Strategia dla ambitnego amatora na jesienne starty

Co tydzień spotykamy się przy TAURON Arenie Kraków i w Parku Lotników Polskich lub na stadionie AWF przygotowujemy się do biegowej jesieni. Ostatnio zaobserwowaliśmy, że przychodzi do nas coraz więcej „ambitnych” biegaczy – którzy chcą o coś zawalczyć w jesiennych startach. Pewno się dziwią, że robimy dużo sprawności, że treningi są często na stadionie, że każemy biegać boso, mieć spot tester... Warto poczytać, że nie wszytko jest takie proste w bieganiu na trochę wyższym poziomie amatorskim!

Widzimy że wielu z Was to doświadczeni amatorzy, biegający maratony na poziomie wymagającym poświecenia w treningu, systematyczności, wiedzy. Wielu z Was ma ambicje sportowe. Wielu uczestniczy w maratonach i innych biegach  z zamiarem osiągnięcia sukcesu w swoich kategoriach wiekowych. Walczycie i startujecie na podobnych zasadach jak tzw. zawodowcy. Ciągle chcecie się poprawiać, bić życiówki, brać udział w coraz bardziej prestiżowych zawodach. Czyli jesteście rasowymi sportowcami!

I wcześniej czy później będziecie mieli problem z dalszą progresja wynikową. W wielu nieformalnych rozmowach z „prawie zawodowcami” spotykamy się z problemem braku poprawy wyników. Mimo zwiększenia kilometrażu, zmiany trenera czy metody treningowej – nie widać postępów. A nawet następuje niezrozumiałe pogorszenie dotychczas osiąganych rezultatów. Poziom reprezentowany przez amatorów w kategoriach masters wymaga treningu prawie takiego samego jaki mają zawodnicy profesjonalni. Ba, wielu z amatorów trenuje tak ciężko, że niejeden senior z członkowstwem klubowym by się zdziwił. A najlepsi biegają i tak około 20 minut wolniej od zawodników. Dlaczego tak się dzieje i jak temu zaradzić?

Większość amatorów rozpoczęła swoją przygodę ze sportem od startu w biegach ulicznych. A że mieli talent, chęci oraz zacięcie, to stopniowo osiągnęli całkiem przyzwoity poziom. Ale gdzieś ok. 3:00 (trzy godziny w maratonie) dla starszych czy 2:50 dla młodszych kończy się progresja I nie pomogą kolejne super przygotowania. Masa pracy, wyrzeczeń, poświecenia, a wynik podobny lub poprawa o 1.20 (minutę i dwadzieścia sekund)? Często jednak całkowita porażka i rezultat o kilka minut gorszy. Co się dzieje? Trenowałem/trenowałam o wiele mocniej, zgodnie z poradami wielu fachowców, a i sam/sama wiem już niemało!

Wszystko się zgadza, ale problem leży gdzie indziej. Większość amatorów do startu w biegu maratońskim doszło tylko po kilku latach biegania. Nigdy nie byli juniorami, nigdy nie startowali na stadionie, nigdy nie ćwiczyli sprawności na sali, nigdy nie biegali w kolcach, nigdy nie robili ćwiczeń na płotkach itd. itp. I to jest właśnie główna przyczyna braku progresji! Po prostu przeskoczyli pewien niezwykle istotny etap w rozwoju biologicznym każdego sportowca. By osiągać znaczące wyniki w biegach maratońskich, trzeba być również, a może przede wszystkim(!), bardzo dobrym zawodnikiem na krótszych dystansach. I ta sama reguła obowiązuje amatorów i zawodowców. A ilu naszych amatorów startuje na bieżni? Tylko kilkoro, a reszta co tydzień lub dwa „tłucze” większe lub mniejsze biegi uliczne. W Polsce to prawie nieznane zjawisko aby na lokalnym mityngu lekkoatletycznym znalazł się dla mastersów dystans 1500 m. Widzieliście coś takiego? Ja nie – no może poza Mistrzostwami Polski Amatorów. Na zachodzie amatorzy biegają na stadionie. Biegają treningi i startują. Biegają krótkie przełaje. Po prostu ten trening jest bardzo podobny do tego, jaki mają młodsi klubowi zawodnicy. Wtedy o wiele łatwiej o progresję, o kolejne rekordy.

I w to trzeba zainwestować. Tu leży klucz do sukcesu. Trochę to trudne w polskiej rzeczywistości, ale się da. Polecam amatorom z ambicjami dołączyć do trenera w klubie sportowym z prawdziwego zdarzenia i wspólnie wykonywać treningi o strukturze zawodowca. Żadne kluby biegacza, gdzie trenerem jest trochę więcej wiedzący kolejny biegacz uliczny. Oczywiście, to rada dla tych, którzy chcą coś osiągnąć. Macie trenować tak, jak trenują zawodowcy (struktura). Objętość oraz intensywność trzeba dobrać to poziomu, wieku, celów, itp. W porządnym klubie są trenerzy, którzy Wam pomogą.

Przykład sprzed kilku lat – znanego polskiego zawodnika, powiedzmy tajemniczego  X (do zastosowania dla amatora):

X świadomie rezygnuje ze startów w biegach maratońskich w 2009 roku,  by poprawić się na krótszych dystansach. A chłopak biega już wtedy 2:12 i ma naprawdę duże możliwości. Jest też wtedy najlepszy w Polsce! Podjął świetną decyzję! Jeśli marzy o „dużych” wynikach, to powinien na 10 km biegać około 28 minut, a obudzony w środku nocy być w stanie przebiec 5 km w 13:40, a bez przygotowania lub po obozie biegać „polówkę” w 1:03! Inaczej gadanie o wynikach poniżej 2:10 można włożyć między bajki. Ustabilizował się na poziomie 28 z sekundami na 10 km i bez problemu pobiegł kilka razy maraton szybciej niż 2:10. Kto to był ? Pewno wiecie, bo kto w Polsce biega maraton poniżej 2:10?

I Wy macie zrobić to samo. Najpierw biegajcie 35 minut na dychę, a potem złamiecie 3 godziny w maratonie bez problemu, o wiele mniejszym nakładem sił i środków.

No ale by biegać 35 minut na 10.000 metrów, to już trzeba trenować na stadionie. I niektóre treningi biegać w kolcach. Aby nie złapać kontuzji, należy wykonywać tzw. sprawność. No i raz lub dwa w roku potrenować na małym obozie czy zgrupowaniu. Czyli wracamy do korzeni – to już klubowe bieganie. I w większości – jeśli tego nie zrozumiecie – to będziecie wykonywali pracę treningową niewspółmierną do osiąganych wyników! A stopniowo będziecie mieli problemy z jakąkolwiek progresją. Oczywiście są wyjątki, ale generalnie tak to będzie wyglądało. I zniechęceni wylądujecie w trialach czy nawet Runmageddonach…

Efektem treningów szybkościowych i sprawnościowych jest zdecydowania poprawa techniki i dynamiki biegania. Możecie się obrażać, ale wszyscy amatorzy o niezłym poziomie biegają brzydko! Co więcej – nawet polscy zawodnicy czołówki nie pracują nad techniką. To bardzo duży błąd! Proszę spojrzeć na załączone zdjęcie Juliusa Kipkorira Kilimo z Cracovia Maraton. Technika, dynamika – idealne. Popatrzcie na ułożenie bioder, pracę stopy w stawie skokowym, pracę ramion! Obserwowałem go podczas całego maratonu. Ma to wrodzone, ale podobne cechy można też wytrenować. I jeszcze spójrzcie na zdjęcie naszego mistrza Adama Kszczota wykonującego siłę biegową. Porównajcie to ze swoimi zdjęciami...

Ostania rada dla amatora z zacięciem – ale generalnie dotyczy to wszystkich polskich biegaczy. Trenujecie… za dużo i za wolno! Większość z Was oprócz biegania ma pracę i rodziny – nie możecie mieć takiej objętości i intensywności jak młody chłopak, który po treningu idzie spać. To droga do nikąd. Szkoda waszej pasji i pracy – za taki trening takie wyniki? To można zrobić mądrzej i mniejszym nakładem sił i środków.

Powodzenia i do zobaczenia na stadionie, amatorzy z ambicjami – tam jest Wasze miejsce. Wyniki w maratonie przyjdą potem.

Trenerzy AZS AWF Kraków Masters