Skuteczny start – sekret tkwi w szczegółach! Uczmy się na błędach

Długo i rzetelnie przygotowywaliśmy się do 17. PZU Cracovia Maraton. Wydaje się nam, że mamy wszystko zapięte na ostatni guzik. Forma z każdą godziną rośnie, sprzęt przygotowany i sprawdzony, logistyka załatwiona. Koszulka z numerem leży na kanapie, a buty niecierpliwie czekają w przedpokoju…

Brakuje tylko gestu zwycięstwa na krakowskim Rynku.

Czas na start!

Zawody, czyli start w biegu długodystansowym, są finalnym etapem każdych przygotowań. Często przygotowujemy się do nich bardzo długo i intensywnie. Często subiektywnie zdaje nam się lub mamy pewność, że jesteśmy znakomicie przygotowani. Mamy duże oczekiwania i słuszne plany, by dać z siebie maksimum i pobiec na 100% swoich aktualnych możliwości. Często tak właśnie się dzieje i jesteśmy zadowoleni z uzyskanego rezultatu czasowego, jak i zajętego miejsca. Czasami w osiągnięciu wyniku na miarę oczekiwań przeszkadzają względy obiektywne, niezależne od nas (np. zła pogoda, choroba, zepsuty samochód itd. itp.). Cóż, bywa, z tym też trzeba się pogodzić!

Czasami jednak popełniamy proste błędy, które w dużym stopniu wpływają na końcowy rezultat i które niestety zależą od NAS. Często wynikają one z braku doświadczenia – jest to zrozumiałe. Jednak bywa tak, że nawet nie uświadamiamy sobie, że pewne zachowania w czasie zawodów mają istotny wpływ na końcowy rezultat. Zawodowcy mają to wszystko dopracowane i zachowania w czasie zawodów są u nich automatyczne – prawie niedostrzegalne dla postronnych osób.

Wbrew pozorom jest to dość obszerna wiedza – wynikająca z lat praktycznych doświadczeń oraz badań naukowych. Cześć tej wiedzy jest nawet „banalna”, ale świadome jej stosowanie i przestrzeganie spowoduje, że nasze wyniki będą jeszcze lepsze – bez zwiększania obciążeń treningowych!

Wielu z Was popełnia jednak małe błędy, które w sposób istotny wpływają na końcowy rezultat. Z reguły są to błędy wynikające z atmosfery zawodów, wieloletnich przyzwyczajeń, czy po prostu z braku świadomości co do ważności pewnych zachowań. W większości przypadków są to małe korekty  – bardzo łatwe do usunięcia. Suma zaś takich korekt, w finalnym rozrachunku na pewno Wam się opłaci! Oczywiście nie dotyczy to wszystkich uczestniczących w zawodach. Wielu z Was ma taką wiedzę i doświadczenie, że śmiało może uważać się za dobrych ekspertów.
 

Najczęstsze błędy popełniane w czasie zawodów

Rozgrzewka

Nawet przed tak długim biegiem jakim maraton – rozgrzewka jest nieodzownym elementem zawodów. To w sumie dość prosta czynność, polegającą na rozgrzaniu wszystkich układów naszego organizmu do wysiłku o podwyższonej intensywności.  Każdy powinien wypracować swoją własną formę rozgrzewki – lub też może już ją ma? Najlepiej dopracować „swoją” rozgrzewkę przez eliminację błędów:

- rozpoczynanie rozgrzewki zbyt wcześnie. Wielu z zawodników już od godziny 8:00 truchta wokół linii startu, czyli „grzeje się”  na ok. godzinę przed startem! Do tego już są rozebrani i gotowi do startu. A może być dość zimno – bo to kwietniowy poranek! W tak długim biegu,  liczy się każda kaloria i ma ona być zużyta jako paliwo w mięśniach w czasie biegu! Ograniczmy zatem rozgrzewkę do niezbędnego minimum warunkującego tylko rozgrzanie mięśni i ich rozciągnięcie. Układ oddechowy przygotujemy dzięki kilku intensywniejszym krótkim przebieżkom lub poprzez jeden dłuższy odcinek na ok. 10 minut przed startem.

W strój startowy przebierzmy się najpóźniej jak się da (dobrze jest, gdy towarzyszy nam w zaprzyjaźniona osoba, która może zaopiekować się ostatnimi częściami naszej garderoby). Niestety, w masowych biegach ulicznych trzeba pozbyć się sprzętu już na kilkanaście minut przed startem. Zostawmy jednak sobie T-shirt, który możemy zdjąć na kilka minut przed strzałem startera. Nawet jak „przepadnie”, to koszt jest znikomy w porównaniu z wychłodzeniem organizmu i utratą całej rozgrzewki.

To duża sztuka dobrze się rozgrzać. Błędem jest też za słaba rozgrzewka – musimy doprowadzić swój organizm do gotowości, ale jak najmniejszym kosztem energetycznym.

Start

W krótszych biegach, w szczególności na stadionie, dobry start to często element taktyczny, by zająć dobrą pozycję po starcie. W biegach ulicznych nie jest to aż tak istotne.

- za szybki początek biegu po starcie.  Z reguły ogarnięci specyficzną atmosferą zawodów zaczynamy bieg za szybko! Badania naukowe i doświadczenie trenerskie pokazują, że korzystnie jest zacząć bieg wolniej. Większość biegów rekordowych to zawody, gdzie pierwsze 2, 3 kilometry zawodnicy przebiegli wolniej niż średnie tempo warunkujące końcowy wynik! Świadomie zatem zacznijmy wolniej! Te 10 czy 20 sekund jakie zyskamy na starcie będą nas kosztowały o wiele więcej w drugiej części dystansu. Jeśli zaczniemy naprawdę ostro, bo chcemy dla przyjemności pokazać się w czołówce, to z reguły musimy wykonać wysiłek „beztlenowy”. Kwas mlekowy powstały w wyniku takiej krótkiej pracy skutecznie zablokuje tlenowe źródła pozyskiwania energii i będziemy się męczyć przez parę następnych kilometrów, by doprowadzić szlaki metaboliczne do wymaganej sprawności. Nie warto się ścigać na początku!

Zbiegi

Przy trasie biegu gdzie istnieje różnica wzniesień powinniśmy naturalnie wykorzystywać te możliwości. Należy jednak technikę zbiegu czy podbiegu zmienić tak, by nie przyniosła ona więcej strat niż zysku…

- wydłużanie kroku na zbiegach i rozpędzanie się do prędkości ponadnormatywnych.  W  naszym krakowskim maratonie mamy kila zbiegów i podbiegów – szczęśliwie nie są one wielkie. Mimo to, wielu z Was na zbiegach mija swoich kolegów z szybkością „ponaddźwiękową”. Robi to kosztem zmiany rytmu, wydłużając bardzo krok biegowy, przez co lądują na pięcie, absorbując potężne uderzenia o asfalt. Taki szok dla mięśni i stawów prawdopodobnie nie będzie obojętny dla organizmu! Zapłacą za to już po kilometrze, gdy z łatwością wymijani zawodnicy łatwo ich znów wyprzedzą! Należy raczej trzymać rytm i tylko nieznacznie zwiększyć długość kroku, rozluźniając się przy tym tak bardzo, jak tylko się da. Proponuję byście potrenowali zbiegi – to naprawdę duża sztuka, a można zaoszczędzić masę zdrowia i energii, która na pewno przyda się na dystansie. Tu można wygrać naprawdę  bardzo dużo!

Rozmowy

Może wyda to się śmieszne, ale w czasie zawodów nie powinniśmy wdawać się dłuższe konwersacje słowne.

- ograniczmy rozmowy do minimum. Każde zaburzenie równomiernego oddychania powoduje utrudniony dopływ powietrza do płuc i finalnie mamy mniej tlenu w naszych elektrowniach – czyli w mitochondriach. Jeśli biegniemy ze znajomymi lub w większej grupie, opracujmy system zwrotów i kodów do porozumiewania się. Oczywiście jeśli traktujemy bieg rekreacyjnie, to zwracamy honor… Przybijajcie piątki i cieszcie się ze święta.  Złamanie 3 godz. w maratonie to nie zabawa. Znam przypadki, że kilku zawodników w czasie biegu na ten wynik opowiadało sobie cały tydzień, by później ścigać się ze sobą w końcówce. Wiecie kto wygrał? Tak – „milczek”! I to on, potem uszczęśliwiony, wiódł prym oratorski przy stole przy maratońskim izotoniku.

Bieganie w grupie

W  naszym maratonie wystartuje  ok. 7000 zawodników i będzie możliwość prawie przez cały dystans biec w grupie. Bardzo zaskakuje w naszym polskim bieganiu, że to są  indywidualne biegi każdego z osobna!

- wykorzystajmy siłę grupy i zaoszczędźmy dużo sił, wykorzystując naturalny cień zawodnika przed nami. To nie przypadek, że kolarski  peleton jest w stanie dogonić nawet uciekiniera z kilkunastominutową przewagą. Podobnie jest w bieganiu. Biegnąc za kimś z prędkością 3min/km, w tzw. tunelu powietrznym, który powstaje zaraz za plecami, możemy oszczędzić ok. 8 -12% energii! Im wolniejszy bieg, tym ten zysk jest mniejszy, ale również nie do pogardzenia. Po prostu koszt energetyczny jest o tyle mniejszy, bo nie musimy pokonywać oporu powietrza. Gdy do tego biegniemy pod wiatr – efekt ten jest jeszcze bardziej odczuwalny. To nie fanaberie organizatorów, że wynajmują tzw. peacemarkerów –czyli popularnych „zająców” do prowadzenia biegu. W krajowych zawodach obserwujemy grupki zawodników ubranych w podobne koszulki (co sugeruje, że był to jeden klub lub grupa znajomych), którzy biegają osobno lub – co gorsza – obok siebie! Niedopuszczalne marnotrawstwo! Koniecznie musicie to zmienić. Po prostu nauczyć się biegać w grupie jak najbliżej siebie. To nie jest takie proste, by biec za kimś wykorzystując naturalny „cień” powietrzny. Do tego nie potrącając zawodnika prowadzącego i nie zaburzając rytmu swojego biegu. Na treningach powinniście tworzyć takie „teamy”, ze zamianą prowadzącego, bieganiem na zakładkę, tworzeniem czwórek czy piątek itp. I trenować, trenować bieganie w grupie! Ten, kto to opanuje, z łatwością będzie mógł potem wykorzystywać skutecznie siłę grupy, zaprzyjaźnionego lub przypadkowego „zająca” na trasie. Możemy też wtedy skutecznie pomagać sobie nawzajem, zmieniać się na prowadzeniu, odpocząć gdy dopadnie nas kryzys, mobilizować się wzajemnie itp.

Punkty odświeżania

Odwodnienie (dehydratacja) to jeden z głównych wrogów długodystansowców. Musimy zapewnić wystarczającą ilość płynów pracującym mięśniom, inaczej cała nasza biochemia będzie  nieefektywna.

- uczmy się korzystać z punktów z napojami. Część uczestników biegu mija punkty odświeżania bez korzystania z możliwości uzupełnienia płynów. Może jak jest zimno to tak da się biegać maraton, ale nie polecamy. A co jak będzie gorąco!  Wasz organizm musi po prostu nauczyć się pobierać „liquidy” z żołądka w warunkach startowych! Na następnych zawodach czy maratonie będziecie musieli pić, ale Wasz organizm tego nie wykorzysta. Tylko będziecie mieć uczucie „bulgotania” w żołądku i dyskomfort gastralny, który dodatkowo ograniczy  możliwości. Każdy start to również trening. Tak więc picia też trzeba się nauczyć! Zalecamy korzystanie na pierwszych stacjach tylko z wody mineralnej, a dopiero po połowie dystansu przejście na napoje izotoniczne. Jest to bezpieczniejsze i w sumie skuteczniejsze. Oczywiście, nie ma tu reguły i każdy powinien wypracować swój sposób uzupełniania płynów.

Meta

Zawody nie kończą się z chwilą minięcia kreski na asfalcie! Zachowanie tuż po finiszu i kilka godzin po zakończeniu biegu ma kolosalne znaczenie dla przeszłej formy!

- poświęćmy godzinę-dwie na doprowadzenie organizmu do równowagi. Ukończenie każdych zawodów to wysiłek ponadnormatywny dla każdego zawodnika. Ogarnięci zmęczeniem lub euforią zapominamy o tym, że wtedy właśnie nasz osłabiony, wyczerpany organizm potrzebuje naszej pomocy. Potrzebuje tej pomocy bardziej niż na setkach treningów, po treningach, czy nawet na trasie biegu. Po co całe przygotowania, setki przebiegniętych kilometrów, odpowiednia dieta, inwestycja w sprzęt itp., jeśli w momencie maksymalnego wyczerpania... dalej dołujemy nasz silnik! Dostarczmy naszemu organizmowi odpowiednich substratów, wtedy regeneracja i „superkompensacja” będzie krótsza i o wiele bardziej efektywniejsza. Ze zgrozą obserwujemy zachowanie nawet klubowych zawodników tuż po zakończeniu biegu! Mają czas na wszystko, tylko nie na profesjonalne podejście!

Zaraz po zakończeniu biegu należy koniecznie uzupełnić płyny i kalorie, najlepiej wodą lub izotonikiem. Przez godzinę nie powinniśmy rozstawać się z butelką wody mineralnej i bananami! Nawet jak będziemy zmuszeni częściej pójść do toalety, to wcześniej wypłukamy szkodliwe produkty przemiany materii, jakie na pewno wytworzyliśmy w czasie wysiłku startowego. Top profesjonalizm – to przyjęcie substratów, które wyłapią część tzw. wolnych rodników. Nowoczesne preparaty dają nam już taką możliwość. Spytajcie w sklepach z odżywkami, czy w aptekach lub u nas na treningu. Zaraz po minięciu linii mety powinniśmy ubrać się ciepło, nawet jak się Wam wydaje, że jest gorąco! Energię potrzebną do naturalnego ogrzewania prawdopodobnie spaliliśmy w czasie wysiłku. Załóżmy czapkę – nawet gdy nie jest nam zimno! Maksymalnie do dwóch godzin po ekstremalnym wysiłku powinniśmy zjeść wysokoenergetyczny posiłek z tzw. węglowodanów wolnych (makaron, chleb, ziemniaki). Jeśli nie ma technicznej możliwości by to zrobić, to należy przynajmniej zjeść banana lub bułkę, w ostateczności wysokoenergetyczny baton! Dopiero później kiełbaskę z grilla + piwo (jeśli w ogóle… bo to nie jest odpowiedni posiłek po starcie w biegu...)  Jeśli mamy choć trochę siły, to zróbmy od 5 do 10 minut wolnego truchtu. Nic tak nie regeneruje jak łagodny wysiłek. Skorzystajmy z masażu rozluźniającego. Trucht i masaż spowodują, że „zakwasy” będą wtedy choć trochę mniejsze. Po przyjeździe do domu zróbmy dłuższą kąpiel w ciepłej wodzie z dodatkiem soli leczniczej  i „wcierki” z maści przeciwzapalnych i przeciwbólowych – regeneracja będzie szybsza. Poprośmy domowników o przygotowanie porządnego obiadu z dobrym jakościowo białkiem, duża ilością warzyw i szklanką dobrego piwa czy wina… Ale dopiero wieczorem, po posiłku! Najpierw zapełnijmy miejsce w wątrobie zdrowym glikogenem. Grupę „szybkich” węglowodanów z serii C2H5OH dostarczmy dopiero na koniec… Należy się Wam!

Część z tych wskazówek jest tak oczywista, że dla większości z Was nie jest żadną nowością. Rzecz w tym, by je znać i….STOSOWAĆ! Z tym drugim to już jest większy problem. Macie do wyboru – albo więcej trenować, testować cudowne plany przygotowań itp., albo... być bardziej świadomym i konsekwentnym w zachowaniach sportowych.

My jesteśmy leniwi – wybieramy wariant drugi…

Powodzenia!
Trenerzy AZS AWF Kraków Masters