Zarządzanie energią na treningu i maratonie. Trzy zasady, o których musisz pamiętać

Oprócz samego treningu do maratonu, odżywianie jest drugim najważniejszym elementem bez którego nie będziemy mogli zrealizować naszego celu podczas maratonu. O ile na treningu możemy pozwolić sobie na popełnienie błędu przy odżywianiu, o tyle podczas maratonu chcielibyśmy ich uniknąć, jak i uniknąć sytuacji, w której zabraknie nam siły żeby ukończyć pełen dystans.

Kluczowe będą tutaj węglowodany. Jest to nasze paliwo, które musimy zmagazynować przed biegiem i dostarczać organizmowi w jego trakcie, aby ten mógł czerpać z nich energię dla naszych mięśni podczas biegu.

ZASADA nr 1 – odżywianie kilka dni przed zawodami

Carbo loading czyli ładowanie węglowodanami. Jest to jedna z bardziej popularnych i skutecznych praktyk aby zmagazynować zapasy węglowodanów w postaci glikogenu w naszych mięśniach. Polega na przyjmowaniu większej ilości węglowodanów przez okres 1-3 dni przed startem.

ZASADA nr 2 – śniadanie przed startem

Kolejna porcja węglowodanów. Śniadanie jemy około 3 godzin przed startem. Najlepiej skorzystać z przetestowanych produktów, które wiemy, że dobrze tolerujemy. Może to być bułka z dżemem lub miodem, które uzupełnią deficyt energii jaki powstał podczas snu.

ZASADA nr 3 – jedzenie i picie w trakcie biegu

Pomimo magazynowania dużej ilości węglowodanów przed zawodami w naszym organizmie, to i tak będzie za mało żeby wystarczały one na cały dystans. Dlatego podczas biegu powinniśmy cały czas dostarczać sobie energii. Można korzystać z żeli energetycznych, bananów, czekolady. Dostarczamy je w małych ilościach, ale regularnie co 30-60 minut, co jest kwestią indywidualnego zapotrzebowania na energię. Dodatkowo, powinniśmy stale uzupełniać płyny na punktach odżywczych. Najlepiej korzystać z wody lub napojów izotonicznych.

Krzysztof Dymel
Ekspert Grupy PZU