Trening do półmaratonu – plan treningowy pod kątem przygotowań do 8. Cracovia Półmaratonu Królewskiego

8. Cracovia Półmaraton Królewski już za 2,5 miesiąca. To wystarczająco dużo czasu, aby solidnie przygotować się do tego startu. Mam dla Was plan treningowy, który pomoże w ukończeniu zawodów. Z proponowanej rozpiski mogą korzystać zarówno debiutanci, jak i osoby, dla których jest to kolejny półmaraton. Tu uwaga do biegnących pierwszy raz dystans 21 km: plan jest przeznaczony dla tych z Was, którzy na treningu bez problemu pokonują 10 km i czują jeszcze zapas sił.

Jestem zwolenniczką spokojnego przygotowania i bezpiecznego treningu. Ciężko napisać coś, co będzie pasować każdemu, dlatego w planie znajdziecie opcje „do wyboru”. Proponuję trening 4 razy w tygodniu, ponieważ zależy mi aby każdy z Was znalazł czas na regenerację. Jeśli możecie ćwiczyć częściej, postawcie na trening uzupełniający (w poniedziałek lub środę), podczas którego popracujecie nad swoimi słabymi punktami.

Jednocześnie zachęcam biegaczy z Krakowa i okolic do uczestniczenia we wspólnych treningach przygotowujących do tego wydarzenia, które odbywają się co sobotę w ramach „Biegaj w Krakowie!”. Treningi są uwzględnione w planie.

BIEGANIE W UPALE

Twoje przygotowania przypadają na najcieplejsze miesiące w roku. Podczas upałów staraj się trenować wczesnym rankiem lub późnym wieczorem. Jeśli to się nie uda, wybieraj ocienione ścieżki i biegaj wolniej niż „normalnie”, nawet 20-30 sek./km. Pamiętaj o nawodnieniu. Bież na trening butelkę wody, a najlepiej izotonik. Po treningu schłodź się.

BĄDŹ KONSEKWENTNY

Staraj się wykonywać treningi co drugi dzień (wyjątkiem może być weekend). Jeśli wypadnie krótka przerwa, przesuń jednostki, ale tak, aby nie ćwiczyć więcej niż dwa-trzy dni z rzędu i pięć razy w tygodniu. Trudne treningi nie powinny występować dzień po dniu. Gdy nie będziesz trenować przez około 7 dni, zacznij od spokojniejszych jednostek niż te zaplanowane i stopniowo ponownie wdrażaj się w trening. Jeśli masz problemy z motywacją, umów się na bieganie z kimś, kto jest na podobnym poziomie lub poproś, aby bliska osoba jechała obok Ciebie na rowerze. To pozwala skończyć nawet najtrudniejsze jednostki.

REGENERACJA

Zadbaj o sen, posiłki, znajdź czas na rolowanie i rozciąganie oraz choć raz wybierz się do fizjoterapeuty.

Pamiętaj o posiłkach okołotreningowych: powinny być lekkie i dostarczać lub uzupełniać „paliwo”. Z drugiej strony to, że trenujesz nie oznacza, że możesz jeść wszytko w nieograniczonych ilościach, dlatego zwróć uwagę na ilości kCal. Podczas długich, niedzielnych treningów testuj jedzenie żeli energetycznych. Nawet jeśli biegniesz „na zaliczenie”, pamiętaj, aby uzupełniać węglowodany co 50-60 min wysiłku. Uchroni Cię to przed spadkiem mocy i tzw. „ścianą”. Po treningu znajdź przynajmniej 5 min na rozciąganie i rozluźnienie mięśni. Im trudniejszy trening, tym delikatniejsze rozciąganie. Wizyta u fizjoterapeuty pozwoli zdjąć nagromadzone przez lata napięcia i wyrównać dysbalans mięśniowy. Niezależnie jak szybko biegasz, raz na jakiś czas zadbaj o siebie i zrób „przegląd” u specjalisty.

OBJAŚNIENIE

Jeśli planujesz debiut w półmaratonie lub wracasz po długiej przerwie, wybierz opcję minimum – czyli krótszy dystans z tego zaproponowanego lub minutówki zamiast odcinków (patrz plan). Bardziej doświadczeni biegacze mogą wybrać dłuższe treningi, a podczas czwartkowych sesji po rozgrzewce zrobić trudniejszą opcję.  U osób początkujących czasem zdarza się, że tempo BS będzie bliskie tempu półmaratonu. Wtedy podczas niedzielnych treningów nie przyspieszaj, a staraj się utrzymać prędkość. Niezależnie na jaką opcję się zdecydujesz, ważne, aby być konsekwentnym w wyborze.

BS – bieg spokojny, czyli taki gdzie możemy swobodnie rozmawiać, a nasze tętno jest niskie. Jeśli będziesz biegać za szybko, zabraknie Ci sił na sesje specjalistyczne lub z czasem poczujesz przemęczenie i zaczną dokuczać Ci kontuzje. Pamiętaj, że biegając wolno budujesz fundament formy. Jeśli masz tendencje do przyspieszania, biegaj słuchając spokojnej muzyki lub podcastów.

Masz wątpliwości jakim tempem biegać? Sprawdź tabele Danielsa lub McMillana, albo zobacz, co sugeruje Ci zegarek na podstawie Twojego tempa i tętna.

ZB – zabawa biegowa. Na początku nie podaję tempa po to abyście spróbowali biegać na wyczucie (tak powinna wyglądać zabawa biegowa). Osoby bardziej zaawansowane przez pierwsze 4 tygodnie mogą wykonywać minutówki w lesie na zróżnicowanym terenie (nawet na pętli crossowej).  W kolejnych tygodniach proponuję już konkretny czas. Niezależnie, czy zdecydujesz się na minutówki, czy kilometrówki, nie biegaj za szybko.

PODBIEGI – w zależności od stopnia zaawansowania biegaj na 70-80% możliwości. Wybierz podbieg tak, aby nie był on za stromy. Zacznij spokojniej i stopniowo rozpędzaj się wraz z kolejnymi odcinkami. Nigdy nie biegaj na 100%! Po treningu masz czuć zmęczenie, a nie wyczerpanie. Pamiętaj, aby w trakcie podbiegu nieco skrócić krok i mocniej pracować rękami

PRZEBIEŻKI – biegi na technikę na ok 75% możliwości szybkościowych (szybko, ale luźno). Nie biegaj na maksa ani nie ścigaj się z nikim. Po przebieżkach nie możesz czuć wycieczenia, naciągniętych i zmęczonych mięśni, a lekką zadyszkę i pobudzenie.

ROZGRZEWKA – wykonujemy przed wyjściem na trening oraz przed częścią główną.

Przed rozpoczęciem treningu roluj i rozciągnij napięte od siedzenia mięśnie oraz wykonaj kilka ćwiczeń, tj. krążenie bioder, skłony w przód, bok.

Rozgrzewka przed częścią główną obejmuje ćwiczenia w truchcie (krążenia i wymachy ramion, podskoki, przeplatanka itp.), rozciąganie dynamiczne oraz na zakończenie 2-3 przebieżki. Zaczynaj od łatwych ćwiczeń i stopniowo przejdź do co raz trudniejszych i dynamicznych.

Na koniec: nie rób nic na siłę! Dąż do celu, ale nie za wszelką cenę. Podejdź do treningu ze spokojem i radością.  Jeśli uznasz, że potrzebujesz jeszcze trochę czasu, odłóż start na inny termin. Z drugiej strony nie poddawaj się i odróżnij „lenia” od „przemęczenia”.

Powodzenia!
 

Fot. Jacek Prondzyński