Trening do maratonu – od czego zacząć i jak w nim wytrwać?

Trening do maratonu jest przyjemny, ale tylko do czasu... Z każdym kolejnym kilometrem robi się trudniej i ciężej. Nie brzmi to zachęcająco, ale w tym cierpieniu można znaleźć siebie, a nie ma nic piękniejszego. Na mecie maratonu mija cały ból, pojawia się nieopisana radość, której trzeba doświadczyć, żeby ją zrozumieć.

Fot. Andy Astfalck

Od czego tak naprawdę trzeba zacząć, aby dobrze przygotować się do maratonu?

Prosto byłoby odpowiedzieć, że od planu. Jednak to klepanie kilometrów ma znaczenie, właśnie na początku. Oczywiście bez szaleństw, stopniowo zwiększamy kilometraż, ale to właśnie jest ta baza, która pomoże nam przebiec królewski dystans z czystą przyjemnością...tak, 42 km można pobiec z uśmiechem na twarzy! Jest to bieg wytrzymałościowy, nie zakwaszamy się, w pełni biegniemy tlenowo, czyli komfortowo.

Fot. Andy Astfalck

Rzetelne przygotowania to około 16-20 tygodni, wszystko zależy od tego, czego oczekujemy. Skupię się jednak na aspektach, które niezależnie od planu mają ogromny wpływ na nasz trening. Nasze przygotowania maja nas uchronić przed tzw. ścianą, bo w maratonie to tak naprawdę biegnie się od 30 km, to tam liczy się to, co wypracowaliśmy, nasza psychika jest na granicy i albo się złamie, albo przebrnie przez najgorsze. Nie jest to kwestia tylko głowy, ale także fizyczności, brakującej energii.

Ważne więc w naszym przygotowaniu są długie wybiegania oraz tygodniowy kilometraż, dzięki tym jednostkom gromadzimy więcej glikogenu, uczymy organizm, aby energię brał z tłuszczu.

Kolejna ważna jednostka to biegi progowe, to taka cienka granica, bo unikamy zakwaszenia, ale biegamy jak najszybciej, trzymając równowagę poziomu mleczanów we krwi.

Co do szybkości, to nie jest ona aż taka ważna, nie możemy zapominać o przyspieszeniu, ale nie możemy w żadnym wypadku się w nim zatracić, nie będziemy się przecież kwasić.

Pisałem wcześniej o klepaniu kilometrów, ale tak naprawdę to minuty są ważniejsze. Właśnie patrzenie na czas, a nie kilometraż, przybliża nas do udanego maratonu. Tak samo, nie musimy przebiec podczas przygotowań królewskiego dystansu, wystarczy, aby najdłuższe wybieganie miało 28-32 km.

Fot. Andy Astfalck

Nie zapominajmy o zdrowym podejściu, dbajmy o siebie i w miarę możliwości wybierajmy trasy leśne z miękkim podłożem, chociaż zapewne nasz maraton to będzie bieg po twardej nawierzchni, to łatwo o kontuzje, gdy trenuje się na co dzień w takich warunkach. Przetestujmy odpowiednio wcześniej ubiór, aby uniknąć otarć, na starcie możemy zadbać o plastry na sutkach czy posmarować wazeliną wrażliwsze rejony. To samo tyczy się odżywiania, na treningach uczmy się dawkować sobie energię, sprawdzajmy, jakie żele czy pożywienie jest dla nas dobre, zadbajmy o to odpowiednio wcześnie, żeby na koniec nie było zaskoczenia. Eksperymentowanie na starcie to jedna z największych pomyłek i problem debiutantów. Nie dokładajmy sobie podczas maratonu zaskoczeń, wystarczy, że ten dystans będzie sporym wyzwaniem mentalnym.

Fot. Andy Astfalck

Mimo że istnieją pewne standardy dotyczące programu treningów maratońskich, czas potrzebny na trening do maratonu zależy wyłącznie od Ciebie. Jeśli czujesz się wystarczająco pewnie i komfortowo podczas biegania na długich dystansach, 12-tygodniowy plan treningowy może Ci w zupełności wystarczyć. Jeśli jednak brakuje Ci doświadczenia lub wiesz, że nie możesz zobowiązać się do wytężonej pracy i reżimu treningowego, wówczas wybranie dłuższego planu znacznie odciąży Cię i sprawi, że udział w tej imprezie będzie pozytywnym i przyjemnym doświadczeniem.

„Samotność długodystansowca” – jeżeli nie znałeś tego określenia, to w przygotowaniach maratońskich poczujesz je całym sobą, a już na pewno zrozumiesz to mentalnie!
Dbajcie o zdrowe podejście, poczytajcie coś z psychologii sportu, analizujcie sobie w głowie start, wysypiajcie się i utrzymujcie pozytywne nastawienie, bo maraton biega się głową!

Masa wyrzeczeń, godziny spędzone na treningu i hektolitry wylanego potu, wszystko to zmienia się w jednym momencie w szczery uśmiech oraz emocje nie do opisania. Powiedzieć sobie – zrobiłem to! Poczuć dumę z siebie samego. To właśnie jest trening zwieńczony startem maratońskim.

DO ZOBACZENIA W KRAKOWIE – 24.04.2022!!!
Daj się ponieść miastu – wznieś się na wyżyny swoich możliwości.