Rozgrzewka – dlaczego jest tak ważna i co powinna zawierać?

Na początek odpowiedzmy sobie na pytanie: co to ogóle jest ta rozgrzewka? Po co to się robi i dlaczego? I najważniejsze pytanie – czy jest sens tracić na nią czas?

Fot. Piotr Kucza

Rozgrzewka – najprościej mówiąc jest to element treningu, który ma przygotować nasze ciało na wysiłek fizyczny.

Rozgrzewka przyspiesza tętno i krążenie krwi, jak również delikatnie podnosi temperaturę ciała.

Rozgrzewka to najczęściej seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności. Ćwiczenia te i rozgrzanie mięśni mają nas uchronić przed kontuzjami i pomóc nam zwiększyć wydolność naszego organizmu.

Wszyscy wiemy, jak ważnym elementem każdego treningu jest rozgrzewka. Jednak z ręką na sercu, niech każdy stanie przed lustrem i odpowie na pytanie:

„Ilu z Nas – biegaczy przykłada się do rozgrzewki?”

Jeśli miałbym sam odpowiedzieć na to pytanie – kiedy robię trening z grupą zawsze staram się robić rozgrzewkę, ale kiedy trenuję sam (80% moich treningów), to na rozgrzewkę bardzo często brakuje mi czasu, nad czym zdecydowanie pracuję.

Fot. Andy Astfalck

ROZGRZEWKA z moją grupą biegową

Na zajęciach, które prowadzę już kilka lat, mamy stały schemat rozgrzewki. Zazwyczaj jest to rozgrzewka PASYWNA (nie licząc dwóch pierwszych kółek), jednak czasami stosuję rozgrzewkę AKTYWNĄ (jeżeli mam w planie ćwiczenia).

Zaczynamy od dwóch kółek bardzo wolno wokół stadionu, po czym zatrzymujemy się w miejscu i zaczynamy się rozgrzewać statycznie. Po luźnych 500 m truchtu, lubię podnieść troszkę ciśnienie krwi i wykonujemy pajacyki na przemian z boksowaniem (3 x 30 sekund) – wtedy też temperatura ciała od razu podnosi się, a my możemy iść dalej.

Na początek skupiamy się na górnej części ciała. Zaczynamy od kilku obrotów głową w prawo i w lewo. Następnie szybki marsz w miejscu i krążenie ramionami na przemian po 10 razy lewą i prawą ręką. Zawsze uczulam grupę, żeby to były ruchy w pełnym zakresie. Po lewej i prawej ręce machamy obiema w jednym momencie (przód i tył). Zabawa zaczyna się kiedy mówię prawa ręka w tył a lewa w przód… wtedy dzieją się rzeczy nie do opisania – musicie sami spróbować.

Kiedy rozgrzejmy górę, schodzimy na dolne partie ciała. Ręce na biodra, stopy na szerokość barków i zaczynamy się delikatnie kołysać na boki, najpierw lewa/prawa strona. Po kilku razach zaczynamy kręcić biodrami, robimy obszerne kółka, w prawo i lewo i – jak zawsze – 10 powtórzeń. Na koniec chwytamy miednicę i staramy się ją podwinąć pod siebie (10 razy tam i z powrotem).

Stopy nadal na szerokość barków, kładziemy ręce na kolana i płynnie kręcimy kolanami do środka i na zewnątrz (10 x wewnątrz/zewnątrz). Nogi razem i płynne kółka w lewo/prawo.  Następnie skupiamy się na stawie skokowym. Kładziemy nogę do tyłu, tak żeby stopa (palce) była prostopadle do podłoża i zaczynamy delikatnie kręcić – na początku luźno, staramy się rozgrzać cały staw. Później zaczynamy lekko dociskać (oczywiście 10 razy na każdą nogę).

Fot. Andy Astfalck

CO DAJE NAM ROZGRZEWKA I ILE POWINNA TRWAĆ?

- zwiększenie ukrwienia tkanki mięśniowej

- zwiększenie ilości oksyhemoglobiny, co zwiększa ilość tlenu dostarczanego do mięśni

- poprawa krążenia prowadząca do obniżenia oporów naczyniowych

- lepsze uwalnianie tlenu z mioglobiny

- obniżenie lepkości mięśni prowadzące do większej precyzji skurczu, co poprawia ich sprawność mechaniczną

- przyśpieszenie przewodnictwa nerwowego

- poprawa czucia i przewodzenia bodźców

- obniżenie aktywności włókien alfa i wrażliwości mięśnia na rozciąganie

- zwiększenie ruchomości stawu, co ogranicza ryzyko kontuzji

- obniżenie sztywności tkanki łącznej, zmniejszenie ryzyka jej naderwania

- lepsze reakcje układu krążenia na nagle pojawiający się wysiłek fizyczny

- rozluźnienie i poprawa koncentracji

- powinna trwać minimum 10-15 minut

Pomimo że często wychodzimy na trening w poczuciu braku czasu i ogólnym pośpiechu, zawsze powinniśmy znaleźć czas na odpowiednie rozgrzanie ciała. ROZGRZEWKA to podstawa, która pomoże nam uniknąć kontuzji i kontynuować naszą przygodę ze sportem, dlatego jest tak ważna. Pamiętajmy o tym!

Fot. Piotr Kucza