RUNNING BACKPACK 2.0.

Jak wcześniej wspomniałam jeśli jest zimno skorzystajmy z ocieplanej odzieży do biegania. Przykładowo bluza LITE-SHOW WINTER 1/2 ZIP TOP i legginsy LITE-SHOW WINTER TIGHT.

Elektronika

Sprzęt GPS z pomiarem tętna - za bieganie warto zabrać się z głową, a taki sprzęt zagwarantuje nam to, że jeśli będziemy się kontrolować to nie zrobimy "życiówki" na treningu, ani przypadkiem nieplanowanego półmaratonu. Ale przede wszystkim, będziemy mogli kontrolować swoje serce poprzez tętno, a co za tym idzie poziom wytrenowania i adaptacje układu sercowo-naczyniowego do treningu. Czasem wskaże też drogę do domu, kiedy zbyt zapuścisz się w nowo poznane biegowe ścieżki.

Zamiast zegarka do monitorowania przebytej trasy możemy wykorzystać aplikację na telefonie, choć wtedy nie skorzystamy z funkcji monitorowania tętna.

Muzyka do biegania – dobrze wyposażyć się w słuchawki na Bluetooth pozbawione długiego kabla, w który możemy się zaplątać w biegu.

Kwestia bezpieczeństwa

Jeśli na bieganie wybierasz się po zmroku, wybierz oświetlone ścieżki lub zaopatrz się w czołówkę, ale przede wszystkim pamiętaj o odblaskach - na ubraniu, na butach, kamizelka, czy też opaski odblaskowe - to konieczne wyposażenie "nocnych marków" - tu bardzo fajnie sprawdzi się seria ASICS LITE-SHOW. Jeśli biegasz w gorący słoneczny dzień - pamiętaj o czapce z daszkiem i o odpowiedniej ilości wody na trasie w bukłaku w plecaku, w bidonie lub zakup wodę w napotkanym sklepie - najlepiej z dzióbkiem. Jeśli planujesz trening w deszczu pomyśl o wodoodpornej odzieży, obuwiu i czapce z daszkiem na głowie.

Odżywanie

Pamiętaj o odpowiednio zbilansowanej diecie na co dzień, a jeśli planujesz dłuższe bieganie, zabierz ze sobą żel energetyczny lub ulubione bakalie/gorzką czekoladę.