Zmęczenie w rytmie treningowym – jak sobie z nim radzić?

Wśród biegaczy zdecydowaną większość stanowią amatorzy, niemający wcześniej ze sportem do czynienia więcej, aniżeli zajęcia wychowania fizycznego (i to już dobrze) lub zaledwie oglądaniem zmagań sportowych (tu gorzej). Bardzo pozytywną obserwacją z mojej strony – fizjoterapeuty sportowego – jest to, że coraz więcej osób chce być aktywnych, i co ważniejsze, świadomie aktywnych. Większość z osób czytających ten artykuł zapewne zna różne sposoby na uniknięcie zmęczenia wynikającego z treningu: począwszy od prostego rolowania, a skończywszy na ostatnio popularnych urządzeniach do drenażu limfatycznego. Możliwości jest bardzo wiele, ale czy byłoby konieczne stosowanie tych wszystkich narzędzi, gdyby nasz trening biegowy był bardziej urozmaicony, „zaprogramowany” i nie ograniczał się do samego treningu biegowego?

Zmęczenie to stan organizmu rozwijający się w czasie pracy umysłowej lub fizycznej, charakteryzujący się zmniejszeniem zdolności do pracy, nasileniem odczucia ciężkości wysiłku fizycznego i narastającego braku motywacji do wysiłku. Zmęczenie dzieli się na:

• Obwodowe – zmęczenie wynikające ze zmian biochemicznych zachodzących w mięśniach – popularnie zwane „zakwasami” utrzymujące się nawet do 72 h po wysiłku;
• Ośrodkowe – zmęczenie w którym większą składową ma układ nerwowy, w którym zachodzą zmiany dotyczące gospodarki energetycznej całego organizmu – szczególnie obecne podczas ciężkiego wysiłku;
• Przewlekłe – wynik nakładających się przeciążeń w dłuższym czasie.

Często obserwuje się osoby rozpoczynające trening bez rozgrzewki – z relacji pacjentów wynika, że przecież na początku biegną wolno, a dopiero w dalszej części wchodzą w swoje tempo. Każdemu z nas czasami zdarza się taka sytuacja, ale brak rozgrzewki to fundamentalny błąd w treningu, zwiększający zmęczenie w trakcie i po nim, jak również zwiększający ryzyko kontuzji. Bieg sam w sobie nie jest i nie może być jedyną formą przygotowania do wysiłku. Owszem, początkowe 5 minut truchtu jest pozytywne i służy do pobudzenia układu krwionośnego oraz mięśniowego do pracy, ale nie należy zapominać o dynamicznym (nie pulsacyjnym!) rozciąganiu i pobudzaniu odpowiednich grup mięśniowych do pracy. W trakcie rozgrzewki trzeba zwrócić uwagę na mobilizację mięśni łydek, mięśni prostujących i zginających kolano, mięśniach pośladkowych oraz mięśniach obręczy kończyny górnej. Po około 10 minutach można przejść do części głównej treningu.

Jak uniknąć nadmiernego, niepotrzebnego zmęczenia podczas treningu? Przed wysiłkiem należy skoncentrować się na odpowiedniej podaży węglowodanów w posiłku i zadbać o nawodnienie. Podczas wysiłku długotrwałego (biegi powyżej 50 min) warto mieć przy sobie jeden żel energetyczny lub po prostu garść owoców tak, aby dostarczyć do organizmu niewielką ilość węglowodanów i/lub kwasów tłuszczowych niezbędnych jako substraty do przemian energetycznych podczas biegu.

Czy będziesz w stanie poprawiać swoje wyniki bez nadmiernego zmęczenia, zakwasów, senności i wszystkich innych niepożądanych skutków niewłaściwego, zbyt ciężkiego treningu? Zdecydowanie tak, potrzebna jest konsekwencja i cierpliwość. Istotą treningu w każdej dyscyplinie sportu jest realizacja planu treningowego, który ma przynieść zamierzone rezultaty. Oczywiście, na początku plan ten może ograniczać się po prostu do odmierzania ilości kółek wokół parku, które chcesz przebiec i konsekwentne zwiększanie tej liczby. Ogromne zmęczenie po treningu na pewno nie doprowadzi do poprawy wydolności fizycznej, gdyż po kilku dniach w dalszym ciągu będziesz odczuwał jego skutki i nie będziesz w stanie kontynuować narzuconego planu. Dla osób bardziej zaawansowanych dobrym rozwiązaniem jest konsultacja z trenerem, który ustali plan według poziomu biegacza.

Wśród osób trenujących sporty biegowe często spotykam się z opinią, że trening siłowy spowoduje pogorszenie wyników na trasie. Każdy sportowiec, aby osiągnąć mistrzostwo w swojej dyscyplinie musi ćwiczyć siłowo. Nie piszę tutaj o dużych ciężarach, ale o dodatku do treningu właściwego. Umiejętność wykonania prawidłowego przysiadu jest niezbędnym elementem, który uprawnia do biegania bez ryzyka odniesienia kontuzji. Trening siłowy sam w sobie jest jedynym udowodnionym naukowo środkiem, który zapobiega powstawaniu kontuzji nagłych (urazy stawu skokowego), jak i tych zmęczeniowych, przewlekłych, np. tendinopatii ścięgna Achillesa, tzw. kolana biegacza lub popularnych „shin splints”.

Czujesz, że wszystko w twoim treningu wygląda dobrze, ale nadal odczuwasz przewlekłe zmęczenie i doskwierają ci bóle w różnych lokalizacjach? Na początku spróbuj  na jakiś czas (2-3 tygodnie) zmienić dyscyplinę sportu jednocześnie zmniejszając długość treningu w tygodniu - dzięki temu twoje ciało i umysł odpocznie od monotonii, z którą przecież każdy biegacz kiedyś się mierzy. Zwróć szczególną uwagę na długość snu, który powinien wynosić przynajmniej 7 godzin w ciągu doby. Jeśli pomimo tego nie uważasz, aby zmęczenie minęło, to warto byłoby udać się na wizytę do fizjoterapeuty i dietetyka. Fizjoterapeuta podpowie, w jaki sposób biegać efektywnie - bez strat energii oraz wskaże w twoim ciele mocne punkty jak i takie, nad którymi warto dłużej popracować. Dietetyk dostosuje dietę do twoich możliwości, celów i wymagań. Często taka pomoc jest bardzo przydatna biegaczom na każdym poziomie zaawansowania co sprawia, że mogą dalej bić swoje małe i duże rekordy. Powodzenia!

mgr Artur Jagodziński
Fizjoterapeuta, Ekspert Grupy PZU