Trening wytrzymałościowy do 17. PZU Cracovia Maraton

W dzisiejszym, „zaganianym” świecie coraz trudniej znaleźć czas na spokojny, a jednocześnie skuteczny trening. Wymogi współczesności i stały postęp wiedzy fizjologicznej dają nam instrument, który może pomóc w wysiłkach kształtujących wytrzymałość biegową. Prawidłowo wykonywany trening może przynieść nam nieoczekiwane korzyści oraz być znakomitym i skutecznym rozwiązaniem dla wielu zapracowanych pasjonatów biegania.

Ostatnio dużą karierę robi realizacja treningu biegowego w godzinach rannych bez porannego posiłku – na czczo. Poranne bieganie przed śniadaniem i pracą wymaga dużego samozaparcia i motywacji. A czymże jest trening do biegu maratońskiego i sam start?! To czyste samozaparcie i cechy wolicjonalne. Takimi zajęciami trenujecie też Waszą psychikę. To ważna cecha przyszłego maratończyka. Niestety lenistwo i mentalność typu „to za trudne”, „to za ciężkie”, często zniechęca do takiego wysiłku i poświęcenia. A co powiecie na 30. kilometr maratonu? Gdy paliwa brak, a do mety 12 km!

Historia

Wielu z Was zapewne miało okazję zaobserwować w czasie swoich podróży jak w krajach zachodnich, a w szczególności w Stanach Zjednoczonych wiele osób biega rano.

Natomiast w naszej szerokości geograficznej widok osobnika biegającego o 6 rano to nie jest częsty widok. A szkoda! Według nas, takie poranne bieganie ma głęboki sens.

Sama idea biegania na czczo jest przedłużeniem tzw. rozruchów, niekiedy stosowanych przez biegaczy-zawodowców, szczególnie na zgrupowaniach czy przed ważnymi zawodami odbywającymi się w godzinach popołudniowych. O ile klasyczny rozruch nie przekraczał 15-20 minut, to ewolucja tej metody rozwinęła się do pełnoprawnych jednostek treningowych dochodzących nawet do wysiłków 1,5-godzinnych! Z historycznego punktu widzenia możemy wnioskować, że jest to wymuszona metoda treningu wielu zawodników którzy pracowali w pełnym wymiarze godzin. Naturalnym więc wydawał się system porannego treningu przed śniadaniem i pracą. Wtedy można było stosować dwa treningi dziennie – co we współczesnym sporcie kwalifikowanym jest minimalną normą. Jednak i ta forma była tylko treningiem uzupełniającym! Z reguły był to 8-10-kilometrowy „jogging” z kilkuminutową gimnastyką czy „stretchingiem”.

Bardzo ciekawym zagadnieniem wydaję się realizowanie normalnego treningu w konkurencjach wytrzymałościowych (w szczególności w maratonie) na czczo.

Fizjologia

Wprawdzie fizjologiczny mechanizm regulujący poprawę możliwości wysiłkowych w konkurencjach wytrzymałościowych stymulowany treningiem na czczo nie jest do końca wyjaśniony, jednakże w świetle energetyki wysiłków długotrwałych można pokusić się o następujące wyjaśnienie:

Zasób węglowodanów (wątroba, mięśnie) nawet u wybitnie wytrenowanych zawodników nie jest w stanie w pełni zabezpieczyć potrzeb energetycznych w czasie biegu wytrzymałościowego. W sprawnie działających procesach utylizacji tłuszczów (wolnych kwasów tłuszczowych FFA – Free Fat Acids) może leżeć klucz do sukcesu!

To właśnie integracja metabolizmu w zakresie utylizacji węglowodanów i tłuszczów, ukierunkowana na najwyższe tempo resyntezy ATP z kwasów tłuszczowych może uchronić biegacza przed przedwczesnym wyczerpaniem glikogenu. Wyczerpanie  tych zasobów to gwałtowny spadek prędkości biegu lub nawet ostra hipoglikemia, uniemożliwiająca kontynuowanie biegu choćby w bardzo wolnym tempie. Cześć zawodników doskonale poznała na sobie efekty tego wyczerpania. Tempo 5 min/km – które na treningach jest w pełni komfortowe – w czasie zawodów jest niemożliwie do utrzymania! I w efekcie widzimy wielu niby dobrze przygotowanych zawodników... spacerujących po 30. kilometrze maratonu.

Zatem jednym z celów treningu wytrzymałościowego powinna być praca nad usprawnieniem utylizacji tłuszczów (trójglicerydów zlokalizowanych w tkance tłuszczowej). Warunkiem utylizacji tłuszczów jest ich zamiana w wolne kwasy tłuszczowe, gdyż to one mogą być spalane w mitochondriach  pracujących mięśni.
Z licznych badań wynika, że tempo utylizacji wolnych kwasów tłuszczowych w dużym stopniu zależy od poziomu wolnych kwasów tłuszczowych we krwi. Obserwuje się, że w okresach miedzy posiłkami oraz w krótkotrwałych okresach głodu wyraźnie  wzrasta poziom wolnych kwasów tłuszczowych (FFA – Free Fat Acids) we krwi. Zatem po nocnym okresie głodu należy spodziewać się podwyższonych wartości tego substratu energetycznego. W ten sposób zawodnik realizujący trening poranny na czczo, dysponując zwiększonym poziomem FFA we krwi, kreuje korzystniejsze warunki do pozyskiwania ATP z jego utylizacji oraz usprawnia ten szlak metaboliczny. Mówiąc prościej – w większym procencie korzysta z wolnych kwasów tłuszczowych. I właśnie o to chodzi!

Oczywiście podobny efekt można uzyskać innymi drogami: np. poprzez 2-, 2,5-godzinny godzinny trening z małą intensywnością lub serię dłuższych wybiegań. Oprócz zalet, ma to jednak również wady. Biegi długotrwałe (LSD – long slow distance) można stosować raz na 7/10 dni. Seria dłuższych wybiegań to tzw. kilometraż. Takie obciążenia jesteśmy w stanie realizować przez dwa, trzy tygodnie, ale kosztem intensywności i z ryzykiem kontuzji i przetrenowania. Poranny trening na czczo daje podobne efekty fizjologiczne bez tego ryzyka.

Wkrótce wiosna – wtedy o wiele łatwiej będzie takie treningi realizować. A na razie spróbujcie wstać godzinę wcześniej i pobiegać sobie przed pracą. Oczywiście, tę decyzję trzeba podjąć dzień wcześniej. Po prostu położyć się o 21:00, 22:00! Zjeść porządny, ale lekkostrawny posiłek, przewietrzyć sypialnię. Przygotować sobie sprzęt do treningu i ubranie do pracy. Każda minuta rano jest cenna – by rano nie latać w nerwach po całym domu. A po treningu – prysznic, śniadanko i do pracy! Spróbujcie. Da się!

A w niedzielę, obowiązkowy trening z nami obok TAURON Areny Kraków!

Trenerzy AZS AWF Kraków Masters