Shin splints oraz złamania zmęczeniowe
Szczególnie początkujący biegacze powinni pamiętać, żeby nie przekładać zamiarów nad swoją formę. Zbyt intensywne treningi mogą prowadzić do kontuzji i urazów. Diagnozy, które padają najczęściej to zwane shin splints oraz złamania zmęczeniowe.
SHIN SPLINTS to inaczej zespół ciasnoty przedziałów powięziowych okolicy mięśni podudzia. Rozwija się w wyniku powtrarzajacych się przeciążeń i rozwija się w stopniowo. Shin splints określa się także zespół przeciążenia przyśrodkowej okolicy piszczeli (MTSS), zespół przeciążenia przedniej okolicy piszczeli (ATSS) oraz przewlekły zespół ciasnoty powięziowej przedniej grupy podudzia.
PRZYCZYNY:
Przyczynami MTSS są powtarzające się obciążenia w obrębie kości piszczelowej i struktur tkanki łącznej, które łączą mięśnie z kością. Ryzyko wystąpienia kontuzji wzrasta w sytuacji, kiedy obecne są czynniki ryzyka, do takich można zaliczyć bieganie – szczególnie w okresie rozpoczynania przygody z tym sportem czy nagłe zwiększenie czasu trwania treningu, częstotliwości bądź intensywności ćwiczeń.
Bieganie po nierównym terenie, twardym podłożu, wady architektury stóp w postaci płaskostopia także zwiększają ryzyko wystąpienia zespół przeciążenia przedniej okolicy piszczeli. Za potencjalnie sprzyjające uważa się także źle dobrane obuwie, przyjmowanie leków sterydowych osłabiających wytrzymałość tkanek, wzmożone napięcie mięśni łydki oraz różną długość kończyn dolnych.
OBJAWY:
1) tkliwość palpacyjną, ból występujący po wewnętrznej stronie kości piszczelowej
2) obrzęk w okolicy kości podudzia
3) ból piszczeli po bieganiu
Ból piszczeli początkowo pojawia się jedynie podczas biegania, charakterystyczny jest fakt, że ustaje on kilkanaście minut po tym, jak zaprzestaje się poddawania obciążeniu. W kolejnym etapie jednak ból podudzia i ból wzdłuż piszczeli przybiera charakter ciągły. W dalszej kolejności taka sytuacja może doprowadzić do reakcji stresowych tej okolicy, czyli np. złamania zmęczeniowego.
LECZENIE:
Przeciążenie mięśni podudzia i ból kości piszczelowej to sytuacja wymagająca wizyty u specjalisty. Podstawą walki z objawami jest zmniejszenie dystansu biegu oraz intensywności treningu. Urozmaicenie dotychczasowej aktywności fizycznej, aby nie prowokować nieustannego obciążania tych samych partii mięśni.
Niekiedy może zaistnieć konieczność zastosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych, których zadaniem będzie redukcja odczynu zapalnego oraz przeciwdziałanie pojawianiu się bólu goleni. Mogą one być stosowane w formie iniekcji, środków doustnych oraz maści. Niezwykle rzadko stosuje się unieruchomienie w specjalnej ortezie na okres kilku tygodni. Dzieje się tak w przypadku nieskuteczności dotychczasowych form leczenia objawowego.
FIZJOTERAPIA:
Postępowanie ma na celu zmniejszenie objawów stanu zapalnego oraz szybszą regenerację. W standardzie postępowania usprawniającego stosuje się zabiegi fizykoterapeutyczne w formie miejscowej krioterapii, czyli schładzanie okolicy podudzia za pomocą par ciekłego azotu, termożeli, lub też kriobandaży. Oraz formy kinezyterapii takich jak: Terapia manualna, terapia powięzniowa, masaż oraz różne formy stretchingu.
Skuteczną terapią uzupełniającą jest również zastosowanie kinesiotapingu, który odciąża mięśnie podudzia podczas wysiłku fizycznego. Zastosowanie takich działań pomaga unikać czynników stresowych oddziałujących na opisywane struktury. Takie procedury ograniczają pojawienie się większych w skutkach urazów.
ZAPOBIEGANIE:
Zapobieganie bólom piszczeli podczas biegania to przede wszystkim analiza techniki biegu lub chodu oraz intensywności aktywności. W przypadku zbyt dużych obciążeń należy je zmniejszyć i zróżnicować aktywność fizyczną. Ważne jest, aby w sytuacji wad ustawienia stóp udać się do podologa, który pomoże dobrać wkładki korygujące termoutwardzalne oraz odpowiednie obuwie.
Przed i po każdym treningu warto również wykonać rolowanie podudzia przy użyciu rollera. Profilaktycznie można stosować aplikacje z użyciem bandaży uciskowych lub opasek uciskowych zmniejszy ryzyko przeciążeń, poprawiając komfort biegu, czy innej preferowanej aktywności fizycznej.
PRZYKŁADOWE ZESTAWY ĆWICZEŃ
Ból kości piszczelowej przy bieganiu może sprawiać olbrzymi dyskomfort lub nawet uniemożliwić wykonywanie dotychczasowych aktywności. Wobec tego warto systematycznie temu przeciwdziałać, stosując zestaw ćwiczeń:
I. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder. Jedna stopa ustawiona na ręczniku rozłożonym na podłodze. Ruch polega na powolnym zbieraniu ręcznika palcami u stopy, pociągając go do siebie. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy, po czym powtarzamy dokładnie tak samo po przeciwnej stronie.
II. Pozycja: stanie w delikatnym wykroku na stopniu. Jedna stopa na środku stopnia – wykroczna, druga – zakroczna ustawiona na krawędzi stopnia. Ruch polega na przeniesieniu ciężaru ciała na jedną nogę – wykroczną, wspięciu się na palce nogi przeciwnej, a następnie wykonaniu ruchu obniżenia tułowia, rozciągając w ten sposób mięśnie łydki nogi zakrocznej. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy na jedną i drugą stronę.
III. Pozycja: stanie z w rozkroku na szerokości bioder z rękami na biodrach. Ruch polega na uniesieniu jednej kończyny dolnej wyprostowanej w kolanie i wykonywaniu powolnych ruchów zgięcia grzbietowego i podeszwowego. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy na obie strony.
Pozycja: stanie w lekkim rozkroku. Na stopach obuwie sportowe. Ruch polega na powolnym akcentowaniu kontaktu poszczególnych części stopy z podłożem. Pięta, śródstopie i palce. Wykonujemy 10-15 powtórzeń na obie strony.
W sytuacji, kiedy mimo zastosowanych działań prewencyjnych nie widać poprawy należy brać pod uwagę inne schorzenia i kontuzje, jak np. zapalenie okostnej piszczeli czy ból piszczeli od kręgosłupa.
ZŁAMANIE ZMĘCZENIOWE
Kontuzja ta, zwana często złamaniem przeciążeniowym, może być zlokalizowana w wielu miejscach układu kostno-stawowego. Jednak najczęściej dotyczy piszczeli, kości śródstopia, kości piętowej i strzałkowej.
LECZENIE
Na złamania zmęczeniowe najbardziej narażeni są biegacze i triathloniści, ale również pozostali lekkoatleci, tenisiści i sportowcy gier zespołowych jak: piłkarze, koszykarze czy siatkarze. Jest to kontuzja zdecydowanie najczęściej dotykająca amatorów i to tych bardzo ambitnych. Rzadziej zdarza się zawodowcom lub osobom mającym większą wiedzę o treningu i funkcjonowaniu organizmu. Złamanie zmęczeniowe może być bezpośrednim sygnałem, że prowadzony trening jest nieprawidłowy, i jeśli nie zostanie zmieniony, to powtarzające się urazy mogą doprowadzić do konieczności rezygnacji z uprawiania ulubionej aktywności fizycznej.
PRZYCZYNY:
Złamanie zmęczeniowe nie jest związane z nagłym urazem. Dochodzi do niego stopniowo, nawet przez kilka tygodni. Przyczyną są niewielkie, ale często powtarzające się mikrourazy kości, z nadmiernym obciążeniem więzadeł i zmęczeniem mięśni, co jest efektem długotrwałego wysiłku fizycznego. Złamania te dotyczą głównie biegaczy. Wśród typowych błędów przez nich Zbyt częste treningi, zbyt długi czas trwania wysiłku oraz zbyt duże obciążenie treningowe są przyczyną tych dolegliwości. Przyczyną może być również brak regeneracji powysiłkowej Do czynników przyspieszających pojawienie się złamania zmęczeniowego należą: źle dobrane obuwie , bieganie po twardym podłożu, uprawianie kilku sportów obciążających układ kostno-stawowy jednocześnie. Z drugiej strony obciążanie kości i stawów może wynikać nie tylko z ciężkich treningów, ale również z większej masy ciała w postaci nadwagi lub otyłości.
NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY:
1) Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń
2) Zbyt duże obciążenia treningowe
3) Brak rozgrzewki przed treningiem
4) Zbyt krótki czas regeneracji między treningami
5) Nieprawidłowa mechanika ciała (wady postawy)
6) Nieprawidłowo dobrane obuwie
7) Nieprawidłowa dieta
OBJAWY:
Dolegliwości bólowe początkowo pojawiają się tylko po wysiłku fizycznym. Jednak dłuższym czasie po kilku tygodniach ból narasta, i pojawia również w trakcie treningu. Ból staje się bardziej dokuczliwy, nawet podczas codziennych czynności. Ma charakter głęboki, ostry. Mogą pojawić się obrzęki, zgrubienia zaczerwienienie lokalizujące miejsce złamania.
DIAGNOSTYKA:
Podstawą przy podejrzeniu złamania zmęczeniowego jest wywiad lekarski oraz badanie kliniczne przeprowadzone przez specjalistę. Kolejnym krokiem w diagnostyce jest wykonanie badania RTG i USG. Jeśli złamanie jest we wczesnej fazie, może być niewidoczne i badanie RTG nie będzie wykazywać zmian. W trudniejszych przypadkach wykonanie badania rezonansem magnetyczny lub scyntygrafia.
1) zł. okolicy piszczeli – ok. 30%
2) zł. kości łódkowatej (kości stępu) – ok. 20%
3) zł. kości śródstopia – ok. 20%
4) zł. kości udowej – ok. 15%
5) zł. kości strzałkowej – ok. 10%
6) zł. W obrębie kości miednicy – ok. 5%
LECZENIE:
Podstawą jest leczenie nieoperacyjne polegające na usunięciu przyczyny, czyli zmniejszeniu intensywności treningu, zastosowaniu wkładek ortopedycznych, ortezy, odciążaniu przy użyciu kul łokciowych, a także wyrównaniu zaburzeń hormonalnych. Leczenie operacyjne zaś wskazane jest w przypadku pewnych specyficznych typów złamań – niektóre złamania szyjki kości udowej, złamanie zmęczeniowe części bliższej V kości śródstopia lub w przypadku niepowodzenia leczenia nieoperacyjnego. Powrót do pełnej aktywności sportowej możliwy jest najczęściej po około 3 miesiącach lub po radiologicznym potwierdzeniu zrostu złamania.
PROFILAKTYKA:
1) Nie należy zbyt szybko zwiększać obciążeń treningowych i wydłużać czasu treningu
2) Należy zadbać o odpowiednie przerwy między treningami, poświęcając je na regenerację
3) Należy uzupełnić trening o ćwiczenia ogólnorozwojowe i stabilizujące