Sukces w maratonie, jak go odnieść?

Maraton to słowo, które początkujących biegaczy często przeraża, ale i nawet u doświadczonych budzi respekt. 42,195 km, które weryfikują miesiące, a właściwie często i lata przygotowań. Nie bez powodu często mówi się, że maraton to setki kilometrów, a ostatnie 42 to tylko finisz. Jak jednak zrealizować swój plan, a tym samym odnieść sukces?

Start w maratonie porównywalny bywa do puzzli, tego jednego – najważniejszego dnia, wszystkie elementy muszą do siebie pasować, aby finalnie uzyskać obraz pełni radości i satysfakcji na mecie. Bez względu na to, czy ma to być debiut ukończony w zdrowiu, czy też walka o wymarzony wynik.

Co składa się na sukces? To materiał do analiz na jeden z najgrubszych podręczników. Różnimy się pod wieloma względami, nie ma więc jednego złotego środka. Jest to wiele elementów z których każdy dopasowany musi być indywidualnie, wyróżnić można główne:

• Trening
• Odpoczynek
• Odżywianie
• Strój startowy
• Nastawienie

Trening

Powiedzmy sobie wprost, może i znajdą się tacy, co wstaną z kanapy i siłą woli pokonają z miejsca 42,195 km. Nie można jednak zapomnieć, że będzie to dług zaciągnięty w organizmie, który trzeba będzie spłacić. Cena może być wysoka. Nieprzygotowane mięśnie i stawy będą nadmiernie obciążone i szybko spowodować mogą bolesną i długotrwałą kontuzję. Sam bieg będzie również przypominał bardziej walkę o przetrwanie.

Trening maratoński wymaga cierpliwości i stopniowego zwiększania obciążenia. Wytrzymałość buduje się stosunkowo łatwo, ale wymaga ona czasu. Raczej nikt nie ma wątpliwości, pokonanie maratonu w zdrowiu wymaga odpowiedniego przygotowania. Tu nic nie da się przyspieszyć, nie nadrobimy wszystkiego przez ostatnie 1-3 tygodnie. Przed wiosennym startem kluczowe staje się dobre przepracowanie zimy.

Odpoczynek

Choć wiele osób skupia się na kilometrażu czy tempie, to równie ważna jest regeneracja, zarówno między treningami w cyklu przygotowań, jak i tuż przed startem. W ostatnim tygodniu odpoczynek to wręcz najważniejszy środek treningowy.

Odżywianie

Z kolei aby „silnik” dobrze działał potrzebne jest paliwo, dostarczane codziennie w kuchni. Problemy żołądkowe na trasie potrafią przekreślić długie przygotowania i stać się bolączką startującego zawodnika. Dotyczy to zarówno odżywiania przed startem, jak i podczas samego biegu.

W przypadku przygotowań maratońskich powinniśmy zmienić swój sposób odżywiania w porównaniu do normalnego trybu życiu ze „zwykłymi treningami”. Im bliżej startu, tym mniej czasu na eksperymenty. Kluczowa staje się tzw. superkompensacja glikogenu, ale wszystko z umiarem. I tu nadrabianie wszystkiego w ostatnich dniach nie przyniesie pożądanego skutku, a wręcz może stać się przyczyną porażki. Pasta party to maratoński zwyczaj przed biegiem, ale nie warto najeść się „na zapas”.

Ważne, by dopasować również uzupełnianie energii w trakcie biegu do własnych preferencji – np. poprzez sprawdzone żele energetyczne czy też banany. Ten element warto wcześniej przetestować na treningach, aby wiedzieć jak organizm zareaguje. Pozwoli to uniknąć sensacji żołądkowych.

Strój startowy

Jednym z kluczowych elementów jest także strój startowy – dobrze dopasowany do naszych celów, bez względu na to czy chodzi o walkę o rekord życiowy czy też po prostu przekroczenie linii mety. Dobrze dobrany nie tylko do warunków pogodowych, ale i intensywności wysiłku. Wszystko po to, by zapewnić maksymalny komfort w walce o wymarzony cel. To dlatego czołowy zawodnik może w kwietniu przy ledwie kilku stopniach pobiec spokojnie w singlecie i krótkich spodenkach – maratonkach, podczas gdy osoba celująca w wynik np. 4:30 tak samo komfortowo będzie czuła się w długim longsleevie. 

Zdecydowanie lepiej postawić na techniczne rozwiązania. W przypadku odzieży – unikać bawełny, która pod wpływem potu staje się ciężka i zwiększa ryzyko podrażnień. To dlatego rynek oferuje coraz więcej technicznych, niezwykle zaawansowanych materiałów, które zapewniają sprawne odprowadzanie wilgoci z dala od skóry, a przy tym są bardzo lekkie i przyjemne w dotyku.

Z kolei buty – tu wiele zależy od celu i doświadczenia. Biegając dla siebie i chcąc po prostu pokonać królewski dystans – wystarczą modele treningowe, które jednocześnie zapewnią duży poziom amortyzacji, chroniąc mięśnie i stawy. Kluczową cechą jest komfort. Im szybszy wynik planujemy – tym lepszym rozwiązaniem będą modele treningowo-startowe, a wręcz im bardziej ambitny cel – typowo startowe, cechujące się lekką wagą i dynamiką. Pozwalające na uzyskanie większych prędkości. I w tym przypadku – buty same nie pobiegną. To po prostu kolejny element układanki. Jeżeli zaniedbaliśmy którykolwiek ze wcześniejszych elementów – np. trening czy regenerację, czegoś w finalnym obrazie zabraknie.

Nastawienie

Dopełnieniem jest nastawienie na starcie. Będzie tym lepsze – im lepiej przepracowaliśmy na treningach okres przygotowawczy, skupiliśmy się na diecie i regeneracji. Staniemy na starcie z myślą, że zrobiliśmy wszystko co w naszej mocy. To doda nam pewności siebie. Stres przed biegiem jest czymś normalnym, ale warto nastawić się optymistycznie.

To tylko ogólnikowy zarys. Każdy z tych elementów to szeroka tematyka, dlatego jeśli przygotowujesz się do startu w maratonie, chcesz powalczyć o rekord życiowy czy też pokonać swój pierwszy maraton w życiu, przygotowaliśmy szersze kompendium przed maratonem dotyczące sprzętu, diety, treningu – rad od czołowych zawodników na naszym Poradniku Biegacza:
https://sklepbiegacza.pl/poradnikbiegacza/maraton.