Trenuj w domu! Porady Grzegorza Sudoła

Obecna sytuacja związana z pandemią koronawirusa wymaga od nas rozwagi i odpowiedzialności. Należy stosować się do zaleceń i do koniecznego minimum ograniczać opuszczanie swoich domów. Wspólne zajęcia w ramach oficjalnego cyklu przygotowań do 19. PZU Cracovia Maraton i sezonu biegowego 2020 są zawieszone do odwołania, ale mamy dla Was kilka rad i propozycji od prowadzącego je wraz z innymi trenerami z AZS AWF Kraków Masters Grzegorza Sudoła – trzykrotnego olimpijczyka, brązowego medalisty mistrzostw świata i srebrnego medalisty mistrzostw Europy w chodzie sportowym.

Co robić w czasie pobytu w domu czy też kwarantanny? Również możecie podtrzymywać aktywność! Nie zniechęcajcie się, bo taki trening – ćwiczenia wzmacniające i sprawnościowe –  też jest bardzo potrzebny.

Zanim o tym, to jeśli macie bieżnię stacjonarną, orbitrek, rower stacjonarny czy ergometr – właśnie teraz należy je „odkurzyć”! Co drugi dzień 30-60 minut treningu o niskiej intensywności spowoduje, że będziecie czuć się znacznie lepiej, zadbacie również o podtrzymanie waszej wydolności.

Propozycja dla tych, którzy nie mają powyższego sprzętu / uzupełnienie treningu z wykorzystaniem urządzeń:

1. Ćwiczenia rozciągające 2 razy w tygodniu po 30 min. Dowolne – raz można zastosować statyczne, a raz dynamiczne rozciąganie.

2. Ćwiczenia wzmacniające z własnym ciężarem ciała – 2-3 serie po 10-30 powtórzeń, w zależności od tego, czy mieliście to dotychczas w swoim treningu i od zaawansowania:
- tzw. pompki;
- półprzysiady (można wspomóc się krzesłem – robimy przysiad do momentu dotknięcia);
- tzw. brzuszki;
- ćwiczenia grzbietu – odchylanie tułowia w pozycji leżącej;
- ćwiczenia z ciężarkami lub butelkami wody mineralnej – ruch imitujący bieg, 30 sekund;
- skip w miejscu, 10-30 sekund;
- tzw. krzesełko przy ścianie, 10-30 sekund;
- wstępowanie na podwyższenie, naprzemiennie, 20-30 sekund.

Po każdej serii 3 minuty przerwy na odpoczynek.

Zalecamy do 5 treningów w tygodniu – np. w częstotliwości 2 dni trening/dzień przerwy. Mniej zaawansowanym – 3 treningi w tygodniu lub ćwiczenie co drugi dzień.

Pamiętajcie o dostosowaniu poziomu aktywności do swojego zaawansowania.
Lekki wysiłek mobilizuje układ odpornościowy, co w obecnej sytuacji jest bardzo wskazane!