Zaczynam biegać – jak szybko się nie zniechęcić?

Postanowiłeś, że zaczniesz biegać. Kupiłeś buty do biegania, odzież, zegarek, jest euforia, ale już po kilku treningach zaczynasz odpuszczać. Co zrobić, aby szybko się nie zniechęcić i nie zaczynać wszystkiego od nowa? A może masz już dość bycia wiecznie „początkującym biegaczem”?

Fot. Jacek Prondzyński

Jakie korzyści daje bieganie?

Bieganie dostarcza nam wiele korzyści, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Aby rozpocząć przygodę z bieganiem, tak naprawdę nie trzeba inwestować w dodatkowy sprzęt. Wystarczy dobre obuwie biegowe, odzież techniczna i można wyjść na trening. Korzyści mamy wiele – dzięki bieganiu zwiększysz pojemność płuc, co następnie przekłada się na lepszą wydolność oddechową i ogólną wytrzymałość organizmu oraz stan zdrowia. Regularne bieganie może obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu i wzmocnić serce, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Kolejne zalety to redukcja stresu oraz poprawa samopoczucia. Udowodniono, że bieganie może działać jako forma relaksu i pomóc w redukcji stresu. Wydzielanie endorfin, tzw. hormonów szczęścia, podczas biegania może poprawić nastrój i zmniejszyć objawy depresji. Poprzez regularne treningi biegowe zwiększa się także poziom energii oraz witalności, co pomaga w codziennych aktywnościach.

Fot. Piotr Kucza

Co zatem zrobić, żeby szybko się nie zniechęcić?

Zniechęcenie do biegania może być powszechne, zwłaszcza na początku, ale istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc Ci utrzymać motywację i kontynuować bieganie. Istnieje kilka strategii, które pomogą Ci zachować regularność w treningach. Oto kilka porad, które mogą Ci w tym pomóc:

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, nie próbuj od razu przebiec długiego dystansu. Zaczynaj od krótszych tras i stopniowo zwiększaj dystans, gdy poczujesz się pewniej. Innym pomysłem jest bieganie na czas, na początku zacznij nawet od 20-30 minutowego spokojnego biegu 3 razy w tygodniu. Złap regularność, a kiedy po miesiącu wpadniesz już w rytm treningowy, zacznij wydłużać treningi. Najważniejsze, żeby nie porównywać się do innych, tylko patrzeć na siebie i swoje możliwości. Słuchaj swojego ciała i unikaj nadmiernego przetrenowania.

Określ konkretne cele biegowe, mogą to być zarówno cele krótko, jak i długoterminowe. To pomoże w dążeniu do czegoś konkretnego. Może na początek będzie to bieg na 5 lub 10 km? Jeżeli masz możliwość, skorzystaj z planu treningowego. Planuj, kiedy będziesz biegać i trzymaj się swojego harmonogramu. To na pewno pomoże Ci utrzymać dyscyplinę i wytrwać w bieganiu na długi czas.

3. Znajdź partnera biegowego

Bieganie z inną osobą może być bardzo motywujące, możecie wzajemnie się wspierać i razem osiągać swoje wyznaczone cele. Dołącz do lokalnej grupy biegowej, jeżeli masz taką w okolicy, weź udział w zawodach. W większych miastach bardzo często są organizowane cotygodniowe spotkania, gdzie można wspólnie pobiegać. Możesz spotkać tam ludzi o podobnych zainteresowaniach i wymieniać się doświadczeniami. Przebywanie w środowisku biegaczy bardzo motywuje i napędza do działania. Zwłaszcza teraz, kiedy dni mamy coraz krótsze, a pogoda nie zachęca do wyjścia na zewnątrz. Taki partner biegowy dodatkowo zmotywuje do działania i pomoże utrzymać regularność.

Fot. Jacek Prondzyński

Wybierz czas, który najbardziej Ci odpowiada i dostosuj go do siebie. Niektórzy lubią biegać rano, inni wieczorem. Biegaj, kiedy jest dla Ciebie najłatwiej i sprawia Ci to najwięcej radości. Monotonia może mocno przyczynić się do zniechęcenia, dlatego poszukaj w swojej okolicy różnych tras biegowych, aby uniknąć nudy. Jeżeli biegasz po asfalcie, pobiegnij czasem do parku czy lasu. Jeżeli biegasz na pętli, co drugi trening biegnij w przeciwnym kierunku. Małe rzeczy, a potrafią całkowicie zmienić nasz „view”. Przy okazji będziesz miał okazję do eksploracji nowych miejsc i odkrywania pięknych tras i scenerii.

Bieganie to proces, który wymaga czasu i cierpliwości, dlatego na samym początku postępy mogą być powolne i mało zauważalne. Nie zniechęcaj się jednak, jeśli nie widzisz natychmiastowych wyników. Staraj się trzymać ustalonego planu treningowego. Im bardziej systematyczny będziesz, tym łatwiej utrzymasz motywację, a rezultaty same przyjdą. Warto również śledzić swoje treningi i postępy. Istnieją liczne aplikacje i urządzenia do śledzenia postępów w bieganiu. Zapisuj swoje treningi oraz wyniki i wracaj do nich co jakiś czas. Pomoże Ci to zauważyć, jak dużo osiągnąłeś od czasu rozpoczęcia biegania. Bardzo często nie widzimy od razu jaki progres zrobiliśmy, dopiero całościowy obraz i  liczby pokazują, że przeszliśmy kolejny krok do przodu.

Nic tak mocno nie motywuje jak prezenty. Nagradzaj się za różne osiągnięcia, to może być nawet coś prostego, np. dobry posiłek po skończonym treningu.  Znajdź motywację wewnątrz siebie, pomyśl również o korzyściach zdrowotnych i emocjonalnych, jakie przynosi bieganie. Skoncentruj się na długoterminowych korzyściach, które dostajesz z każdym treningiem w prezencie. Bieganie dostarcza niezliczoną ilość endorfin. Potraktuj ten czas jako inwestycję w siebie i swoje zdrowie, niech będzie prezentem od siebie, dla siebie. 

Zaczynając przygodę z bieganiem należy pamiętać, aby mierzyć siły na zamiary. Na początku dostosuj plan do siebie, pomyśl ile realnie czasu jesteś w stanie przeznaczyć na treningi. Następnie trzymaj się tego planu. Jeżeli już na początku zobaczysz, że ciężko idzie z jego realizacją – modyfikuj go. Nie musisz biegać 6 razy w tygodniu, tutaj ważna jest regularność. Masz czas biegać 3 razy w tygodniu po 60 min – super! Ważne, żeby Tobie sprawiało to radość. Ustal mierzalny cel i wyznacz czas na jego realizację. Pomyśl, czy w okolicy nie ma innych biegaczy. Łatwiej jest wyjść na trening, kiedy ma się kompana biegowego. A na sam koniec najważniejsze – pamiętaj, że bieganie ma sprawiać Ci radość! Dla każdego z nas doświadczanie tej radości będzie oznaczało coś innego, dlatego ważne jest, aby zaakceptować swoje potrzeby oraz możliwości i cieszyć się tą aktywnością zgodnie z własnymi preferencjami i celami.