Dlaczego podczas biegu warto korzystać z przekąsek? - Biegaj z klasą

Podczas biegu, zwłaszcza długodystansowego, warto korzystać z przekąsek, takich jak np. żele i batony energetyczne czy banany. Pomagają utrzymać odpowiedni poziom energii i zapobiegają spadkom wydolności.

Co daje korzystanie z przekąsek w trakcie biegu?

Uzupełnianie glikogenu

Podczas wysiłku organizm zużywa glikogen (magazynowaną formę węglowodanów) jako główne źródło energii. Po około 60–90 minutach intensywnego biegu jego zapasy się wyczerpują, bo w trakcie wysiłku, kiedy zużywamy energię, organizm nie jest w stanie efektywnie magazynować glikogenu. Odbudowa glikogenu zachodzi głównie po wysiłku. Przekąski bogate w węglowodany (np. żele energetyczne, batony, banany) pomagają spowolnić tempo zużycia glikogenu i dostarczają łatwo dostępnej glukozy do pracy mięśni.

Zapobieganie znużeniu i problemom z koncentracją

Spadek poziomu cukru we krwi może powodować zawroty głowy, zmęczenie psychiczne i osłabienie refleksu. Dostarczając organizmowi „paliwa”, zmniejszasz ryzyko takich objawów.

Ochrona mięśni przed rozpadem

Gdy brakuje glukozy, organizm może zacząć rozkładać białka mięśniowe jako alternatywne źródło energii. Regularnie przyjmowane przekąski pomagają chronić tkankę mięśniową.

Redukcja ryzyka „ściany”

Tzw. „ściana” to stan skrajnego wyczerpania energetycznego. Pojawia się najczęściej podczas maratonów lub dłuższych biegów pokonywanych bez odpowiedniego dożywiania. Przekąski mogą temu skutecznie zapobiec.

Co jeść i kiedy?

Bieg < 60 minut: zazwyczaj wystarczy woda.

Bieg 60–90 minut: rozważ małą dawkę węglowodanów (np. żel 20–30 g po 45 minutach).

Bieg > 90 minut: regularne spożywanie 30–60 g węglowodanów na godzinę (żele, napoje izotoniczne, banany, suszone owoce). Przy bardzo długich biegach, ilości spożywanych węglowodanów mogą być jeszcze większe i sięgać nawet ok. 90 g węglowodanów na godzinę.

Kilka cennych rad ma też dla Was dietetyczka Monika Czyż-Cupryś:

- Podczas biegu nasze mięśnie potrzebują stałego dopływu energii, aby sprawnie pracować i móc utrzymać wysoką intensywność wysiłku. To, co będziesz spożywać i pić w trakcie biegu, może w dużej mierze zadecydować o twoim potencjalnym sukcesie i realizacji założeń. Im dłuższy i bardziej intensywny jest wysiłek, tym więcej węglowodanów podczas wysiłku powinno się spożywać. Im wyższa intensywność wysiłku, tym więcej powinno być produktów płynnych. Warto jednak pamiętać, aby wszystkie żele energetyczne i napoje sportowe przetestować w okresie przygotowań  oraz wypracować swój własny idealny czas przyjmowania poszczególnych produktów na trasie. To właśnie w trakcie treningów musimy poznać swój organizm, wypracować idealną strategię żywieniową na czas wyścigu, ale też skorygować pierwotne założenia, jeśli okaże się, że coś nam nie służy.  To także okres, kiedy przyzwyczajamy swój żołądek i jelita do przyjmowania pożywienia oraz napojów w trakcie biegu. Nie zawsze więcej znaczy lepiej! Podczas zawodów należy stosować wyłącznie metody sprawdzone w praktyce. Wyższe spożycie węglowodanów bez odpowiedniego przygotowania organizmu może skutkować problemami żołądkowo-jelitowymi – podkreśla ekspertka ASICS.

Korzystając z przekąsek, nie śmiećmy na trasie!

Przy okazji korzystania z przekąsek podczas biegu, pamiętajmy też o komforcie innych uczestników imprezy, swoim własnym, a także środowisku i czystości miasta. Nie wyrzucajmy opakowań po żelach i batonach czy skórek bananów „gdzie popadnie”. Na końcu każdego z punktów odżywiania i odświeżania na trasach naszych biegów są wyznaczone specjalne strefy „tu wyrzuć śmieci” – tam należy pozbyć się wszelkich pozostałości po przekąskach czy napojach.