PROGRESJA to motto Cracovia Maraton

Wielu z Was to doświadczeni amatorzy, biegający wszelkiego rodzaju biegi uliczne, które na każdym poziomie wymagają poświęcenia w treningu, systematyczności oraz wiedzy. Sporo z Was ma ambicje sportowe, uczestnicząc w zawodach z zamiarem osiągnięcia sukcesu w swoich kategoriach wiekowych. I mnóstwo z Was, czytających ten tekst, 22 kwietnia zmierzy się z królewskim dystansem w Królewskim Mieście – Krakowie. Ale, wcześniej czy później, u niektórych pojawi się problem z dalszą progresja wynikową. W licznych, nieformalnych rozmowach z amatorami spotykamy się z problemem braku poprawy wyników.

Przyczyn takiego stanu, tj. braku istotnej progresji wynikowej możemy doszukiwać się na kilku płaszczyznach, oto niektóre z nich:

1. „Panta rhei” – niestety „czas płynie” dla Wszystkich w takim samym tempie. Tego nie da się zatrzymać. Musicie o tym pamiętać i z tym się pogodzić. Może dla zawodników w wieku 20-35 lat nie jest to takie istotne. Ale już po 50-tce jest bardzo ciężko uzyskać istotną poprawę wyników. Może początkujący w tym wieku mają szansę na skokową poprawę wyników. Ale sukcesem w średnim wieku jest utrzymanie poziomu. Biegałeś 3:30:00 w maratonie mając 47 lat? Teraz też biegasz na tym samym poziomie lub trochę wolniej, a masz już 54 lata?
Uwierz – znacznie się poprawiłeś!

2. Część biegaczy popada w tzw. rutynę – klepie od lat czy miesięcy te same treningi. No bo dotąd to się sprawdzało. Dla wielu jedyny pomysł na zmianę to zwiększenie objętości czyli ilości kilometrów! Może czas na zmianę koncepcji treningowej? Mniej kilometrów, a więcej „jakości”. Na początek siła biegowa czy serie tempówek pozwolą Wam znów powalczyć o rekordy życiowe. Tu polecamy znalezienie sobie grupy treningowej i trenera. Atmosfera klubu, wspólnych treningów, rywalizacji wewnętrznej i wyjazdów na zawody sprzyja motywacji treningowej/startowej.
To również pomaga w progresji!

3. Wielu doświadczonych amatorów po osiągnięciu pewnego pułapu wynikowego zatrzymuje się w swoim sportowym rozwoju. Mimo zwiększenia kilometrażu, zmiany trenera czy metody treningowej – nadal nie osiąga poprawy.  A nawet – co staje się niezrozumiałe – pogorsza swoje dotychczasowe osiągane rezultaty! Dlaczego?
Poziom reprezentowany przez amatorów w kategoriach Masters wymaga treningu prawie takiego samego jaki mają zawodnicy profesjonalni. Niektórzy amatorzy już prawie tak trenują. Ale pominęli istotny etap w rozwoju biologicznym człowieka. Nie trenowali w wieku juniorskim i wczesnomłodzieżowym. Wtedy to tworzyły się podstawy związane z rozwojem wszystkich zdolności motorycznych. Większość amatorów do startu w biegu maratońskim doszło tylko po kilku latach biegania. Nigdy nie startowali na stadionie, nigdy nie ćwiczyli sprawności na sali, nigdy nie biegali w kolcach, nigdy nie robili ćwiczeń na płotkach itp. itd. (może z wyjątkiem tych, którzy przygotowywali się z nami do 17. PZU Cracovia Maraton!).
I to jest główna przyczyna braku dodatniego bilansu w późno rozpoczętym trenowaniu!

4. Poprawa wyników nie może być przypadkowa. To nie jest tak, że startujemy dużo i bez żadnego planu. Wielu z Was startuje prawie co tydzień i co tydzień chciałoby się poprawiać! I często życiówka jest też przypadkowa. A w sporcie kwalifikowanym nikogo nie obchodzi fantastyczny wynik zrobiony na małym biegu. Trzeba być dobrym 22 kwietnia o godzinie 9:00, bo wtedy startuje nasz ulubiony Cracovia Maraton. Lub mieć ambicje by być dobrym 22 Sierpnia 2020 roku, bo wtedy bieg maratoński kończy Igrzyska Olimpijskie w Tokio! Nie wszystkie biegi trzeba traktować na maksa. Jeśli planujemy rekordowy wynik – to tylko kilka razy do roku. Na sprawdzonej, atestowanej trasie, w odpowiednich porach roku – najlepiej na wiosnę lub jesienią. I bez pomysłów typu: „w Rudawie będę bił rekord w połówce” – nie na tej trasie, nie w czerwcu, gdzie może być 30 stopni w cieniu itp. Oczywiście to tylko przykład… bo to całkiem sympatyczny bieg!
Planowanie i rozumna polityka startowa – to klucz do sukcesu!

5. Aby osiągać znaczące wyniki w biegach długodystansowych trzeba być również, a może przede wszystkim(!), bardzo dobrym zawodnikiem na krótszych dystansach. Ta sama reguła obowiązuje zarówno amatorów, jak i zawodowców. A ilu naszych amatorów startuje na bieżni czy w przełajach? Tylko kilkoro, a reszta co tydzień lub dwa eksploatuje się na większych lub mniejszych biegach ulicznych typu półmaraton lub bieg „dookoła śmietnika” o puchar burmistrza. W Polsce to prawie nieznane zjawisko, aby na lokalnym mityngu lekkoatletycznym znalazł się dla weteranów-amatorów dystans 1500 m czy 3-5 km. Spotkaliście się z czymś takim? My nie, no może poza Mistrzostwami Polski Amatorów. Na zachodzie amatorzy biegają wszędzie, a różnorodność dystansów przyprawia o zawrót głowy. Wykonują treningi i startują na stadionie. Biegają krótkie przełaje. Po prostu ten trening jest bardzo podobny do tego jaki mają młodzi, klubowi zawodnicy. Wtedy o wiele łatwiej o progresję, o kolejne rekordy.
Chcecie biegać 2:40:00 w maratonie? Najpierw pobiegnijcie 34 minuty na dychę, a potem bez problemu złamiecie 2:40:00. No... ale by biegać 34 minuty na 10 000 metrów – to już trzeba trenować na bieżni. A niektóre treningi biegać w kolcach. Trzeba też zadbać, aby nie złapać kontuzji. A jak jest na to recepta? Trening ogólnorozwojowy czyli tzw. sprawność. I raz lub dwa razy w roku potrenować na małym obozie czy zgrupowaniu. Itd. itp.... czyli wracamy do korzeni. To już klubowe bieganie.
W większości, jeśli tego nie zrozumiecie, to będziecie wykonywali pracę treningową niewspółmierną do swoich możliwości i do osiąganych wyników! A stopniowo, pojawi się znużenie i możecie zacząć odczuwać brak wynikowej progresji. Oczywiście są wyjątki, ale generalnie będzie to tak wyglądało.
W odpowiednie sportowe podejście trzeba zainwestować!

6. Efektem treningów szybkościowych i sprawnościowych jest zdecydowana poprawa techniki, dynamiki i ekonomiki biegania. Możecie się obrażać, ale prawie wszyscy amatorzy nawet na niezłym poziomie biega brzydko! Więcej – nawet czołówka polskich zawodników często nie pracuje nad techniką. To bardzo duży błąd! Mała korekta w technice i już mamy cenne sekundy, a nawet minuty. Czyli więcej techniki, sprawności, rozciągania. Ułożenie bioder, praca stopy w stawie skokowym, praca ramion. Umiejętność zbiegów, podbiegów, pokonywania zakrętów itp. itd.
Więcej techniki i sprawności – mniej kilometrów!

7. Odpoczynek i regeneracja, powinny być traktowane jako pełnoprawny środek treningowy w każdym planie przygotowawczym i startowym. Świadome i w pełni kontrolowane włączenie tego środka w nasz plan treningowy, często daje większe rezultaty niż szukanie nowych planów, cudownych jednostek treningowych, nowatorskich rozwiązań itp. itd. Najprostsza zasada – po dobrze wykonanej pracy powinniśmy dać organizmowi szansę na przyswojenie bodźca i zamienienie go na wyższy stopień adaptacyjny. Czyli odpocząć!
Czasami jest trudno psychiczne zaakceptować takie ograniczenie treningów – często dopada nas poczucie winy za niewykonany trening. Autodestrukcja, polegająca na ciągłym myśleniu „ja nie trenowałem, a ONI biegali” – przynosi więcej szkody niż pożytku.
Trening jest sztuką odpoczynku!

8. Masa ciała. Ostatnia tajemnica wyników i progresji. To ile ważycie ma kluczowe znaczenie w osiąganiu wyników. Dla zaawansowanego amatora zgubienie 1-2 kilogramów to bardzo duży „handicap’’. Dla początkującego, zejście z 90-tki na 85 kg, to nawet kilkanaście minut w maratonie! Może mniej km na treningach, a więcej uwagi kiedy, co i jak jemy? W dzisiejszych czasach macie wystarczającą ilość wiedzy na ten temat, w Internecie czy w pismach branżowych. Najlepiej zadbać o to, by jedzenie smakowało, bo psychika przy ,,katowaniu” się treningiem wysiądzie, jak jeszcze dołożymy niesmaczną dietę. Najważniejsza zasada przy trenowaniu dla biegaczy polega na lekkostrawnej formie posiłków – wystarczy zwiększyć chociażby ilość gotowanych warzyw do każdego z nich. Pamiętajmy o zachowaniu kolejności – produkty surowe, a następnie gotowane z zupami włącznie. Inwencja twórcza w tym zakresie dowolna, bo w sklepach można kupić wszystko.
Kilogramy – nie kilometry!
 

RESUME:
W bieganiu amatorskim bardzo przydatna wydaje się tu stara maksyma biznesowa:
– „nie chodzi o to, by dużo pracować – chodzi o to, by dużo zarabiać”.

W naszym wydaniu powinna brzmieć:
– nie chodzi o to, by dużo i ciężko trenować – chodzi o to, by mieć wyniki i stałą ich progresję.

Ale i tak najważniejsza jest… przyjemność!

Powodzenia!
Trenerzy AZS AWF Kraków Masters