Trening zimą – jak odnaleźć motywację?

Zima to czas, kiedy wszystko się zmienia… Przechodzimy w tryb uśpienia – zwykle po pracy mościmy się na kanapie, pod kocem i z kubkiem herbaty w ręce oglądamy telewizję. Przyznajemy też otwarcie, że najchętniej niczym niedźwiedzie zapadlibyśmy w sen zimowy i przeczekali do wiosny, następuje stagnacja… Siedzący tryb życia, wygodne samochody, windy i wieczny pośpiech sprawiają, że jesteśmy permanentnie zestresowani i przemęczeni. Jeśli jednak zaczniemy zastanawiać się nad tym, jak zmienić tę sytuację, na myśl w pierwszej kolejności przyjdzie nam aktywność fizyczna. Zapominamy bowiem, że nasze ciało jest stworzone do ruchu przez 365 dni w roku, a uprawianie sportu na świeżym powietrzu zimą przynosi masę korzyści dla naszego zdrowia.

Fot. Jacek Prondzyński

Treningi zimą bez wątpienia wymagają wewnętrznej motywacji, bo niskie temperatury, wątpliwa nawierzchnia, krótki dzień wcale nie nastrajają optymistycznie do ruchu na świeżym powietrzu, ale niezaprzeczalnie uprawianie sportu zimą potrafi być całkiem przyjemne. Pomyślmy, jak można to uatrakcyjnić.

TOWARZYSTWO – nic mnie bardziej nie motywuje do treningu o każdej porze roku, jak zorganizowanie treningu z innymi biegaczami. Bez względu na pogodę, jednostkę treningową każdy ustawiony w ten sposób trening zawsze był wykonany na 100%. Mając kompana u boku nie zwracam uwagi na tempo, tętno, trasę biegu, bo czas umila nam swobodna konwersacja. Jeśli w planie treningowym rozpisaną mam mocniejszą jednostkę, to towarzystwo innych osób pozwala mi z kolei utrzymać odpowiednie parametry na wymagających odcinkach. Polecam skontaktować się ze znajomymi, poszukać na portalach społecznościowych amatorskich klubów sportowych i zsynchronizować grafik tak, by wybrać się na wspólne wybieganie. Idealną motywacją są też cykliczne treningi organizowane przez profesjonalnych biegaczy, dopasowane do poziomu zaawansowania wszystkich uczestników. Właśnie takie, darmowe i otwarte spotkania dla miłośników biegania, odbywają się na Błoniach Krakowskich przez cały rok, co sobotę o godzinie 10:00 (zbiórka przed Sklepem Biegacza w pasażu Stadionu Miejskiego Cracovia przy ul. Józefa Kałuży 1).

PLAN TRENINGOWY – do działania najbardziej motywuje mnie cel. Staram się wyznaczyć jakiś nadrzędny cel biegowy, do którego dążę. Pozwala mi to ustalić poszczególne jednostki i łatwiej realizować założone treningi. Wtedy nie jest ważna aura zewnętrzna – wychodzę mimo niskich temperatur, śniegu, bo wiem, że moja determinacja i poświęcenie zostaną wynagrodzone w późniejszym czasie.

UROZMAICENIE – jeśli warunki pogodowe są nieprzychylne na tyle, że mogą nas zniechęcić do wyjścia na zewnątrz, postawmy na siłownię lub domowe wyposażenie, które mamy pod ręką. Sukces biegacza, sprawne ciało, unikanie kontuzji to także treningi wzmacniające. W domu z powodzeniem możemy rozłożyć matę, włączyć ulubioną muzykę czy trening z Internetu i korzystając z domowego zacisza zrobić sobie stretching, jogę, pilates, rozciąganie, rolowanie, trening brzucha. Na siłowni mamy do dyspozycji więcej przestrzeni, sprzętu i możliwości. Możemy z powodzeniem wykonać indywidualny trening lub wybrać się na zajęcia grupowe organizowane z trenerem. Kiedy nawierzchnia była oblodzona, na asfalcie zalegał roztopiony śnieg, tereny leśne tonęły w błocie, siłownia była dla mnie idealną alternatywą na trening z bieżnią mechaniczną.

NASTAWIENIE – bez względu na datę w kalendarzu, traktuj swoje treningi jako aktywne spędzanie wolnego czasu, chwilę dla siebie, a nie przykry i niechciany obowiązek. Bieg krótki czy długi, wolny czy szybki można doskonale wykorzystać jako element redukujący stres, idealny czas do znalezienia rozwiązania bieżących problemów, nadrobienia zaległości muzycznych. Można też efektywnie zadbać o rozwój osobisty i włączyć na czas biegu podcasty tematyczne, lekcję nauki języka obcego czy audiobook z ulubioną książką.

ALTERNATYWY – jeśli przyciąganie na kanapie będzie za mocne i perspektywa treningu zacznie przegrywać z kocykiem i herbatką, to pomyśl o innych formach aktywności fizycznej zimą, które dostarczą Ci pozytywnych wrażeń. Umów się na łyżwy, na basen, na morsowanie. Jeśli masz możliwość – wyjedź w góry, ponieważ to idealna perspektywa sportów zimowych, takich jak trekking, wspinaczka, narty, snowboard, narty biegowe, nordic walking.

Fot. Jacek Prondzyński

Jak odpowiednio przygotować się do treningu zimowego?

Ważne jest dobranie odpowiedniego ubioru do panujących warunków pogodowych i zakładanej jednostki treningowej – nie możemy się przegrzać ani zmarznąć. Lepiej ubrać się na cebulkę, pomyśleć o kremie na twarz, rękawiczkach, kominie na szyję i nakryciu głowy. Świetnie sprawdzi się bielizna termoaktywna oraz bluza czy kurtka z kapturem.

Zima nie jest moją ulubioną porą roku pod kątem biegania. Dni są w większości pochmurne, brakuje słońca, wstajemy rano po ciemku, wychodzimy z pracy zwykle po ciemku, więc opcja treningu o poranku czy o zmierzchu odbywa się w podobnych okolicznościach. Jeśli nie macie możliwości trenowania za dnia, zadbajcie proszę o kwestie bezpieczeństwa na drodze, bo jako kierowca codziennie jestem świadkiem igrania z własnym życiem przez nieodpowiedzialne zachowania pieszych uczestników ruchu. Życie mamy jedno, więc warto pamiętać o tym także podczas aktywności fizycznej. Na rynku jest mnóstwo opcji do wyboru:

a) wybierajmy odzież, która posiada elementy odblaskowe,

b) zakładajmy dodatkowe elementy poprawiające widoczność ( kamizelki, ledowe opaski na buty, na ramię, szelki),

c) zakładajmy latarkę czołową, która oświetli nam drogę,

d) zabierajmy ze sobą telefon, który posiada funkcję latarki oraz lokalizacji.

Z racji większego wysiłku energetycznego, zjedz posiłek przed treningiem (nie bezpośrednio przed wyjściem) i/lub pomyśl o zabraniu żeli na treningi.

Wiem, że czasem trudno będzie Ci założyć buty biegowe, ale pomyśl wtedy, ile dobrego daje nam zimowa mobilizacja:

- hartowanie i wzmacnianie odporności (dobierajmy strój do bieżących warunków pogodowych),

- dodatkowa siła biegowa (podobnie jak z bieganiem po plaży – bieganie po nierównej nawierzchni wzmacnia ścięgna, mięśnie i stawy),

- spalamy więcej kalorii (organizm walczy z niskimi temperaturami więc włącza tryb dogrzewania i tym samym generuje więcej energii),

- dotleniamy się, a to wspomaga pracę mózgu, poprawia komfortu snu, niweluje oznaki zmęczenia, braku energii, otępienia i osłabienia.

Aktywność na świeżym powietrzu w sezonie zimowym przyniesie nam wiele korzyści, zarówno dla ciała, jak i dla głowy. Jeśli spożytkujesz dobrze swój czas i rzetelnie przepracujesz zimowe miesiące, to w sezon wiosenny wejdziesz z dobrą energią i ogromną satysfakcją. Dbajmy o siebie przez cały rok.

Fot. Jacek Prondzyński

W zdrowym ciele zdrowy duch!