Rozciąganie – niech wejdzie nam w nawyk. Przykładowe ćwiczenia

Rozciąganie to zmora „prawdziwego” biegacza. Zazwyczaj, gdy na treningu mówię „a teraz Wasza ulubiona część treningu, czyli..”, zanim dodam słowo „rozciąganie”, już słyszę jęk podopiecznych. Ograniczone zakresy ruchu to cecha charakterystyczna większości biegaczy. Jeśli 8-9 letnie dzieci mają problem ze zrobieniem np. skłonu w przód, to co dopiero dorosły, który od lat siedzi godzinami przy biurku lub w samochodzie.

Fot. Jacek Prondzyński

Bieganie jest wspaniałą formą ruchu, która poprawia naszą kondycję, porusza wszystkie grupy mięśniowe i pomaga spalić sporą liczbę kalorii. Natomiast jeśli po godzinach spędzonych w pozycji siedzącej ograniczamy się tylko do treningów biegowych, to nasze mięśnie stają się co raz mocniej przykurczone, a ruchy w stawach są co raz bardziej ograniczone. Rozciąganie po treningu pozwala przywrócić naszym mięśniom elastyczność, przyspiesza ich regenerację i odbudowę. Jeśli nie zadbamy o ćwiczenia uzupełniające, w tym rozciąganie, będziemy co raz mocniej spięci oraz podatni na urazy i kontuzje. Bardzo łatwo wpaść w zamknięte koło: stretching jest nieprzyjemny, sprawia ból, więc go unikam, mięśnie są co raz mocniej napięte, więc tym chętniej rezygnuję z ćwiczeń poprawiających elastyczność.

Dlatego przygotowałam proste ćwiczenia, które nie powinny sprawić problemu nawet najmniej porozciąganym biegaczkom i biegaczom. Wybrałam takie warianty, aby było łatwo się zrelaksować i skupić na oddychaniu. Zależy mi na tym, abyście chcąc utrzymać daną pozycję nie musieli walczyć o życie i napinać wszystkich mięśni wokół.

WSKAZÓWKI

- Każde ćwiczenie wykonuj przez minimum 30-40 sek., dopiero wtedy mięśnie dostają sygnał, aby się rozluźnić.

- Nie rób nic na siłę, nie wykonuj gwałtownych ruchów. Na początku poczuj delikatne rozciąganie, w skali od 0 do 10 niech będzie 5. Dopiero gdy się rozluźnisz, pogłęb pozycję do 7 (czujesz mocne rozciąganie ale potrafisz się przy tym zrelaksować).

- Oddychaj spokojnie przez nos (i wdech i wydech). Co jakiś czas możesz zrobić głębszy wdech i wydech, aby się bardziej rozluźnić.

- Jeśli ciężko Ci utrzymać równowagę używaj „pomocy” i podpórek. Ważne, by w każdej pozycji czuć się komfortowo.

- Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności.

- Niech te ćwiczenia staną się Twoją potreningową rutyną.

Jeśli chcecie wykonać dłuższą sesję rozciągania lub jogi, zróbcie to w dzień wolny od biegania.

POŚLADKI

Pozycja idealna dla wszystkich, którzy mają dramatycznie ograniczony zakres ruchu w biodrach. To jak blisko łóżka/ściany się położysz zależy od Twojego stopnia rozciągnięcia. Ważne, aby pośladki leżały na ziemi. Jeśli głowa nie jest w neutralnej pozycji, czujesz, że leży bardziej na czubku niż na tylnej części, podłóż pod nią poduszkę lub złożony koc.

PRZÓD UDA

Ważne, aby kolano znajdowało się tuż przy kanapie lub ścianie. Następnie spróbuj się wyprostować, pierw pośladki niech zbliżą się do pięty, następnie prostuj tułów (pozwoli to uniknąć nadmiernego wygięcia odcinka lędźwiowego).  Jeśli nie możesz się wyprostować, bo czujesz zbyt silne ciągnięcie, połóż ręce na podwyższeniu (taborecie, klocku do jogi, rollerze). Z każdym kolejnym treningiem powinno być Ci łatwiej.

ZGINACZE BIODRA

Pozycja jak wyżej. Połóż dłonie na ziemi i przesuń nogę wykroczną nieco do przodu. Oderwij pośladki od pięty i postaraj się skierować biodra jak najniżej do ziemi.

BARKI / KLATKA PIERSIOWA / DOLNE PLECY

Ustawienie nóg w literę „V”: stopy razem, kolana skierowane na zewnątrz. Ramiona połóż na kanapie lub krześle (ważne, aby nadgarstki miały podparcie). Od Was zależy, jak szeroko ustawicie dłonie: im szerzej, tym bardziej rozciąga się klatka piersiowa. Jeśli chcecie poczuć większy relaks w odcinku lędźwiowym, poproście, aby ktoś delikatnie docisnął Wasze pośladki w dół.

TYŁ UDA / ŁYDKI / BARKI

Pies z głową w dół.

Zacznij od klęku podpartego. Ustaw dłonie na szerokość barków (zwróć uwagę, aby palce były rozstawione jak najszerzej, a cała dłoń opierała się na ziemi). Wyprostuj nogi (pięty ustawione są nieco szerzej niż palce) oraz odepchnij się z rąk, tak aby zbliżyć klatkę piersiową do kolan. Wytrzymaj w pozycji. Jeśli chcesz mocniej rozciągnąć łydki, ugnij jedną nogę, a drugą dociśnij mocniej do ziemi.

OTWIERANIE BIODER

Przykuc. Staraj się zachować proste plecy i obciążać stopy równomiernie. Jeśli się przewracasz lub nie jesteś w stanie zejść nisko wykonując ćwiczenie, ustaw się na przeciwko stabilnego mebla, aby móc się jego w razie potrzeby przytrzymać.

Bądźcie cierpliwi i wytrwali, a na pewno Wasze ciało Wam za to podziękuje zdrowiem i lepszymi wynikami. :)